Stresli insanlara sıklıkla meditasyon yapmaları tavsiye edilir. Gevşemenin neden bu kadar önemli olduğu ve hangi meditasyon tekniklerinin özellikle etkili olduğu.
Stres ve telaş sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Etkilenenler içsel huzursuzluk yaşar, konsantrasyon sorunları yaşar ve sürekli bitkin hisseder. Meditasyonun rahatlamanıza ve baskıyla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olduğu söylenir. Kısa meditasyon seansları bile iç merkezinizi yeniden bulmanıza yardımcı olabilir. Peki meditasyon aslında nasıl çalışır, meditasyon yaparken ne önemlidir ve bu rahatlama yöntemi kimler için uygundur?
Rahatlama, farkındalık, konsantrasyon, dinginlik ve bırakma: tüm bunlar zihinsel egzersiz “meditasyon” tarafından vaat edilir. Meditasyon yapmak için klasik lotus pozisyonuna ihtiyacınız yoktur. Rahatlama tekniği bir sandalye, kanepe, meditasyon sehpası veya meditasyon minderi üzerinde de yapılabilir. Eller uylukların üzerinde gevşek bir şekilde durur, üst vücut düzdür, gözler kapalıdır veya bir nesneye odaklanmıştır ve nefes göğüs ve mideye nazikçe akar. Koltuğun rahat olması ve ne sırtın ne de bacakların ağrımaması önemlidir.
Sessizce oturmanın amacı, vücudun ve zihnin sakinleşmesini sağlamaktır. Beyin araştırmaları, meditasyonun işe yaradığını birçok kez göstermiştir. Diğer şeylerin yanı sıra, beyin araştırmacısı Richard Davidson'ın laboratuvarında Dalai Lama rahiplerinin MRI taramaları, meditasyon sırasında beynin olumsuz duyguları uzak tutabilen bölgesinin aktive olduğunu göstermiştir.
Düzenli meditasyon yapanlar, kafalarındaki duraklatma tuşuna belli bir süre basmayı ve şimdiki ana odaklanmayı öğrenebilirler. Gelen düşünceler fark edilir, ancak değerlendirilmez veya takip edilmez. Rahipler gibi ileri düzey uygulayıcılar meditasyonda o kadar ustalaşmışlardır ki hiçbir şey düşünmemeyi ve sadece anda kalmayı başarırlar. Kafadaki bu sessizlik, meditasyon yapanların yeni güç elde edebilecekleri rahat bir duruma geçmelerine olanak tanır.
Psikiyatrist ve psikoterapist Dr. Andreas Hagemann, “Endişeler, korkular ve düşünceler, duygusal olarak dahil edilmeden belirli bir mesafeden gözlemleniyor” diyor. “Kafanın yanı sıra vücut da sakinleşiyor: Kalp atış hızı ve kan basıncı düşüyor. Adrenalin, noradrenalin ve kortizol gibi stres hormonları parçalanıyor.”
(Kaynak: Özel)
Dr. Andreas Hagemann psikiyatri ve psikoterapi uzmanıdır. Tıbbi direktör olarak, Wegberg, Kuzey Ren-Vestfalya'da psikosomatik ağrı terapisinin yanı sıra tükenmişlik ve stres bozuklukları konusunda uzmanlaşmış özel Merbeck kliniğini yönetmektedir.
Düşünmemek ve sadece ana odaklanmak hiç de kolay değil. Özellikle stresli bir günün ardından, duygusal açıdan stresli zamanlarda veya kaygılı olduğunuzda, düşünceleriniz kafanızda hızla uçuşur. Her şeyi bilişsel olarak kontrol etmeye çalışırsınız. Bu nedenle, ilk meditasyon denemelerine ne kadar düşündüğünüzün farkındalığının eşlik etmesi oldukça normaldir. Ancak ilgilenenlerin vazgeçmemesi gerekiyor.
“Başınızı 'kapatabilmeniz' için çok fazla pratik ve sabır gerekir. Bu nedenle yeni başlayanların profesyonel gözetim altında, örneğin bir grup içinde meditasyon yapması özellikle tavsiye edilir. Bu genellikle daha kolaydır ve sizi devam etmeye motive eder,” diyor Hagemann. “Deneyimliyseniz veya iyi rahatlayabiliyorsanız, meditasyon uygulamalarını veya meditasyon videolarını da deneyebilir veya hiçbir destek almadan meditasyon yapabilirsiniz.”
Birçok kişi, özellikle başlangıçta, gözleri kapalı oturmayı zor bulur. Görsel ve ideal olarak işitsel uyaranlar olmadığı için, düşünceler sıklıkla özellikle aktif hale gelmeye başlar. Beyin, uyaran eksikliğine alışkın değildir. “Hiçbir koşulda kendinizi baskı altına almamalısınız. Dikkatiniz dağılırsa, dikkatinizi nazikçe kendi nefesinize geri verin ve düşüncelerin yargılamadan akıp gitmesine izin vermeye çalışın,” diyor Hagemann.
Konsantrasyonu sürdürmek için, gevşemeyle ilişkilendirdiğiniz bir muma veya taşa, bir kabuğa veya başka bir nesneye bakmak yardımcı olabilir. Bazı meditasyon yapanlar ellerini midelerine veya göğüslerine koyar ve nefes almanın göğüs ve mideyi nasıl yükselttiğini ve alçalttığını gözlemler.
Akustik destek arıyorsanız, Budist meditasyon hecesi “Om”u söyleyebilirsiniz. Göğüste yarattığı titreşim konsantrasyonu destekler ve sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Rahatlatıcı müzik veya sesler de meditasyonu destekleyebilir.
Stres ve telaş sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Etkilenenler içsel huzursuzluk yaşar, konsantrasyon sorunları yaşar ve sürekli bitkin hisseder. Meditasyonun rahatlamanıza ve baskıyla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olduğu söylenir. Kısa meditasyon seansları bile iç merkezinizi yeniden bulmanıza yardımcı olabilir. Peki meditasyon aslında nasıl çalışır, meditasyon yaparken ne önemlidir ve bu rahatlama yöntemi kimler için uygundur?
Rahatlama, farkındalık, konsantrasyon, dinginlik ve bırakma: tüm bunlar zihinsel egzersiz “meditasyon” tarafından vaat edilir. Meditasyon yapmak için klasik lotus pozisyonuna ihtiyacınız yoktur. Rahatlama tekniği bir sandalye, kanepe, meditasyon sehpası veya meditasyon minderi üzerinde de yapılabilir. Eller uylukların üzerinde gevşek bir şekilde durur, üst vücut düzdür, gözler kapalıdır veya bir nesneye odaklanmıştır ve nefes göğüs ve mideye nazikçe akar. Koltuğun rahat olması ve ne sırtın ne de bacakların ağrımaması önemlidir.
Sessizce oturmanın amacı, vücudun ve zihnin sakinleşmesini sağlamaktır. Beyin araştırmaları, meditasyonun işe yaradığını birçok kez göstermiştir. Diğer şeylerin yanı sıra, beyin araştırmacısı Richard Davidson'ın laboratuvarında Dalai Lama rahiplerinin MRI taramaları, meditasyon sırasında beynin olumsuz duyguları uzak tutabilen bölgesinin aktive olduğunu göstermiştir.
Düzenli meditasyon yapanlar, kafalarındaki duraklatma tuşuna belli bir süre basmayı ve şimdiki ana odaklanmayı öğrenebilirler. Gelen düşünceler fark edilir, ancak değerlendirilmez veya takip edilmez. Rahipler gibi ileri düzey uygulayıcılar meditasyonda o kadar ustalaşmışlardır ki hiçbir şey düşünmemeyi ve sadece anda kalmayı başarırlar. Kafadaki bu sessizlik, meditasyon yapanların yeni güç elde edebilecekleri rahat bir duruma geçmelerine olanak tanır.
Psikiyatrist ve psikoterapist Dr. Andreas Hagemann, “Endişeler, korkular ve düşünceler, duygusal olarak dahil edilmeden belirli bir mesafeden gözlemleniyor” diyor. “Kafanın yanı sıra vücut da sakinleşiyor: Kalp atış hızı ve kan basıncı düşüyor. Adrenalin, noradrenalin ve kortizol gibi stres hormonları parçalanıyor.”
(Kaynak: Özel)
Dr. Andreas Hagemann psikiyatri ve psikoterapi uzmanıdır. Tıbbi direktör olarak, Wegberg, Kuzey Ren-Vestfalya'da psikosomatik ağrı terapisinin yanı sıra tükenmişlik ve stres bozuklukları konusunda uzmanlaşmış özel Merbeck kliniğini yönetmektedir.
Düşünmemek ve sadece ana odaklanmak hiç de kolay değil. Özellikle stresli bir günün ardından, duygusal açıdan stresli zamanlarda veya kaygılı olduğunuzda, düşünceleriniz kafanızda hızla uçuşur. Her şeyi bilişsel olarak kontrol etmeye çalışırsınız. Bu nedenle, ilk meditasyon denemelerine ne kadar düşündüğünüzün farkındalığının eşlik etmesi oldukça normaldir. Ancak ilgilenenlerin vazgeçmemesi gerekiyor.
“Başınızı 'kapatabilmeniz' için çok fazla pratik ve sabır gerekir. Bu nedenle yeni başlayanların profesyonel gözetim altında, örneğin bir grup içinde meditasyon yapması özellikle tavsiye edilir. Bu genellikle daha kolaydır ve sizi devam etmeye motive eder,” diyor Hagemann. “Deneyimliyseniz veya iyi rahatlayabiliyorsanız, meditasyon uygulamalarını veya meditasyon videolarını da deneyebilir veya hiçbir destek almadan meditasyon yapabilirsiniz.”
Birçok kişi, özellikle başlangıçta, gözleri kapalı oturmayı zor bulur. Görsel ve ideal olarak işitsel uyaranlar olmadığı için, düşünceler sıklıkla özellikle aktif hale gelmeye başlar. Beyin, uyaran eksikliğine alışkın değildir. “Hiçbir koşulda kendinizi baskı altına almamalısınız. Dikkatiniz dağılırsa, dikkatinizi nazikçe kendi nefesinize geri verin ve düşüncelerin yargılamadan akıp gitmesine izin vermeye çalışın,” diyor Hagemann.
Konsantrasyonu sürdürmek için, gevşemeyle ilişkilendirdiğiniz bir muma veya taşa, bir kabuğa veya başka bir nesneye bakmak yardımcı olabilir. Bazı meditasyon yapanlar ellerini midelerine veya göğüslerine koyar ve nefes almanın göğüs ve mideyi nasıl yükselttiğini ve alçalttığını gözlemler.
Akustik destek arıyorsanız, Budist meditasyon hecesi “Om”u söyleyebilirsiniz. Göğüste yarattığı titreşim konsantrasyonu destekler ve sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Rahatlatıcı müzik veya sesler de meditasyonu destekleyebilir.