Fiziksel aktivitenin sağlığı iyileştirdiği gösterilmiştir. 50 yaşın üzerindeki kişilerin maksimum faydayı elde etmesi için haftada ne kadar egzersiz gerektiğini öğrenin.
Günümüzde, günlük görevlerimiz genellikle herhangi bir büyük fiziksel çaba harcamadan tamamlanabilir. Aynı zamanda, sürekli bir yiyecek fazlalığı var. Buna spor veya diğer fiziksel aktivitelerle spesifik olarak karşı koymayan herkes, hızlı bir şekilde egzersiz eksikliğinden muzdariptir.
Ancak insanlar fiziksel hareketsizliğe uyum sağlamış değil. Egzersiz yoluyla düzenli enerji döngüsü olmadan, tüm organizması uzun vadede düzgün çalışmayacaktır. Başka bir deyişle: yalnızca fiziksel olarak aktif olanlar, 50 yaşından sonra bile formda ve sağlıklı kalabilir.
Spor ve egzersizin etkisi
Hareket sadece tüm organizmayı değil, ruhu da etkiler. Kısa vadede bile spor, örneğin stresi azaltarak, gerginliği azaltarak ve daha iyi uyumaya yardımcı olarak refahı artırabilir.
Bununla birlikte, uzun vadeli sağlık yararları elde etmek istiyorsanız, düzenli olarak egzersiz yapmalı veya fiziksel olarak aktif olmalısınız: Bu, kas-iskelet sistemini (kaslar, kemikler, eklemler vb.) güçlendirir, bağışıklık sistemini ve metabolizmayı uyarır, kalbi ve dolaşım sistemi – ve aynı zamanda performansı ve refahı artırır.
Spor birçok hastalığı önler ve yaşam beklentisini artırır. Düzenli fiziksel aktivitenin, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve belirli kanser türlerinin yanı sıra kardiyovasküler hastalıklardan ölme riskini azalttığı gösterilmiştir.
Spor gibi fiziksel aktiviteler bu nedenle 50 yaşından sonra daha da önem kazanıyor. Çünkü riski spordan etkilenebilecek birçok hastalık yaş ilerledikçe daha sık görülüyor. Örneğin, hormonal değişiklikler nedeniyle menopoza giren kadınlarda kalp krizi ve felç dahil olmak üzere damar ve kardiyovasküler hastalık riski artar.
Riskiniz nasıl?
Burada kalp krizi veya inme riskinizin artıp artmadığını test edebilirsiniz.
DSÖ fiziksel aktivite önerileri
İdeal olarak, fiziksel aktivite hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanını içermelidir. Çünkü bir insanın sağlığı, performansı ve biyolojik yaşı büyük ölçüde onun gücüne ve dayanıklılığına bağlıdır.
- Dayanıklılık, kardiyovasküler eğitim yoluyla artırılabilir. Bu, nefes almayı ve kalp atış hızını artıran eşit hareketleri ifade eder. Uzmanlar buna aerobik antrenmanı da diyorlar, çünkü sadece kasları öyle bir şekilde çalıştırıyor ki vücut ihtiyacı olan enerjiyi sadece oksijen kullanarak üretebiliyor. Örnekler şunlardır: koşma, hafif tempolu yürüyüş, tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklete binme, kürek çekme, paten kayma ve kros kayağı.
- Kas eğitimi ile güç arttırılabilir. Bunun teknik terimi anaerobik antrenmandır, çünkü o kadar çok kas gerektirir ki, vücut kısa süreli, hızlı enerji üretimi için emebileceğinden daha fazla oksijene ihtiyaç duyar. Örnekler şunları içerir: kuvvet antrenmanı, Pilates ve yoga.
- en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite – yani konuşmaya izin veren (yürüme veya yüzme gibi) hafif yorucu egzersiz – veya
- en az 75 ila 150 dakika şiddetli aerobik fiziksel aktivite – yani sürekli konuşmaya izin vermeyen yorucu egzersiz (hızlı bisiklete binme, koşu veya kucakta yüzme gibi) – veya
- orta ve şiddetli aerobik aktivitenin eşit bir kombinasyonu.
Bunu bildiğim iyi oldu
Bu arada tip 2 diyabet, KOAH, artroz veya depresyon gibi kronik hastalıklar bir engel değildir: 50 yaş üstü için önerilen haftalık spor miktarı, sağlıklı yetişkinler için önerilen egzersiz miktarından farklı değildir. Bununla birlikte, etkilenen kişiler eğitim programlarını önceden bir doktorla görüşmeli ve gerekirse ilgili duruma göre uyarlamalıdır.
Daha fazlası daha fazladır – ancak daha azı da değerlidir
Önerilen kardiyovasküler egzersizden daha fazlasını yapanlar, yani haftada 300 dakikadan fazla orta düzeyde aerobik egzersiz veya haftada 150 dakikadan fazla şiddetli aerobik egzersiz yapanlar, ek sağlık yararları bekleyebilirler. (Ancak sporun faydaları sonsuza kadar arttırılamaz. Mevcut bilgi durumuna göre bu noktaya ne zaman gelindiği belli değil.)
Tersine, ancak, herhangi bir fiziksel aktivitenin sağlığı ve yaşam beklentisini iyileştirdiği gösterildiğinden, önerilen eğitim süresinden daha azı kesinlikle faydalıdır. Yani her hafta ne kadar egzersiz yaparsanız yapın: 50 yaşından sonra – tıpkı diğer yaşlarda olduğu gibi – biraz fiziksel aktivite hiç yapmamaktan iyidir.