Yiyeceklerimizdeki besin ve vitamin miktarı, nasıl saklandığına ve hazırlandığına bağlıdır. Meyve ve sebzeler için en iyi ipuçları.
Vitamin ve mineral içeriği Meyve ve sebzelerin depolanmasına ve hazırlanmasına büyük ölçüde bağlı olduğu, sıklıkla hafife alınır. Mümkün olduğunca çok sayıda sağlıklı besinin nasıl korunabileceğini ve ürünlerin daha uzun süre taze kalabileceğini gösteriyoruz.
Sebzeler özellikle beta-karoten (A vitamininin öncüsü), C vitamini, K vitamini, folat ve B vitamini açısından zengindir.6Örneğin meyve, C vitamini ve beta-karoten açısından zengindir. Ayrıca ikincil bitki maddeleri ve lif içerir. Her sebze ve meyve türü farklı bir değerli içerik yelpazesine sahiptir. Farklı tür, renk ve preparatların seçimi ne kadar çeşitli olursa, vücuda sağlık geliştirici içerikler o kadar iyi sağlanır.
Aşağıdaki ipuçları vitamin ve minerallerin iyi bir şekilde alınmasını destekler:
- Çoğunlukla taze sebze ve meyve tüketin.
- Alışveriş yaparken taze ve olgun ürünler aldığınızdan emin olun. Olgun sebzeler ve meyveler, olgunlaşmamış meyvelere göre daha fazla biyoaktif madde içerir.
- Mevsiminde olan yerel olarak yetiştirilen sebze ve meyveleri seçin ve tadını çıkarın. Tarladan tabağınıza kadar olan yolculuk ne kadar kısa olursa, o kadar fazla besin içerirler.
- Mümkün olduğunca renkli beslenin.
- Sebze ve meyveleri nasıl saklayacağınızdan emin değilseniz, onları serin ve karanlık bir yerde saklayın.
- Ürünleri mümkün olan en kısa sürede kullanın.
- Ara sıra çiğ gıda tüketin.
- Mümkünse sebze ve meyveleri soymadan işleyin.
- Sebzeleri doğramadan önce yıkayın.
- Doğranmış sebzeleri hemen işleyin veya gerekirse limon suyu veya sirke ile marine ederek buzdolabına koyun. Doğranmış sebzelerde, daha büyük kesme yüzeyleri nedeniyle vitamin kaybı riski daha yüksektir.
“Sebzeler uzun süre sıcakta bekletildiğinde, gereksiz yere doğrandığında, suda bekletildiğinde veya çok uzun süre pişirildiğinde de birçok vitamin yok oluyor.”
Silke Restemeyer bir beslenme uzmanıdır ve Alman Beslenme Derneği'nin (DGE) halkla ilişkiler departmanında çalışmaktadır.
Minerallerin en büyük düşmanı sudur. Potasyum ve magnezyum gibi mineraller öncelikle sulama yoluyla, genellikle suda kaynatılarak kaybolur. Isı ile yok olmazlar.
Restemeyer, “Hazırlık için genel kural şudur: Ne kadar az ısı ve su kullanırsanız, o kadar çok besin maddesi korunur,” diye öneriyor. “Haşlama veya buharda pişirme gibi pişirme yöntemleri, besin maddelerini koruyacak şekilde yiyecek hazırlamak için idealdir.”
Elmalar en iyi şekilde buzdolabının sebze bölmesinde veya yüksek nem oranına sahip serin bir mahzende yaklaşık yedi santigrat derecede saklanır. Mahzende, elmaları katmanlar halinde istiflemek için raflar ve meyve kutuları kullanabilirsiniz. Basınç izlerini önlemek için katmanlar arasına oluklu mukavva koyun.
Hasar, çürüme, kahverengi lekeler veya küf belirtileri gösteren elmaları ayırın.
Uç: Elmalarda vitaminlerin ve ikincil bitki maddelerinin çoğu doğrudan kabuğun içinde veya altında bulunur. Bu nedenle onları kabukla birlikte yemek en iyisidir. Pestisitlerden kaçınmak için organik elmaları tercih edebilirsiniz.
Muzlar potasyum ve magnezyum gibi mineraller ve eser elementler ve vitaminler, özellikle B vitaminleri açısından zengindir. Muzları buzdolabında saklamayın. Hızla koyu lekeler oluşur ve lezzetlerini kaybederler. Hızlı bir şekilde yiyebiliyorsanız olgun muzları seçin. Aksi takdirde yeşil muz satın alabilir ve olgunlaşmasını bekleyebilirsiniz.
Bilmeniz gereken önemli noktalar: Elmalar olgunlaşma gazı etileni yayar. Muzları diğer meyvelerin yanına koyarsanız, daha hızlı olgunlaşır ve bozulur.
Meyve ve sebzeleri satın aldıktan sonra mümkün olan en kısa sürede tüketin. Vitamin içeriği, depolama, taşıma ve süpermarkette sergileme yoluyla zaten azalmıştır. Yiyecekler evinizde ne kadar uzun süre kalırsa, vitamin içeriği o kadar azalır. Domatesleri satın aldıktan sonra bir hafta içinde yemelisiniz.
Taze domatesler soğuğa karşı hassastır ve buzdolabında saklanmamalıdır. Sebzeleri havadar ve karanlık bir yerde saklamak en iyisidir – ideal olarak 12 – 16 santigrat derece. Olgunlaşmamış domatesler sıcak ve aydınlık bir yerde olgunlaşır.
Uç: Domatesler ayrıca olgunlaşma gazı etileni de yayarlar. Bu nedenle, olgunlaşmayı hızlandırmak istiyorsanız meyve ve sebzeleri domateslerle birlikte saklayın – örneğin, hala sert olan bir kivi veya avokadonuz varsa. Bu arada: Pişmiş domateslerin besinsel bir avantajı vardır. Domateslerden elde edilen karotenoid likopen, pişmiş havuçlardan elde edilen beta-karoten gibi yalnızca pişirildiğinde kullanılabilir.
Marul narindir. Aldıktan sonra mümkün olan en kısa sürede tüketin. Vitamin ve minerallerin mümkün olduğunca korunmasını sağlamak için, saklama ve hazırlama konusunda birkaç ipucu yardımcı olacaktır. Marulu buzdolabında saklamak en iyisidir. Nemli bir beze sararsanız daha uzun süre dayanır. Solmuş veya kahverengi yaprakları önceden çıkarın.
Tehlike: Marulu elma, domates veya armutların yanında saklarsanız daha çabuk solar.
Salatayı tüketmeden hemen önce hazırlayın. Bütün yaprakları büyük bir kase soğuk suda kısaca yıkayın. Ilık su gevrekliğini alırken, çok uzun süre suda bekletmek besinleri yok eder. Sonra yaprakları lokma büyüklüğünde parçalara ayırın ve sosu ekleyin.
Aceleniz varsa, dondurulmuş ürünlerde hiçbir sorun yoktur. Restemeyer, “Dondurulmuş gıdalar genellikle elde edildikten hemen sonra dondurulan yüksek kaliteli gıdalardan oluşur,” diyor. “Lezzet ve aromalar büyük ölçüde korunur ve besin kaybı çok düşüktür. Dondurmanın mineral içeriği üzerinde neredeyse hiçbir etkisi yoktur.”