Yaz figürüne giden yolda, birçok insan mümkün olan en kısa sürede kilo vermek ister. Ancak bu tür şok diyetler ne kadar yararlı ve sağlıklı?
“24 saatte iki kilo gitti!” Bunun gibi vaatler genellikle kilo vermek isteyen insanları son derece düşük enerjili diyetler yapmaya teşvik eder. Bu tür diyetlerin sorunu: Kısa sürede çoğunlukla su kaybedersiniz.
Ancak bu genellikle bir diyetin amacı değildir. Bunun yerine, çoğu insan istenmeyen yağ birikintilerini azaltmak ister. Bununla birlikte, yağın çok yüksek bir kalorifik değeri vardır ve kalıcıdır. Kilo vermenin nasıl hala işe yarayabileceğini burada öğrenebilirsiniz.
Tüm diyetlerin ortak noktası
Genel olarak, kilo vermek istiyorsanız, kalori tasarrufu yapmalısınız, yani tükettiğinizden daha az kalori almalısınız. Bir kalori açığı oluşturulmalıdır.
Kalori açığı elde etmenin en iyi yolu diyettir. Yağ ve karbonhidratları – örneğin şeker şeklinde – saklayın ve kilo verme başarınıza belirleyici bir katkı yapın. Aşağıdakiler geçerlidir: ne kadar çok kalori biriktirirseniz, o kadar çok vücut ağırlığı kaybedersiniz. Ancak, akılda tutulması gereken birkaç şey var.
Günde yaklaşık olarak kaç kalori tükettiğinizi öğrenmek için kalori ihtiyacınızı hesaplamalısınız. İşte nasıl çalıştığı:
Şok Diyetler: Ne Kadar Sağlıklılar?
Kilo vermek isteyenlerin sık dileği: Bir haftada bir kilo yağ kaybetmek. Yağın kalori değeri yüksektir. Bu, “yakmak”, yani bir kilo vücut yağı kaybetmek için 7.700 ila 10.300 kilokalori tasarruf etmeniz gerektiği anlamına gelir.
Bunu bir haftada yapmak istiyorsanız, günde 1.100 ila 1.500 daha az kalori almanız gerekir. Günde ortalama 2.000 kilokalorilik bir kalori gereksinimi ile, yiyecekler yoluyla günde yalnızca 600 ila 900 kilokalori tüketiyor olmalısınız. Bu kabaca tek bir öğünün kalori içeriğine karşılık gelir.
Bununla birlikte, enerji alımının son derece düşük olduğu bu tür kısa süreli şok diyetler dikkatle ele alınmalıdır. Kısa sürede hızlı kilo vermeyi sağlasalar da uzun süreli kilo verme başarısı için uygun değillerdir. Nedeni: Kalori açığı çok büyükse, metabolizma hızla enerji eksikliğine uyum sağlar. Diyet sona erdiğinde, aynı hızla – hatta bazen kaybettiğinizden daha fazla – kilo alırsınız (yo-yo etkisi).
Uzun vadede kilo vermek daha iyidir
Sadece kilo vermek değil, aynı zamanda istediğiniz yeni kilonuzu korumak istiyorsanız kısa süreli diyetlerden kaçınmalısınız. Uzmanlar, diyet değişiklikleri, davranış değişiklikleri ve fiziksel aktivitede artışın uzun vadeli bir kombinasyonunu önermektedir.
Harcanan enerji günlük kalori ihtiyacının çok altında olmamalıdır. Amaç, günde yaklaşık 500 kilokalorilik orta düzeyde kalori açığı olan bir diyettir. Bu diyet ile haftada vücut ağırlığından yarım kilo kadar kilo vermek mümkündür.
Farklı kilo verme programlarının karşılaştırmasının gösterdiği gibi, yağdan mı yoksa şekerden mi tasarruf etmeyi tercih ettiğiniz önemli bir rol oynamaz. Diyetinizin protein ve lif içermesi önemlidir. Uzun vadede sizi tok tutarlar ve kas kütlesi kaybını önlerler.
Spor yararlı bir tamamlayıcıdır
Egzersiz yapmak, fiziksel aktivite yoluyla fazladan kalori yaktığınız için kilo vermeyi kolaylaştırabilir. Alman Beslenme Derneği (DGE), günde 30 ila 60 dakika hareket etmeyi öneriyor.
Kilo vermek ve kilonuzu korumak için en etkili egzersiz biçimlerinden biri, orta düzeyde dayanıklılık eğitimidir. Yüzme, koşu veya batonlu yürüyüş burada uygundur. Ancak, uzun vadeli kilo verme başarısı için dayanıklılık ve kuvvet antrenmanının kombinasyonu da önerilir.
Özellikle iddialı bir spor programında, gıda yoluyla alınan protein günlük tüketilen kalorinin en az yüzde 20’sini oluşturmalıdır.