Katı ve sıvı yağlar, “anti-vücut” olma ve kolesterol seviyelerini olumsuz etkileme konusunda bir üne sahiptir. Ama aynı zamanda sağlık üzerinde birçok olumlu etkileri vardır.
Akdeniz diyeti nasıl yapıldığını gösterir: Kalp-sağlıklı kabul edilir ve bitkisel yağlar açısından zengindir. Ama hangileri özellikle iyi? Ve hangilerine dikkat etmelisiniz? Bir beslenme uzmanı, sıvı ve katı yağları satın alırken ve hazırlarken nelere dikkat etmeniz gerektiğini açıklar.
Vücudun neden yağlara ihtiyacı var?
Vücut yağlar (oda sıcaklığında katı) veya yağlar (oda sıcaklığında sıvı) olmadan yaşayamaz. Diğer özelliklerinin yanı sıra, değerli bir enerji tedarikçisidirler, yağda çözünen E, D, K ve A vitaminlerinin emilimini desteklerler ve vücuda esansiyel yağ asitleri olan linoleik asit ve linolenik asit sağlarlar.
Ayrıca sıcak bir yalıtım tabakası oluştururlar, iç organları darbelere ve yaralanmalara karşı korurlar, hormon oluşumuna katkıda bulunurlar, kan damarlarını esnek tutarlar ve sağlıklı katı ve sıvı yağlar oldukları sürece kalp sağlığını desteklerler.
Doymuş veya Doymamış: Hangisi Daha İyi?
Yağlar farklı yağ asitlerinden oluşur: doymuş yağ asitleri, tekli doymamış yağ asitleri, çoklu doymamış yağ asitleri. Bazı yağ asitleri vücut için özellikle değerlidir ve hatta bazı durumlarda vücut onlara ihtiyaç duyduğu halde kendisi üretemediği için elzemdir. Bunları omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit ve linoleik asit gibi yiyeceklerden alması gerekiyor.
“Kolza tohumu, ceviz, soya fasulyesi ve keten tohumu yağı gibi bitkisel yağlarda ve yağlı balıklarda (ringa, uskumru veya somon gibi) bulunanlar gibi Omega-3 yağ asitleri, iltihap önleyici ve vasküler koruyucu etkiye sahiptir ve azaltabilir. Alman Beslenme Derneği’nden ekotrofolog Silke Restemeyer, “Kalp riskini azaltın” diyor. (DGE).
“Hayvansal gıdalarda bol miktarda bulunan doymuş yağ asitleri ise kan lipit düzeylerini olumsuz etkileyebilir. Mümkünse doymuş yağ asitlerini çoklu doymamış yağ asitleri ile değiştirmeye çalışın.”
Yayılan yağları idareli kullanın
Alman Beslenme Derneği e. V. (DGE), günlük sürülebilir yağ alımı için bir kılavuz olarak on ila 15 gram sıvı yağ ve 15 ila 30 gram margarin veya tereyağı verir.
On gram yaklaşık bir yemek kaşığıdır. DGE’ye göre, çok fazla enerji tüketmeden sağlığı iyileştiren özelliklerden yararlanırsınız: Gram başına dokuz kilokalori ile katı ve sıvı yağlar, aynı miktarda karbonhidrat veya proteinin iki katından daha fazla kaloriye sahiptir.
Hayvansal yağlar kardiyovasküler riski artırır
Et, sosis, krema, tereyağı, domuz yağı ve yağlı peynir gibi hayvansal yağlar ölçülü tüketilmelidir. Bu gıdalar, koroner arter hastalığı (kan damarlarının sertleşmesi) gibi kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini artırabilen kolesterol ve doymuş yağ bakımından yüksektir. Cips, hazır yiyecekler ve şekerlemelerdeki işlenmiş bitkisel yağlar da önerilmez.
“Endüstride hazır yemeklerin, unlu mamullerin, tatlıların ve bisküvilerin üretiminde kullanılanlar gibi hidrojene yağlar istenmeyen trans yağ asitleri içerebilir. Bunlar kan lipit düzeylerini olumsuz etkileyebilir ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.
Sadece çok nadiren (ve küçük miktarlarda) yenmelidirler” diye tavsiye ediyor Restemeyer. “Ayrıca, 100 °C’nin üzerinde katı ve sıvı yağda kızartılmış ve kavrulmuş yiyeceklerin yanı sıra birçok unlu mamul, genellikle kanserojen olabilen akrilamid içerir. .”
(Kaynak: DGE, Bonn)
Lisansüstü ekotrofolog Silke Restemeyer Alman Beslenme Derneği’nin halkla ilişkiler bölümünde çalışıyor e. (DGE).
Bitkisel yağlar kalbi güçlendirir
Bitkisel yağlar ise sağlık üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Değerli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri ile ikincil bitki maddeleri bakımından zengindirler. DGE, “tercih edilen yağ” olarak kolza yağı önerir: En düşük doymuş yağ asitleri oranına, yüksek oranda tekli doymamış yağ asitlerine sahiptir ve çok sayıda temel omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit ve E vitamini içerir.
DGE ayrıca kolza tohumu yağındaki omega-3’ün omega-6’ya uygun yağ asitleri oranını da vurgulamaktadır. Sağlıklı yağ asitleri bileşimine sahip diğer yağlar ceviz, soya fasulyesi, keten tohumu ve zeytindir. Sızma zeytinyağı ayrıca ikincil bitki maddeleri içerir.
“Doymamış yağ asitleri, kan lipid seviyeleri ve kan basıncı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Diğer özelliklerinin yanı sıra, zararlı LDL kolesterolü düşürür ve böylece damarlarda birikme riskini azaltır.
Akdeniz diyeti nasıl yapıldığını gösterir: Kalp-sağlıklı kabul edilir ve bitkisel yağlar açısından zengindir. Ama hangileri özellikle iyi? Ve hangilerine dikkat etmelisiniz? Bir beslenme uzmanı, sıvı ve katı yağları satın alırken ve hazırlarken nelere dikkat etmeniz gerektiğini açıklar.
Vücudun neden yağlara ihtiyacı var?
Vücut yağlar (oda sıcaklığında katı) veya yağlar (oda sıcaklığında sıvı) olmadan yaşayamaz. Diğer özelliklerinin yanı sıra, değerli bir enerji tedarikçisidirler, yağda çözünen E, D, K ve A vitaminlerinin emilimini desteklerler ve vücuda esansiyel yağ asitleri olan linoleik asit ve linolenik asit sağlarlar.
Ayrıca sıcak bir yalıtım tabakası oluştururlar, iç organları darbelere ve yaralanmalara karşı korurlar, hormon oluşumuna katkıda bulunurlar, kan damarlarını esnek tutarlar ve sağlıklı katı ve sıvı yağlar oldukları sürece kalp sağlığını desteklerler.
Doymuş veya Doymamış: Hangisi Daha İyi?
Yağlar farklı yağ asitlerinden oluşur: doymuş yağ asitleri, tekli doymamış yağ asitleri, çoklu doymamış yağ asitleri. Bazı yağ asitleri vücut için özellikle değerlidir ve hatta bazı durumlarda vücut onlara ihtiyaç duyduğu halde kendisi üretemediği için elzemdir. Bunları omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit ve linoleik asit gibi yiyeceklerden alması gerekiyor.
“Kolza tohumu, ceviz, soya fasulyesi ve keten tohumu yağı gibi bitkisel yağlarda ve yağlı balıklarda (ringa, uskumru veya somon gibi) bulunanlar gibi Omega-3 yağ asitleri, iltihap önleyici ve vasküler koruyucu etkiye sahiptir ve azaltabilir. Alman Beslenme Derneği’nden ekotrofolog Silke Restemeyer, “Kalp riskini azaltın” diyor. (DGE).
“Hayvansal gıdalarda bol miktarda bulunan doymuş yağ asitleri ise kan lipit düzeylerini olumsuz etkileyebilir. Mümkünse doymuş yağ asitlerini çoklu doymamış yağ asitleri ile değiştirmeye çalışın.”
Yayılan yağları idareli kullanın
Alman Beslenme Derneği e. V. (DGE), günlük sürülebilir yağ alımı için bir kılavuz olarak on ila 15 gram sıvı yağ ve 15 ila 30 gram margarin veya tereyağı verir.
On gram yaklaşık bir yemek kaşığıdır. DGE’ye göre, çok fazla enerji tüketmeden sağlığı iyileştiren özelliklerden yararlanırsınız: Gram başına dokuz kilokalori ile katı ve sıvı yağlar, aynı miktarda karbonhidrat veya proteinin iki katından daha fazla kaloriye sahiptir.
Hayvansal yağlar kardiyovasküler riski artırır
Et, sosis, krema, tereyağı, domuz yağı ve yağlı peynir gibi hayvansal yağlar ölçülü tüketilmelidir. Bu gıdalar, koroner arter hastalığı (kan damarlarının sertleşmesi) gibi kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini artırabilen kolesterol ve doymuş yağ bakımından yüksektir. Cips, hazır yiyecekler ve şekerlemelerdeki işlenmiş bitkisel yağlar da önerilmez.
“Endüstride hazır yemeklerin, unlu mamullerin, tatlıların ve bisküvilerin üretiminde kullanılanlar gibi hidrojene yağlar istenmeyen trans yağ asitleri içerebilir. Bunlar kan lipit düzeylerini olumsuz etkileyebilir ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.
Sadece çok nadiren (ve küçük miktarlarda) yenmelidirler” diye tavsiye ediyor Restemeyer. “Ayrıca, 100 °C’nin üzerinde katı ve sıvı yağda kızartılmış ve kavrulmuş yiyeceklerin yanı sıra birçok unlu mamul, genellikle kanserojen olabilen akrilamid içerir. .”
(Kaynak: DGE, Bonn)
Lisansüstü ekotrofolog Silke Restemeyer Alman Beslenme Derneği’nin halkla ilişkiler bölümünde çalışıyor e. (DGE).
Bitkisel yağlar kalbi güçlendirir
Bitkisel yağlar ise sağlık üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Değerli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri ile ikincil bitki maddeleri bakımından zengindirler. DGE, “tercih edilen yağ” olarak kolza yağı önerir: En düşük doymuş yağ asitleri oranına, yüksek oranda tekli doymamış yağ asitlerine sahiptir ve çok sayıda temel omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit ve E vitamini içerir.
DGE ayrıca kolza tohumu yağındaki omega-3’ün omega-6’ya uygun yağ asitleri oranını da vurgulamaktadır. Sağlıklı yağ asitleri bileşimine sahip diğer yağlar ceviz, soya fasulyesi, keten tohumu ve zeytindir. Sızma zeytinyağı ayrıca ikincil bitki maddeleri içerir.
“Doymamış yağ asitleri, kan lipid seviyeleri ve kan basıncı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Diğer özelliklerinin yanı sıra, zararlı LDL kolesterolü düşürür ve böylece damarlarda birikme riskini azaltır.