Antrenmandan sonra alkol almak iyi bir fikir değildir – kas geliştirme açısından da. Katı feragat muhtemelen gerekli değildir.
Diyet, kas yapımında önemli bir rol oynar. Spor yapan çoğu insan bunu bilir ve buna göre fitness için uygun bir diyet için çaba gösterir. Bu sadece düzenli protein açısından zengin öğünler içermemeli ve genel olarak dengeli olmamalıdır – içmek de önemlidir: vücudun terleyen sıvıyı değiştirmek için her şeyden önce suya ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, alkol daha fazla su atılmasına neden olabilir. Bu nedenle tek başına bira ve diğer alkollü içecekler antrenman sonrası ferahlık için uygun değildir.
Alkol kas gelişimini engeller mi?
Aşırı alkol tüketiminin kasları etkilediği uzun zamandır bilinen ve tartışmasız bir gerçektir: Birçok alkol bağımlısı zamanla kas kütlesini ve gücünü kaybeder. Uzmanlar, bağımlılığın bu olası sonucunu alkolik miyopati olarak adlandırıyor.
Ara sıra tüketimin kaslara da zarar verip vermediği ve eğer öyleyse, ne miktarda alkol ve ne sıklıkta içmenin kritik hale geldiği daha az açıktır.
Bu soruyla ilgili bilimsel çalışmalar daha çok sıçan veya farelerle yapılan hayvan deneyleridir. Diğer şeylerin yanı sıra, bu çalışmalar alkolün testosteron seviyelerinde dalgalanmalara yol açabileceğini ve bu haberci maddenin kas inşası için önemli olduğunu göstermiştir. Çalışmalar ayrıca alkol zehirlenmesinin yeni kas liflerinin gelişimini yaklaşık 24 saatlik bir süre boyunca hemen engellediğini göstermiştir.
Bununla birlikte, bu ve diğer sonuçlar insanlara yalnızca sınırlı bir ölçüde aktarılabilir – özellikle de hayvanlara genellikle (alkolsüz) insanlar arasında normalden çok daha fazla miktarda alkol verildiği için.
Şimdiye kadar, insanlar üzerinde alkolün kas oluşumu üzerindeki etkisine ilişkin yalnızca birkaç küçük çalışma yapılmıştır. Bunlardan birinde, araştırmacılar on bir genç amatör sporcuya zorlu bir kas eğitimi seansı yaptırdı. Daha sonra bazılarına votka ile o kadar çok portakal suyu verildi ki kanlarındaki alkol seviyesi yaklaşık binde bire ulaştı. Diğerleri saf meyve suyu içti.
36 ve 60 saatin ardından bilim adamları sporcuların performansını tekrar teste tabi tutuyor. Beklendiği gibi, denekler bu sefer öncekinden daha kötü performans gösterdi çünkü kasları henüz ilk antrenmandan sonra tam olarak iyileşmemişti. Ancak, iki grup arasında açık farklar vardı: Antrenmandan sonra alkol alan katılımcılar, meyve suyu içenlere göre önemli ölçüde daha düşük performans gösterdi.
Araştırmacılara göre bu, alkolün kas yenilenmesini engellediğinin bir göstergesidir. Sonuçlar, güvenilir bir sonuç veya hatta bir öneri için yeterli değildir, çünkü katılımcı sayısının az olması nedeniyle çalışma çok az anlamlıdır.
Bununla birlikte, bu çalışma ve konuyla ilgili diğer araştırma sonuçları açıkça bir eğilim göstermektedir: Alkolün, özellikle sporcu antrenmandan sonra çok miktarda içerse, kas geliştirme için yararlı olma olasılığı çok düşüktür.
Alkol ve kas geliştirme – ne kadar olabilir?
Bu soru üzerine yapılan araştırmalar henüz net bir sonuç vermemiş olsa da antrenman sonrası toparlanma döneminde alkolden uzak durmayı tercih etmek için bazı kanıtlar var. Su, çay, kahve, meyve suyu, alkolsüz bira ve diğer alkolsüz içecekler açıkça daha iyi seçeneklerdir.
Ancak kas yapmak isteyen sporcular alkolü tamamen bırakmak zorunda değiller. Ara sıra bir antrenmandan sonra bir bardak bira veya şarap içmenin kas gelişimine zarar vermesi pek olası değildir.
Diğer sağlık sorunlarıyla ilgili olarak da uzmanların alkolle mücadele konusunda verdiği genel tavsiyelere kulak vermekte fayda var: Kadınlar günde 10 gramdan fazla alkol tüketmemelidir. Bu da 0,3 litre bir bardak bira ya da yarım bardak şaraba karşılık geliyor. Erkekler günde 20 gramdan fazla alkol tüketmemeli, yani yaklaşık yarım litre bira veya 0,25 litre şaraptan fazla tüketmemelidir. Kadın ya da erkek olmanız fark etmeksizin haftada en az iki gün alkolden tamamen uzak durmanız önemlidir.