Haberleri takip et
Makaleyi paylaş
Protein orucu, kilo kaybını desteklemek için aralıklı orucu ekstra dozda proteinle birleştirir. Ancak uzmanlar bu eğilimin bilimsel temellerini eleştiriyorlar.
Kilo vermek isteyen herkes er ya da geç aralıklı oruçla karşılaşacaktır. Yalnızca belirli bir zaman aralığında yemek yersiniz, örneğin günde sekiz saat veya haftanın beş günü. Geri kalan vakit oruçtur. Protein orucu, aralıklı orucun diyetteki artan protein içeriğiyle birleştirildiği bu yöntemin bir modifikasyonudur. Bunun amacı kilo kaybını arttırmak ve sağlık açısından daha fazla fayda elde etmektir.
Peki bu stratejinin arkasında tam olarak ne var? Gerçekten bu kadar etkili mi, yoksa risk de taşıyor mu?
Klasik aralıklı oruçta ne yiyebileceğiniz konusunda herhangi bir kısıtlama yoktur. Ancak mümkün olduğu kadar sağlıklı olması gerekir. Genel olarak araştırmalar, aralıklı oruçla, gün boyunca bir miktar kalori tasarrufu yaptığınız klasik diyetle aynı miktarda kilo verebileceğinizi gösteriyor. İkincisine sürekli kalori kısıtlaması denir.
Protein orucu, diyette protein açısından zengin gıdaların oranının arttırılmasını içerir. Normal bir diyet yaklaşık yüzde 15 ila 25 oranında protein içerirken, bu oruç şekliyle günlük kalorilerinizin yaklaşık yüzde 35'i proteinden gelmelidir. Ayrıca protein açısından zengin olan bu öğünlerin oruç süresine eşit şekilde yayılması gerekir.
Bu şu anlama gelir: Proteini yalnızca bir veya iki öğünde tüketmek yerine, her iki veya üç saatte bir, örneğin protein açısından zengin atıştırmalıklar şeklinde protein tüketmek daha iyidir. Bu nedenle bu oruç şekli, protein tempolu aralıklı oruç olarak da bilinir. Protein temposu, proteinin gün boyunca düzenli olarak küçük porsiyonlarda tüketildiği bir beslenme şeklidir.
Geçen yıl yapılan bir çalışma sayesinde protein orucu büyük ilgi gördü. Protein tempolu aralıklı oruç tutmanın, kalori kısıtlı Akdeniz diyetine kıyasla kilo kaybını arttırdığı bulundu. Bu oruç modelini takip eden çalışma katılımcıları, kas kütlesinde önemli bir azalma olmadan daha fazla vücut ağırlığını ve karın yağını kaybetti. Ek olarak, test denekleri daha az mide-bağırsak şikayeti bildirdiler; yazarlar bunu Christensenellaceae familyasından faydalı bağırsak bakterilerindeki artışa bağladılar.
Daha yüksek protein içeriğiyle kilo verme yaklaşımı yeni değil. Uzun zamandır protein açısından zengin bir diyetin sizi daha çabuk doyduğu, kas kütlesini koruduğu, enerji tüketimini artırdığı ve yeme isteğini azaltmaya yardımcı olduğu düşünülüyordu.
Aralıklı orucun kilo kaybı ve metabolizma üzerinde de olumlu etkisi olduğu kanıtlanmıştır. Görünüşe göre sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda insülin metabolizmasını geliştiriyor ve kan şekeri dalgalanmalarını azaltmaya da yardımcı oluyor. Ayrıca güncel araştırmalara göre sürekli kalori kısıtlamasına göre daha az kas kütlesi kaybı yaşanıyor.
Aşırı kilolu ancak diğer açılardan sağlıklı olan 41 kişi sekiz haftalık bir teste katıldı. İki gruba ayrıldılar. Bir grup, protein temposu ile birlikte aralıklı oruç tuttu ve 25 ila 50 gram protein içeren günde dört öğün yedi. Genel olarak diyetleri sırasıyla yüzde 35, 30 ve 35 oranında karbonhidrat, yağ ve protein içeriğini içeriyordu ve haftada 60 saate kadar oruç dönemlerini içeriyordu. Diğer grup ise düşük kalorili Akdeniz diyeti yiyordu. Tüketilen toplam kalori her iki grupta da aynıydı: Kadınlar için 1200 kilokalori ve erkekler için 1500 kilokalori.
Çalışma New York'taki Skidmore College ve ABD'deki Arizona Eyalet Üniversitesi'nden araştırmacılar tarafından gerçekleştirildi. “Nature Communications” uzman dergisinde yayınlandı. Araştırmanın sponsoru besin takviyesi üreticisi Isagenix'ti.
Ancak hem protein orucu konseptini hem de yukarıda sıralanan çalışmayı eleştiren uzmanlar da var. “Pharmazeutische Zeitung”a (PZ) göre, Berlin Charité Alman Diyabet Araştırma Merkezi Endokrinoloji ve Metabolik Tıp Kliniği'nde çalışma doktoru olan Dr. Stefan Kabisch, “metodolojik olarak yalnızca kısmen iyi yürütülen bir çalışmadan” bahsetti. . Diğer şeylerin yanı sıra, test deneklerinin az sayıda olmasını eleştiriyor. Uzman ayrıca çalışmanın bir besin takviyesi üreticisi tarafından finanse edilmesini de eleştiriyor.
Ayrıca Schleswig-Holstein Üniversite Hastanesi Beslenme Tıbbı Enstitüsü müdürü Profesör Dr. Christian Sina, “PZ”ye göre denek sayısının azlığını ve çalışmanın kısa süresini eleştiriyor. Uzmana göre, birçok protein ürünüyle aralıklı oruç tutmanın mikrobiyom üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğu ve kalorisi azaltılmış Akdeniz diyetinden genel olarak daha sağlıklı olduğu sonucuna bu nedenle bilimsel olarak izin verilmiyor.
Protein beslenmenin üç temel yapı taşından (makro besinler) biridir ve bu nedenle her insan için önemlidir. Günlük kalorinin yüzde 10 ila 35'i veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 ila 1,2 gram protein genellikle sağlıklı kabul edilir. 80 kilogram ağırlığındaki bir adam için bu, günde 64 ila 96 gram arasında olacaktır. Düzenli egzersiz yapan kişilerin biraz daha fazla proteine ihtiyacı vardır. Yapılan spora ve yoğunluğa bağlı olarak günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,1 ila 1,7 gram protein önerilir.
Ancak bunda da aşırıya kaçmamalısınız. Çünkü çok fazla protein böbreklere baskı yapabilir. Bu nedenle özellikle böbrek sorunları olan kişilerin yüksek proteinli bir diyeti önceden doktorlarıyla görüşmesi gerekir. Gut hastalığı olan kişilerin de dikkatli olması gerekir. Birçok hayvansal protein kaynağı, gut ataklarını tetikleyebilen pürinler içerir. Ayrıca et ve peynir gibi protein açısından zengin gıdalar sıklıkla çok fazla doymuş yağ asidi içerir ve bunlar kalbe ve kan damarlarına zararlıdır.
Hem protein açısından zengin bir diyet hem de aralıklı oruç kilo vermenize yardımcı olabilir ve metabolizmanız ve kaslarınız üzerinde olumlu bir etki yaratabilir. Bu iki diyetin kombinasyonunun (protein orucu) aşırı kilolu kişilerin vücut ağırlığı üzerinde olumlu bir etkisi olduğu küçük bir çalışmada da gösterilmiştir. Ancak uzmanlar, protein orucunun diğer kalorisi azaltılmış diyetlerden daha iyi olduğundan şüphe ediyor. Ayrıca protein açısından çok zengin bir beslenme herkes için uygun değildir.
Protein orucu, kilo kaybını desteklemek için aralıklı orucu ekstra dozda proteinle birleştirir. Ancak uzmanlar bu eğilimin bilimsel temellerini eleştiriyorlar.
Kilo vermek isteyen herkes er ya da geç aralıklı oruçla karşılaşacaktır. Yalnızca belirli bir zaman aralığında yemek yersiniz, örneğin günde sekiz saat veya haftanın beş günü. Geri kalan vakit oruçtur. Protein orucu, aralıklı orucun diyetteki artan protein içeriğiyle birleştirildiği bu yöntemin bir modifikasyonudur. Bunun amacı kilo kaybını arttırmak ve sağlık açısından daha fazla fayda elde etmektir.
Peki bu stratejinin arkasında tam olarak ne var? Gerçekten bu kadar etkili mi, yoksa risk de taşıyor mu?
Klasik aralıklı oruçta ne yiyebileceğiniz konusunda herhangi bir kısıtlama yoktur. Ancak mümkün olduğu kadar sağlıklı olması gerekir. Genel olarak araştırmalar, aralıklı oruçla, gün boyunca bir miktar kalori tasarrufu yaptığınız klasik diyetle aynı miktarda kilo verebileceğinizi gösteriyor. İkincisine sürekli kalori kısıtlaması denir.
Protein orucu, diyette protein açısından zengin gıdaların oranının arttırılmasını içerir. Normal bir diyet yaklaşık yüzde 15 ila 25 oranında protein içerirken, bu oruç şekliyle günlük kalorilerinizin yaklaşık yüzde 35'i proteinden gelmelidir. Ayrıca protein açısından zengin olan bu öğünlerin oruç süresine eşit şekilde yayılması gerekir.
Bu şu anlama gelir: Proteini yalnızca bir veya iki öğünde tüketmek yerine, her iki veya üç saatte bir, örneğin protein açısından zengin atıştırmalıklar şeklinde protein tüketmek daha iyidir. Bu nedenle bu oruç şekli, protein tempolu aralıklı oruç olarak da bilinir. Protein temposu, proteinin gün boyunca düzenli olarak küçük porsiyonlarda tüketildiği bir beslenme şeklidir.
Geçen yıl yapılan bir çalışma sayesinde protein orucu büyük ilgi gördü. Protein tempolu aralıklı oruç tutmanın, kalori kısıtlı Akdeniz diyetine kıyasla kilo kaybını arttırdığı bulundu. Bu oruç modelini takip eden çalışma katılımcıları, kas kütlesinde önemli bir azalma olmadan daha fazla vücut ağırlığını ve karın yağını kaybetti. Ek olarak, test denekleri daha az mide-bağırsak şikayeti bildirdiler; yazarlar bunu Christensenellaceae familyasından faydalı bağırsak bakterilerindeki artışa bağladılar.
Daha yüksek protein içeriğiyle kilo verme yaklaşımı yeni değil. Uzun zamandır protein açısından zengin bir diyetin sizi daha çabuk doyduğu, kas kütlesini koruduğu, enerji tüketimini artırdığı ve yeme isteğini azaltmaya yardımcı olduğu düşünülüyordu.
Aralıklı orucun kilo kaybı ve metabolizma üzerinde de olumlu etkisi olduğu kanıtlanmıştır. Görünüşe göre sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda insülin metabolizmasını geliştiriyor ve kan şekeri dalgalanmalarını azaltmaya da yardımcı oluyor. Ayrıca güncel araştırmalara göre sürekli kalori kısıtlamasına göre daha az kas kütlesi kaybı yaşanıyor.
Aşırı kilolu ancak diğer açılardan sağlıklı olan 41 kişi sekiz haftalık bir teste katıldı. İki gruba ayrıldılar. Bir grup, protein temposu ile birlikte aralıklı oruç tuttu ve 25 ila 50 gram protein içeren günde dört öğün yedi. Genel olarak diyetleri sırasıyla yüzde 35, 30 ve 35 oranında karbonhidrat, yağ ve protein içeriğini içeriyordu ve haftada 60 saate kadar oruç dönemlerini içeriyordu. Diğer grup ise düşük kalorili Akdeniz diyeti yiyordu. Tüketilen toplam kalori her iki grupta da aynıydı: Kadınlar için 1200 kilokalori ve erkekler için 1500 kilokalori.
Çalışma New York'taki Skidmore College ve ABD'deki Arizona Eyalet Üniversitesi'nden araştırmacılar tarafından gerçekleştirildi. “Nature Communications” uzman dergisinde yayınlandı. Araştırmanın sponsoru besin takviyesi üreticisi Isagenix'ti.
Ancak hem protein orucu konseptini hem de yukarıda sıralanan çalışmayı eleştiren uzmanlar da var. “Pharmazeutische Zeitung”a (PZ) göre, Berlin Charité Alman Diyabet Araştırma Merkezi Endokrinoloji ve Metabolik Tıp Kliniği'nde çalışma doktoru olan Dr. Stefan Kabisch, “metodolojik olarak yalnızca kısmen iyi yürütülen bir çalışmadan” bahsetti. . Diğer şeylerin yanı sıra, test deneklerinin az sayıda olmasını eleştiriyor. Uzman ayrıca çalışmanın bir besin takviyesi üreticisi tarafından finanse edilmesini de eleştiriyor.
Ayrıca Schleswig-Holstein Üniversite Hastanesi Beslenme Tıbbı Enstitüsü müdürü Profesör Dr. Christian Sina, “PZ”ye göre denek sayısının azlığını ve çalışmanın kısa süresini eleştiriyor. Uzmana göre, birçok protein ürünüyle aralıklı oruç tutmanın mikrobiyom üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğu ve kalorisi azaltılmış Akdeniz diyetinden genel olarak daha sağlıklı olduğu sonucuna bu nedenle bilimsel olarak izin verilmiyor.
Protein beslenmenin üç temel yapı taşından (makro besinler) biridir ve bu nedenle her insan için önemlidir. Günlük kalorinin yüzde 10 ila 35'i veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 ila 1,2 gram protein genellikle sağlıklı kabul edilir. 80 kilogram ağırlığındaki bir adam için bu, günde 64 ila 96 gram arasında olacaktır. Düzenli egzersiz yapan kişilerin biraz daha fazla proteine ihtiyacı vardır. Yapılan spora ve yoğunluğa bağlı olarak günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,1 ila 1,7 gram protein önerilir.
Ancak bunda da aşırıya kaçmamalısınız. Çünkü çok fazla protein böbreklere baskı yapabilir. Bu nedenle özellikle böbrek sorunları olan kişilerin yüksek proteinli bir diyeti önceden doktorlarıyla görüşmesi gerekir. Gut hastalığı olan kişilerin de dikkatli olması gerekir. Birçok hayvansal protein kaynağı, gut ataklarını tetikleyebilen pürinler içerir. Ayrıca et ve peynir gibi protein açısından zengin gıdalar sıklıkla çok fazla doymuş yağ asidi içerir ve bunlar kalbe ve kan damarlarına zararlıdır.
Hem protein açısından zengin bir diyet hem de aralıklı oruç kilo vermenize yardımcı olabilir ve metabolizmanız ve kaslarınız üzerinde olumlu bir etki yaratabilir. Bu iki diyetin kombinasyonunun (protein orucu) aşırı kilolu kişilerin vücut ağırlığı üzerinde olumlu bir etkisi olduğu küçük bir çalışmada da gösterilmiştir. Ancak uzmanlar, protein orucunun diğer kalorisi azaltılmış diyetlerden daha iyi olduğundan şüphe ediyor. Ayrıca protein açısından çok zengin bir beslenme herkes için uygun değildir.