Katı ve sıvı yağlar “sağlıksız” oldukları ve kolesterol seviyeleri üzerinde olumsuz etkileri olduğu konusunda bir üne sahiptir. Ancak sağlık üzerinde de birçok olumlu etkileri vardır.
Akdeniz diyeti bunun yolunu gösteriyor: kalp açısından sağlıklı kabul ediliyor ve bitkisel yağlar açısından zengin. Peki bunlardan hangileri özellikle iyi? Peki hangilerine dikkat etmelisiniz? Beslenme uzmanı sıvı ve katı yağları alırken ve hazırlarken nelere dikkat etmeniz gerektiğini ortaya koyuyor.
Vücut, yağlar (oda sıcaklığında katı) veya yağlar (oda sıcaklığında sıvı) olmadan yaşayamaz. Diğer özelliklerinin yanı sıra değerli bir enerji kaynağıdırlar, yağda çözünen E, D, K ve A vitaminlerinin emilimini desteklerler ve vücuda esansiyel yağ asitleri olan linoleik asit ve linolenik asit sağlarlar.
Ayrıca sağlıklı katı ve sıvı yağlar içerdikleri sürece ısıtıcı bir yalıtım katmanı oluşturur, iç organları şoklardan ve yaralanmalardan korur, hormon üretimine katkıda bulunur, kan damarlarını esnek tutar ve kalp sağlığını destekler.
Yağlar farklı yağ asitlerinden oluşur: doymuş yağ asitleri, tekli doymamış yağ asitleri, çoklu doymamış yağ asitleri. Bazı yağ asitleri vücut için özellikle değerlidir ve hatta bazen gereklidir çünkü vücut onlara ihtiyaç duyar ancak bunları kendisi üretemez. Bunları omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit ve linoleik asit gibi yiyeceklerden alması gerekir.
Kolza tohumu, ceviz, soya ve keten tohumu yağı gibi bitkisel yağların yanı sıra yağlı balıklarda (ringa balığı, uskumru veya somon gibi) bulunan Omega-3 yağ asitleri, antiinflamatuar ve damar koruyucu etkiye sahiptir. Alman Beslenme Derneği'nden uzman ekotrofolog Silke Restemeyer, “Kalp hastalığı riskini azaltabilir, dolaşım hastalıklarını azaltabilir” diyor. V. (DGE).
“Öte yandan, hayvansal kaynaklı gıdalarda bol miktarda bulunan doymuş yağ asitleri, kan lipid düzeylerini olumsuz yönde etkileyebilir. Mümkünse doymuş yağ asitlerini çoklu doymamış yağ asitleriyle değiştirmeye çalışın.”
Alman Beslenme Derneği e. V. (DGE), günlük sürülebilir yağ alımı için bir kılavuz olarak on ila 15 gram sıvı yağ ve 15 ila 30 gram margarin veya tereyağını belirtir.
On gram yaklaşık bir çorba kaşığına eşittir. DGE'ye göre, çok fazla enerji tüketmeden sağlığı geliştiren özelliklerden yararlanırsınız: gram başına dokuz kilokalori olan katı ve sıvı yağlar, aynı miktardaki karbonhidrat veya proteinin iki katından fazla kaloriye sahiptir.
Et, sosis, krema, tereyağı, domuz yağı ve yağlı peynir gibi hayvansal yağlar sadece ölçülü olarak tüketilmelidir. Bu gıdalar, koroner kalp hastalığı (kan damarlarının kireçlenmesi) gibi kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini artırabilen çok fazla kolesterol ve doymuş yağ asitleri içerir. Cipslerde, hazır ürünlerde ve tatlılarda işlenmiş bitkisel yağlar da önerilmez.
“Sanayide hazır yemek, unlu mamul, tatlı ve bisküvi üretiminde kullanılanlar gibi hidrojene yağlar, istenmeyen trans yağ asitleri içerebilir. Bunlar kan lipit seviyeleri üzerinde olumsuz etki yaratabilir ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.
Restemeyer, bunların yalnızca çok nadir (ve küçük miktarlarda) tüketilmesi gerektiğini tavsiye ediyor. “Ayrıca, 100 °C'nin üzerindeki sıcaklıklarda, katı ve sıvı yağda kızartılmış ve kızartılmış yiyecekler ile pek çok fırınlanmış ürün genellikle akrilamid içerir. Potansiyel olarak kanserojendir.”
Silke Restemeyer, Alman Beslenme Derneği'nin (DGE) basın ofisinde çalışıyor. (Kaynak: DGE, Bonn)
Lisansüstü ekotrofolog Silke Restemeyer Alman Beslenme Derneği'nin halkla ilişkiler bölümünde çalışıyor. V. (DGE).
Bitkisel yağlar ise sağlık üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Değerli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinin yanı sıra ikincil bitkisel maddeler açısından da zengindirler. DGE, kolza tohumu yağını “tercih edilen yağ” olarak tavsiye ediyor: En düşük oranda doymuş yağ asitlerine, yüksek oranda tekli doymamış yağ asitlerine sahiptir ve çok fazla hayati önem taşıyan doymamış omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit ve E vitamini içerir. .
DGE ayrıca kolza tohumu yağındaki omega-3 ila omega-6 yağ asitlerinin olumlu oranını da vurguluyor. Sağlık dostu yağ asidi bileşimine sahip diğer yağlar arasında ceviz, soya, keten tohumu ve zeytinyağı bulunur. Sızma zeytinyağı ayrıca ikincil bitki maddeleri de içerir.
“Doymamış yağ asitlerinin kan lipit seviyeleri ve kan basıncı üzerinde olumlu etkisi vardır. Diğer özelliklerinin yanı sıra, zararlı LDL kolesterolü düşürür ve böylece damarlarda birikme riskini azaltır.
Akdeniz diyeti bunun yolunu gösteriyor: kalp açısından sağlıklı kabul ediliyor ve bitkisel yağlar açısından zengin. Peki bunlardan hangileri özellikle iyi? Peki hangilerine dikkat etmelisiniz? Beslenme uzmanı sıvı ve katı yağları alırken ve hazırlarken nelere dikkat etmeniz gerektiğini ortaya koyuyor.
Vücut, yağlar (oda sıcaklığında katı) veya yağlar (oda sıcaklığında sıvı) olmadan yaşayamaz. Diğer özelliklerinin yanı sıra değerli bir enerji kaynağıdırlar, yağda çözünen E, D, K ve A vitaminlerinin emilimini desteklerler ve vücuda esansiyel yağ asitleri olan linoleik asit ve linolenik asit sağlarlar.
Ayrıca sağlıklı katı ve sıvı yağlar içerdikleri sürece ısıtıcı bir yalıtım katmanı oluşturur, iç organları şoklardan ve yaralanmalardan korur, hormon üretimine katkıda bulunur, kan damarlarını esnek tutar ve kalp sağlığını destekler.
Yağlar farklı yağ asitlerinden oluşur: doymuş yağ asitleri, tekli doymamış yağ asitleri, çoklu doymamış yağ asitleri. Bazı yağ asitleri vücut için özellikle değerlidir ve hatta bazen gereklidir çünkü vücut onlara ihtiyaç duyar ancak bunları kendisi üretemez. Bunları omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit ve linoleik asit gibi yiyeceklerden alması gerekir.
Kolza tohumu, ceviz, soya ve keten tohumu yağı gibi bitkisel yağların yanı sıra yağlı balıklarda (ringa balığı, uskumru veya somon gibi) bulunan Omega-3 yağ asitleri, antiinflamatuar ve damar koruyucu etkiye sahiptir. Alman Beslenme Derneği'nden uzman ekotrofolog Silke Restemeyer, “Kalp hastalığı riskini azaltabilir, dolaşım hastalıklarını azaltabilir” diyor. V. (DGE).
“Öte yandan, hayvansal kaynaklı gıdalarda bol miktarda bulunan doymuş yağ asitleri, kan lipid düzeylerini olumsuz yönde etkileyebilir. Mümkünse doymuş yağ asitlerini çoklu doymamış yağ asitleriyle değiştirmeye çalışın.”
Alman Beslenme Derneği e. V. (DGE), günlük sürülebilir yağ alımı için bir kılavuz olarak on ila 15 gram sıvı yağ ve 15 ila 30 gram margarin veya tereyağını belirtir.
On gram yaklaşık bir çorba kaşığına eşittir. DGE'ye göre, çok fazla enerji tüketmeden sağlığı geliştiren özelliklerden yararlanırsınız: gram başına dokuz kilokalori olan katı ve sıvı yağlar, aynı miktardaki karbonhidrat veya proteinin iki katından fazla kaloriye sahiptir.
Et, sosis, krema, tereyağı, domuz yağı ve yağlı peynir gibi hayvansal yağlar sadece ölçülü olarak tüketilmelidir. Bu gıdalar, koroner kalp hastalığı (kan damarlarının kireçlenmesi) gibi kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini artırabilen çok fazla kolesterol ve doymuş yağ asitleri içerir. Cipslerde, hazır ürünlerde ve tatlılarda işlenmiş bitkisel yağlar da önerilmez.
“Sanayide hazır yemek, unlu mamul, tatlı ve bisküvi üretiminde kullanılanlar gibi hidrojene yağlar, istenmeyen trans yağ asitleri içerebilir. Bunlar kan lipit seviyeleri üzerinde olumsuz etki yaratabilir ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.
Restemeyer, bunların yalnızca çok nadir (ve küçük miktarlarda) tüketilmesi gerektiğini tavsiye ediyor. “Ayrıca, 100 °C'nin üzerindeki sıcaklıklarda, katı ve sıvı yağda kızartılmış ve kızartılmış yiyecekler ile pek çok fırınlanmış ürün genellikle akrilamid içerir. Potansiyel olarak kanserojendir.”
Silke Restemeyer, Alman Beslenme Derneği'nin (DGE) basın ofisinde çalışıyor. (Kaynak: DGE, Bonn)
Lisansüstü ekotrofolog Silke Restemeyer Alman Beslenme Derneği'nin halkla ilişkiler bölümünde çalışıyor. V. (DGE).
Bitkisel yağlar ise sağlık üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Değerli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinin yanı sıra ikincil bitkisel maddeler açısından da zengindirler. DGE, kolza tohumu yağını “tercih edilen yağ” olarak tavsiye ediyor: En düşük oranda doymuş yağ asitlerine, yüksek oranda tekli doymamış yağ asitlerine sahiptir ve çok fazla hayati önem taşıyan doymamış omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit ve E vitamini içerir. .
DGE ayrıca kolza tohumu yağındaki omega-3 ila omega-6 yağ asitlerinin olumlu oranını da vurguluyor. Sağlık dostu yağ asidi bileşimine sahip diğer yağlar arasında ceviz, soya, keten tohumu ve zeytinyağı bulunur. Sızma zeytinyağı ayrıca ikincil bitki maddeleri de içerir.
“Doymamış yağ asitlerinin kan lipit seviyeleri ve kan basıncı üzerinde olumlu etkisi vardır. Diğer özelliklerinin yanı sıra, zararlı LDL kolesterolü düşürür ve böylece damarlarda birikme riskini azaltır.