Yüksek sesle okuyun
Haberleri takip edin
Paylaş Makale
Kas inşa etmek istiyorsanız, sadece ağırlıklara değil, aynı zamanda doğru beslenmeye de ihtiyacınız var. Hangi eğitim türleri ve diyetler önerilir.
Kas inşa edenler, güçlerini ve genel spor performanslarını geliştirirler. Ancak kaslar sadece sporcular için önemli değildir. Çünkü güçlü bir kas çok daha fazlasını yapar: eklemleri rahatlatır, kalbi ve kemikleri güçlendirir ve metabolizmayı sağlıklı tutar. Bu nedenlerden dolayı uzmanlar, sporcuların haftada iki veya daha fazla birim kuvvet antrenmanı için eğitim planlarına girmeyi önermektedir.
Kas inşa etmek istiyorsanız, iskelet kasları olarak da adlandırılan çapraz kesilmiş kasları kastediyorsunuz. Kemiğe tendonlar yoluyla tutturulur ve aktif olarak hareket edebilmelerini sağlar. Çapraz sıyırılmış kasların tipik örnekleri kol ve bacak kaslarıdır.
Genel olarak, iskelet kasları fasya olarak da adlandırılan bağ dokusundan yapılmış bir kapakla çevrilidir. Kasın kendisi, bireysel kas liflerinden oluşan birkaç kas lifi demetinden oluşur. Bir kas lifi sırayla birçok ince protein ipliğinden oluşur. Bu kilitler ve enerji kullanarak birbirlerine karşı kayabilir. Bu, kasın kısalmasına ve gerilmesine neden olur. Bu enerji öncelikle vücuttaki şekerden (glikoz) ve oksijen tüketimi (Aerober enerji metabolizması) ile yağ asitlerinden elde edilir.
Çizgili iskelet kaslarına ek olarak, iç organlarında ve kan damarlarında bulunan ve bilinçli olarak kontrol edemedikleri pürüzsüz kaslar da vardır.
Kasların yapısına kas hipertrofisi denir. Bu kas oluşturmanın ayrıntılı olarak nasıl çalıştığı henüz tam olarak netleştirilmemiştir. Basitçe söylemek gerekirse, büyüme uyaranları olduğunda kas hipertrofisi ortaya çıkar kaslı stres ayarlanmış ve aynı zamanda yeterince protein yiyecek yoluyla emilir. Kombinasyon, bireysel kas liflerinin daha büyük ve kalınlaştığı ve aynı zamanda yeni kas lifleri oluşturduğu anlamına gelir.
Kuvvet antrenmanı kaslar üzerinde güçlü bir uyaran belirler ve bu nedenle kas kütlesi ve güç oluşturmak istiyorsanız doğru seçimdir. Aşağıdaki faktörler çok önemlidir:
Dambıl ile Bench Press vermek: Tezgahta ne kadar dik oturursanız, omuzlar göğüs yerine o kadar çok eğitilir. (Kaynak: zoonar.com/blackday/imago-images-bilder)
Kas oluşturma güçlü büyüme uyaranı gerektirdiğinden, ağırlıklarla eğitim en yaygın seçimdir. Kullanmanız gereken egzersizler reçete edilmez. Aksine, egzersizler ayrı ayrı seçilmelidir. Çünkü güvenli ve etkili bir şekilde yürütemezseniz bir egzersiz seçmenin bir anlamı yoktur.
Kas geliştirme için makinelerde hem serbest ağırlık hem de rehberli egzersizler kullanabilirsiniz. Serbest ağırlıklı egzersizler, daha güçlü kasları stabilize ederek derin aktive ettikleri avantajına sahiptir. Spor salonundaki makinelerdeki egzersizler, diğer şeylerin yanı sıra yeni başlayanlar için daha uygundur, çünkü hareketi daha fazla iddia ederler ve yanlış yükleri azaltırlar. Ek olarak, makine egzersizleri tek tek kasları hedefli bir şekilde ele almaya yardımcı olabilir.
Genel olarak, bir eğitim planı, serbest ağırlık ve makine tabanlı egzersizlere sahip olanlar ve tek tek kaslar ve tüm kas grupları için egzersizler dahil olmak üzere çeşitli egzersizleri içermelidir (SO -adlı “bileşik egzersizler”). Kas geliştirme için en popüler egzersizler şunları içerir:
Burada bölünmüş eğitimin avantajlarının ve dezavantajlarının ve hangi kas gruplarını en iyi şekilde antrenman yapmanız gerektiğini bulabilirsiniz.
Daha önce de belirtildiği gibi, kas sadece yeni kas lifleri inşa etmek için yeterli protein (protein) varsa etkili bir şekilde büyüyebilir. Bu nedenle, yiyecekleri yeterince emmek önemlidir. Ama tam olarak ne kadar protein? Ve kas inşası için hangi besin maddeleri de önemlidir?
Beslenme ve spor uzmanları açıktır: Günlük protein alımı sabit bir boyut değildir. Eğitim hedefine, eğitim yoğunluğuna ve eğitimin kapsamına çok daha adapte edilmelidir.
Haberleri takip edin
Kas inşa etmek istiyorsanız, sadece ağırlıklara değil, aynı zamanda doğru beslenmeye de ihtiyacınız var. Hangi eğitim türleri ve diyetler önerilir.
Kas inşa edenler, güçlerini ve genel spor performanslarını geliştirirler. Ancak kaslar sadece sporcular için önemli değildir. Çünkü güçlü bir kas çok daha fazlasını yapar: eklemleri rahatlatır, kalbi ve kemikleri güçlendirir ve metabolizmayı sağlıklı tutar. Bu nedenlerden dolayı uzmanlar, sporcuların haftada iki veya daha fazla birim kuvvet antrenmanı için eğitim planlarına girmeyi önermektedir.
Kas inşa etmek istiyorsanız, iskelet kasları olarak da adlandırılan çapraz kesilmiş kasları kastediyorsunuz. Kemiğe tendonlar yoluyla tutturulur ve aktif olarak hareket edebilmelerini sağlar. Çapraz sıyırılmış kasların tipik örnekleri kol ve bacak kaslarıdır.
Genel olarak, iskelet kasları fasya olarak da adlandırılan bağ dokusundan yapılmış bir kapakla çevrilidir. Kasın kendisi, bireysel kas liflerinden oluşan birkaç kas lifi demetinden oluşur. Bir kas lifi sırayla birçok ince protein ipliğinden oluşur. Bu kilitler ve enerji kullanarak birbirlerine karşı kayabilir. Bu, kasın kısalmasına ve gerilmesine neden olur. Bu enerji öncelikle vücuttaki şekerden (glikoz) ve oksijen tüketimi (Aerober enerji metabolizması) ile yağ asitlerinden elde edilir.
Çizgili iskelet kaslarına ek olarak, iç organlarında ve kan damarlarında bulunan ve bilinçli olarak kontrol edemedikleri pürüzsüz kaslar da vardır.
Kasların yapısına kas hipertrofisi denir. Bu kas oluşturmanın ayrıntılı olarak nasıl çalıştığı henüz tam olarak netleştirilmemiştir. Basitçe söylemek gerekirse, büyüme uyaranları olduğunda kas hipertrofisi ortaya çıkar kaslı stres ayarlanmış ve aynı zamanda yeterince protein yiyecek yoluyla emilir. Kombinasyon, bireysel kas liflerinin daha büyük ve kalınlaştığı ve aynı zamanda yeni kas lifleri oluşturduğu anlamına gelir.
Kuvvet antrenmanı kaslar üzerinde güçlü bir uyaran belirler ve bu nedenle kas kütlesi ve güç oluşturmak istiyorsanız doğru seçimdir. Aşağıdaki faktörler çok önemlidir:
- Tekrar sayısı: Kas kütlesi oluşturmak için, eğitim seti başına bir egzersizin yaklaşık sekiz ila 12 tekrarını yapmalısınız.
- Alıştırma başına cümleler: Yeni başlayanlar olarak, her egzersizden iki ila üç set yaparlar.
- Uygun ağırlıklar: Bunu yapmak için, önce tam olarak temiz bir tekrar yapabileceğiniz ağırlığı test etmelisiniz. Bunu, gerekirse sizi destekleyebilecek bir eğitmen veya eğitim ortağı ile test etmek en iyisidir. Belirli bir egzersiz için maksimum ağırlığınızı bulduysanız, bundan sonra bu ağırlığın yüzde 60 ila 80'i ile antrenman yapabilirsiniz. Bir örnek: On kilogramı temiz bir şekilde hareket ettirebilen herkes hipertrofi eğitimi için altı ila sekiz kilo kurar.
- Stresin yoğunluğu: Doğru ağırlıkları seçtiyseniz, her cümle ile sekiz ila 12'den fazla tekrar yapamamalısınız. Ayrıca daha fazla tekrar yapmak için gücünüz varsa, ağırlık çok hafiftir. En azından son eğitim setini, daha fazla doğru tekrarlama mümkün olmayana kadar, yani SO -denilen kas yetmezliğine kadar gerçekleştirmek idealdir. Egzersize bağlı olarak, bir eğitim ortağı gerekli olabilir.
- Cümleler arasında kırılma: Bireysel duyguya bağlı olarak, bireysel setler arasındaki kırılma iki ila beş dakika sürebilir.
- Eğitim sıklığı: Bu konuda çeşitli görüşler var. Bazı çalışmalar, kas yapımının haftada iki kez aynı kas grubunu bir kez denetlemesinin avantajlı olduğunu göstermektedir. Diğer çalışmalar, yoğunluk yeterince yüksekse, haftada sadece bir kez bir kas grubunu eğitmenin yeterli olduğunu göstermektedir.
Dambıl ile Bench Press vermek: Tezgahta ne kadar dik oturursanız, omuzlar göğüs yerine o kadar çok eğitilir. (Kaynak: zoonar.com/blackday/imago-images-bilder)
Kas oluşturma güçlü büyüme uyaranı gerektirdiğinden, ağırlıklarla eğitim en yaygın seçimdir. Kullanmanız gereken egzersizler reçete edilmez. Aksine, egzersizler ayrı ayrı seçilmelidir. Çünkü güvenli ve etkili bir şekilde yürütemezseniz bir egzersiz seçmenin bir anlamı yoktur.
Kas geliştirme için makinelerde hem serbest ağırlık hem de rehberli egzersizler kullanabilirsiniz. Serbest ağırlıklı egzersizler, daha güçlü kasları stabilize ederek derin aktive ettikleri avantajına sahiptir. Spor salonundaki makinelerdeki egzersizler, diğer şeylerin yanı sıra yeni başlayanlar için daha uygundur, çünkü hareketi daha fazla iddia ederler ve yanlış yükleri azaltırlar. Ek olarak, makine egzersizleri tek tek kasları hedefli bir şekilde ele almaya yardımcı olabilir.
Genel olarak, bir eğitim planı, serbest ağırlık ve makine tabanlı egzersizlere sahip olanlar ve tek tek kaslar ve tüm kas grupları için egzersizler dahil olmak üzere çeşitli egzersizleri içermelidir (SO -adlı “bileşik egzersizler”). Kas geliştirme için en popüler egzersizler şunları içerir:
- Göğüs: Bava, halter veya dambıl ile basar, halter ile eğimli tezgah basar, kablo treni veya makinede uçan (sinekler)
- Omuz: Omuz pres Dambıllarla otururken, halter ile dururken omuz baskısı, dambıllarla veya kablo çekmesiyle yan omuz kaldırma, kablo çekişinde veya makinede ters uçuş
- Triceps: Triceps dips, triceps aptallarla kafaya bastı
- Geri: Halterle kürek veya kablo treninde, dambıllarla bir silahlı kürek, halter ile çapraz kaldırma, latziehen, pull -up -up
- pazı: Dambıl, sz çubuk veya makinede pazı kıvrımı
- Bacaklar: Halter veya makinede çömelme, makinede bacak fleksörü, halterle veya makinede kalça kaldırma, makinede baldır kaldırma, makinede kalça vaftiz babası, makinede kalça dDuckors
- Karın: Siterler, Makinede Yatılan Çılkılar, Bacak Kaldırma, Plank
Burada bölünmüş eğitimin avantajlarının ve dezavantajlarının ve hangi kas gruplarını en iyi şekilde antrenman yapmanız gerektiğini bulabilirsiniz.
Daha önce de belirtildiği gibi, kas sadece yeni kas lifleri inşa etmek için yeterli protein (protein) varsa etkili bir şekilde büyüyebilir. Bu nedenle, yiyecekleri yeterince emmek önemlidir. Ama tam olarak ne kadar protein? Ve kas inşası için hangi besin maddeleri de önemlidir?
Beslenme ve spor uzmanları açıktır: Günlük protein alımı sabit bir boyut değildir. Eğitim hedefine, eğitim yoğunluğuna ve eğitimin kapsamına çok daha adapte edilmelidir.