Yaşlandıkça yeterli vitamin aldığımızdan emin olmak daha da önemli hale geliyor.
Bir bakışta en önemli şeyler
Dengeli bir beslenme besin depolarını doldurmaya ve hastalıkları önlemeye yardımcı olur. 50 yaş üstü vücudun özellikle hangi vitaminlere acil ihtiyacı vardır ve neden – ve besin takviyeleri ne zaman faydalı olabilir.
Vitaminler hayati önem taşıyan organik maddelerdir. Vücudumuzun tüm önemli bedensel işlevlerini sürdürebilmesi için vitaminlere ihtiyacı vardır. Taze sebzeler, meyveler, salatalar, otlar ve tam tahıllı ürünler özellikle vitamin açısından zengindir. Vücut güneş ışığının yardımıyla D vitamini üretebilse de diğer on iki önemli vitamini yiyeceklerden elde etmelidir.
Vücudun 13 farklı vitamine ihtiyacı vardır. Her vitamin vücutta bir dizi önemli işlevi yerine getirir. Kısa bir genel bakış:
Haftalık pazarda bir kadın: Meyve, sebze, otlar ve salatalar değerli vitaminler açısından zengindir ve vücudun sağlıklı kalmasına yardımcı olur. (Kaynak: RyanJLane/getty-images-bilder)
Alman Yaşlılar Birliği'ne göre, yaşlılıkta eksikliği daha olası olan birkaç besin maddesi vardır. Bunlar D vitamini, B12 vitamini, folik asit ve iyottur. B12 vitamininin başlıca nedeni, bu vitaminin emilimini engelleyebilen gastrointestinal sistemde meydana gelen değişikliklerdir. D vitamini ışığın etkisi altında oluşur. Yaşlılıkta vücudun kendi üretimindeki azalma ve artan hareketsizlik de burada eksikliğe yol açabilir. İyi haber: Dengeli bir diyet, 50 yaşından itibaren artan besin gereksinimlerini – folik asit ve iyot gereksinimleri dahil – büyük ölçüde karşılayabilir.
Tüm temel vitaminleri yeterince aldığınızdan emin olmak için bol miktarda sebze, meyve, salata, ot, tam tahıl, bakliyat ve yağsız hayvansal ürünler içeren dengeli ve çeşitli bir diyet uygulamalısınız. Beslenme uzmanları özellikle Akdeniz diyetini öneriyor. Taze yiyecekleri hızlı bir şekilde yiyin. Bu, en fazla vitamini içerecektir.
Kural olarak, günlük vitamin gereksinimi dengeli ve taze bir diyetle karşılanabilir. Yaşlılar, sporcular, sigara içenler, hamile kadınlar ve emziren kadınların vitamin ihtiyacı artar. Vücudun vitamin gereksinimi, stresli dönemlerde olduğu gibi stresli durumlarda da artar. Vitamin eksikliği açısından risk grubunda olan kişiler için bu nedenle bir diyet takviyesi faydalı olabilir.
Örneğin hamile kadınlar, hamilelik sırasında ek folik asit alımından aşinadır. Veganların B12 vitamini takviyesi almaları önerilir çünkü vitamin hayvansal gıdalarda bulunur. Kronik inflamatuar bağırsak hastalığı olan kişilere de doktorları tarafından genellikle diyet takviyesi olarak vitaminler reçete edilir. Vitamin eksikliğinden korkan ve diyet takviyesi almak isteyen herkes doktoruyla veya eczacısıyla görüşmelidir.
Diyet yoluyla aşırı vitamin tüketmek neredeyse imkansızdır. Ancak besin takviyeleri almak istenmeyen yan etkilere yol açabilir. C vitamini gibi suda çözünen vitaminlerin fazlası genellikle böbrekler yoluyla atılabilirken, yağda çözünen vitaminler vücutta birikir. Alman Beslenme Derneği tarafından önerilen besin alımı için referans değerleri günlük gereksinimler için iyi bir rehberdir. Çünkü daha fazlası daha iyi değildir.
Bir bakışta en önemli şeyler
Dengeli bir beslenme besin depolarını doldurmaya ve hastalıkları önlemeye yardımcı olur. 50 yaş üstü vücudun özellikle hangi vitaminlere acil ihtiyacı vardır ve neden – ve besin takviyeleri ne zaman faydalı olabilir.
Vitaminler hayati önem taşıyan organik maddelerdir. Vücudumuzun tüm önemli bedensel işlevlerini sürdürebilmesi için vitaminlere ihtiyacı vardır. Taze sebzeler, meyveler, salatalar, otlar ve tam tahıllı ürünler özellikle vitamin açısından zengindir. Vücut güneş ışığının yardımıyla D vitamini üretebilse de diğer on iki önemli vitamini yiyeceklerden elde etmelidir.
- Bunu bildiğim iyi oldu: Su ve yağda çözünen vitaminler
Vücudun 13 farklı vitamine ihtiyacı vardır. Her vitamin vücutta bir dizi önemli işlevi yerine getirir. Kısa bir genel bakış:
- B1 Vitamini (tiamin): Kaslar, beyin ve sinir sistemi için önemlidir. İçinde: tam tahıllar, baklagiller, uskumru, patates, domuz eti.
- B2 Vitamini (riboflavin): Cilt iyileşmesi ve çeşitli besinlerin dönüşümü için önemlidir. Eksikliği kornea değişikliklerine ve göz merceğinin bulanıklaşmasına ve kansızlığa yol açabilir. İçinde: süt (ürünleri), tam tahıllar, patates, et, yumurta, deniz balığı.
- B3 Vitamini (niasin): Vazodilatör etkiye sahiptir ve kan lipid seviyelerini düşürmek ve hafıza performansını iyileştirmek için önemlidir. İçinde: et, sakatat, balık, tam tahıllar, patates, kahve, süt, yumurta.
- B5 Vitamini (pantotenik asit): Bağ dokusunu, mukoza zarlarını, saç ve tırnakları korur. Bağışıklık sistemini destekler. Eksikliği kuru cilde ve kırılgan saçlara neden olur. İçinde: et, balık, sakatat, yumurta, süt, baklagiller, tam tahıllar.
- B6 Vitamini (piridoksin): Kalp, beyin, sinirler ve karaciğer için önemli B vitamini. Ağız köşelerinin çatlaması bir eksikliğin belirtisidir. İçinde: tam tahıllar, patates, sebzeler, süt (ürünleri), et, karaciğer, uskumru, sardalya.
- Biyotin (eski adıyla B7, ayrıca B8): Enerji metabolizması için önemlidir. Hücre büyümesini ve DNA ve protein sentezini destekler. Biyotin eksikliği depresyon riskinin artmasıyla ilişkilidir. İçinde: yumurta, kuruyemiş, tam tahıllar, süt (ürünleri), karaciğer, baklagiller.
- Folik asit (eski adıyla B9): Kan oluşumu ve hücre bölünmesi için önemlidir ve ayrıca hücre çekirdeklerindeki genetik bilginin önemli bir yapı taşıdır. Eksikliği vücudun enfeksiyonlara karşı kendi savunmasını zayıflatır ve kansızlığa neden olabilir. İçinde: yapraklı sebzeler, tam tahıllar, karaciğer, patates, et, tam tahıllar.
- B12 Vitamini (kobalamin): Hücre bölünmesi ve kan oluşumu için önemlidir. Ayrıca folik asidin kullanılabilir hale getirilmesi için de gereklidir. Eksikliği kansızlığa, felce, duygusal bozukluklara, konsantrasyon eksikliğine ve psikolojik değişikliklere yol açabilir. İçinde: et, yumurta, süt, peynir, karaciğer.
- C Vitamini (askorbik asit): Bağışıklık sistemi için önemlidir. Vücuttaki serbest radikalleri engeller. Bağırsakta demir emilimini destekler. İçinde: Meyve (örneğin turunçgiller, kivi), sebzeler (örneğin biber).
- E Vitamini (tokoferol): Hücre koruyucu vitamin olarak bilinir. İçinde: bitkisel yağlar, kuruyemişler, tam tahıllar.
- K Vitamini: Kanın pıhtılaşması için önemlidir ve menopoz sonrası kadınlarda kemik kaybını engeller. İçinde: yeşil sebzeler, meyveler, tahıllar, yumurta, süt (ürünleri), kas eti.
- D Vitamini: Kemik oluşumu ve dişler için olduğu kadar güçlü kaslar için de önemlidir. Kalsiyumun kemiklere dahil edilmesini destekler. Vücudun demiri emmesini destekler – bu kan oluşumu ve oksijen emilimi için önemlidir. İçinde: süt, yumurta, yağlı balık. Vücut yeterli güneş ışığı olduğunda bunu kendisi üretir.
- A Vitamini: Görme, sağlıklı cilt ve sağlıklı mukoza zarları için önemlidir. İçinde: yumurta sarısı, süt, peynir.
Haftalık pazarda bir kadın: Meyve, sebze, otlar ve salatalar değerli vitaminler açısından zengindir ve vücudun sağlıklı kalmasına yardımcı olur. (Kaynak: RyanJLane/getty-images-bilder)
Alman Yaşlılar Birliği'ne göre, yaşlılıkta eksikliği daha olası olan birkaç besin maddesi vardır. Bunlar D vitamini, B12 vitamini, folik asit ve iyottur. B12 vitamininin başlıca nedeni, bu vitaminin emilimini engelleyebilen gastrointestinal sistemde meydana gelen değişikliklerdir. D vitamini ışığın etkisi altında oluşur. Yaşlılıkta vücudun kendi üretimindeki azalma ve artan hareketsizlik de burada eksikliğe yol açabilir. İyi haber: Dengeli bir diyet, 50 yaşından itibaren artan besin gereksinimlerini – folik asit ve iyot gereksinimleri dahil – büyük ölçüde karşılayabilir.
Tüm temel vitaminleri yeterince aldığınızdan emin olmak için bol miktarda sebze, meyve, salata, ot, tam tahıl, bakliyat ve yağsız hayvansal ürünler içeren dengeli ve çeşitli bir diyet uygulamalısınız. Beslenme uzmanları özellikle Akdeniz diyetini öneriyor. Taze yiyecekleri hızlı bir şekilde yiyin. Bu, en fazla vitamini içerecektir.
- Sağlıklı beslenme: Bu besinler sizi formda tutar
Kural olarak, günlük vitamin gereksinimi dengeli ve taze bir diyetle karşılanabilir. Yaşlılar, sporcular, sigara içenler, hamile kadınlar ve emziren kadınların vitamin ihtiyacı artar. Vücudun vitamin gereksinimi, stresli dönemlerde olduğu gibi stresli durumlarda da artar. Vitamin eksikliği açısından risk grubunda olan kişiler için bu nedenle bir diyet takviyesi faydalı olabilir.
Örneğin hamile kadınlar, hamilelik sırasında ek folik asit alımından aşinadır. Veganların B12 vitamini takviyesi almaları önerilir çünkü vitamin hayvansal gıdalarda bulunur. Kronik inflamatuar bağırsak hastalığı olan kişilere de doktorları tarafından genellikle diyet takviyesi olarak vitaminler reçete edilir. Vitamin eksikliğinden korkan ve diyet takviyesi almak isteyen herkes doktoruyla veya eczacısıyla görüşmelidir.
Diyet yoluyla aşırı vitamin tüketmek neredeyse imkansızdır. Ancak besin takviyeleri almak istenmeyen yan etkilere yol açabilir. C vitamini gibi suda çözünen vitaminlerin fazlası genellikle böbrekler yoluyla atılabilirken, yağda çözünen vitaminler vücutta birikir. Alman Beslenme Derneği tarafından önerilen besin alımı için referans değerleri günlük gereksinimler için iyi bir rehberdir. Çünkü daha fazlası daha iyi değildir.