Kramplar, yorgunluk veya baş ağrıları magnezyum eksikliğinin belirtileri olabilir. Semptomlar doğru beslenme ile hafifletilebilir.
Magnezyum: vücut için neden bu kadar önemlidir?
Magnezyum çeşitli vücut fonksiyonları için gereklidir. Vücut yaklaşık yüzde 60’ını kemiklerde, yüzde 29’unu kaslarda depolar ve yüzde biri kanda dolaşır. Buna göre sağlıklı kemik yapısı, sağlıklı dişler ve güçlü kaslar için her şeyden önce magnezyum gereklidir. Ayrıca enerji metabolizmasında ve sinir sisteminde önemli bir rol oynar.
Magnezyum eksikliği genellikle kas krampları ve gerginliği ile fark edilir. Yorgunluk, konsantrasyon ve sindirim bozuklukları, baş ağrıları ve dolaşım sorunları da mümkündür. Bu tür şikayetlerin önüne geçmek için yeterli miktarda magnezyum tüketmelisiniz. Kadınlar için günlük gereksinim yaklaşık 350 miligramdır, erkekler için günde 400 miligrama kadar çıkar. Hamile kadınlar, emziren kadınlar, şeker hastaları ve sporcuların magnezyum ihtiyacı artar.
Vücut minerali kendi başına üretemediğinden, magnezyum gıda veya uygun diyet takviyeleri yoluyla sağlanmalıdır. Kural olarak, magnezyum açısından zengin bir diyet, gereksinimi karşılamak ve magnezyum eksikliğini gidermek için yeterlidir.
Magnezyum eksikliğiniz varsa ne yemelisiniz Bu yiyecekler özellikle magnezyum açısından zengindir
1. tohumlar
Tohumlar en değerli magnezyum kaynaklarından biridir. Her şeyden önce kenevir tohumu gerçek magnezyum bombalarıdır: 100 gram 700 mg’a kadar mineral içerir. Üç yemek kaşığı kenevir tohumu ile günlük magnezyum ihtiyacınızın neredeyse yüzde 50’sini zaten karşılamış olursunuz. Ek olarak, süper gıda çok fazla protein ve omega-3 yağ asidi içerir. Magnezyum açısından da zengin olanlar:
- kabak çekirdeği
- ay çekirdeği
- keten tohumu
- Chia tohumları
- susam
- Haşhaş
En değerli magnezyum kaynaklarından biri fındıktır. Ceviz organizma için özellikle değerlidir: Sadece bol miktarda magnezyum sağlamakla kalmaz, aynı zamanda folik asit, B ve E vitaminleri, çinko ve potasyum da sağlar. Ek olarak, kolesterol içermezler, ancak önemli omega-3 yağ asitlerini içerirler. Fındık çeşitliliği harika:
- Brezilya fındığı
- fındıklar
- kaju fıstığı
- Badem
- Çam fıstığı
- yer fıstığı
- cevizler
3. Kakao
Fındık ve tohumlara ek olarak, kakao başka bir magnezyum kaynağıdır. Magnezyum eksikliği çeken herkes, kakao içeriği en az yüzde 70-85 olan bitter, bitter çikolata kullanmalıdır. Çünkü çikolata ne kadar koyu olursa, magnezyum içeriği o kadar yüksek olur. Bu nedenle içeceklerin, keklerin ve tatlıların hazırlanmasında da saf kakao tozunu tercih etmelisiniz.
4. Baklagiller
Baklagiller de magnezyum açısından çok zengindir ve 100 gramda 100 ila 200 mg içerir. Bunlar şunları içerir:
- bezelye
- Nohut
- kuru fasülye
- Maş fasulyesi
- fasulye
- soya fasulyesi
- lensler
- acı bakla
Yemek gibi tam tahıllı pirinç, tam tahıllı ekmek ve tam tahıllı makarna çok miktarda magnezyum sağlar. Tahılların ve pirincin dış kabuğunda birçok değerli besin bulunur. Bu ortadan kaldırılırsa, magnezyum gıdadan otomatik olarak uzaklaştırılır. Bu nedenle, tam tahıl varyantına veya pirinç için soyulmamış kahverengi pirince ulaşın.
Buğday kepeği, buğday tohumu ve yulaf ezmesi ayrıca iyi magnezyum kaynaklarıdır ve müsli, smoothie veya ekmek hazırlamak için idealdir.
Sözde tahıllar, örneğin Amaranth, karabuğday ve kinoa, görünüm, tat ve kullanım açısından gerçek tahıllara çok benzer, ancak farklı bitki ailelerine aittir. Magnezyum açısından da zengindirler ve pirinç ve karbonata sağlıklı ve glütensiz bir alternatiftirler.
6. Meyve
Özellikle böğürtlen ve ahududu (30 mg), muz (36 mg), kivi (17 mg) ve ananas (12 mg) gibi meyveler iyi magnezyum kaynaklarıdır.
7. Sebzeler
Sebze yemeyi seviyorsanız, magnezyum eksikliğiniz varsa daha fazla yeşil sebze yemelisiniz. Bununla birlikte, sebzelerin magnezyum içeriğinin nasıl hazırlandığına bağlı olarak azalabileceğini unutmayın. Aşağıdaki sebzeler en fazla magnezyum içerir:
- ıspanak
- enginar
- Kale
- Brokoli
- patates
- Rezene
Balık sadece sağlıklı omega-3 yağ asitleri değil, aynı zamanda magnezyum da içerir. En yüksek magnezyum içeriğine sahip balık türleri şunlardır:
- Tek
- kalkan
- ringa
- sazan
- Somon
- Alabalık
Tablo: Bunlar en yüksek magnezyum içeriğine sahip besinlerdir.
Aşağıdaki liste, en yüksek magnezyum içeriğine sahip yiyecekleri göstermektedir. Vejeteryanlar ve veganlar sevinebilir: Yiyeceklerin hiçbiri hayvansal kökenli değildir.
| Gıda | Magnezyum içeriği (mg/100 g) |
|---|---|
| kenevir tohumu | 600-700 |
| kabak çekirdeği | 535 |
| Buğday Kepeği | 495 |
| ay çekirdeği | 420 |
| kakao | 420 |
| Brezilya fındığı | 376 |
| keten tohumu | 350 |
| solmayan çiçek | 330 |
| susam | 330 |
| Haşhaş | 330 |
| Çam fıstığı | 330 |
| bitter çikolata | 290 |
| Kaju fıstığı | 290 |
| soya fasulyesi | 280 |
| Kinoa | 275 |
| karabuğday | 230 |
| Badem | 220 |
| yer fıstığı | 180 |
| darı | 170 |
| pilav | 157 |
| fındıklar | 155 |
| Tam tahıllı ekmek | 150 |
| yulaf ezmesi | 140 |
| fasulye | 140 |
| ceviz | 131 |
Magnezyum eksikliği için diyet ipuçları: Magnezyum ihtiyaçlarınızı nasıl karşılarsınız?
- Kahvaltıda yulaf ezmesi, buğday kepeği, amaranth ve çeşitli tohum ve yemişlerden yapılmış bir granola hazırlayın. Süt, yoğurt ve muz ve çilek gibi taze meyveleri istediğiniz gibi birleştirin. Tuzlu bir şey tercih ediyorsanız, peynirli tam tahıllı ekmek, magnezyum açısından zengin bir seçimdir.
- Makarna, pirinç ve ekmek söz konusu olduğunda, tam tahıl çeşitlerini tercih edin. Glutensiz ve magnezyum açısından zengin bir garnitür alternatifi kinoadır.
- Sebzeleri pişirmek yerine haşlayın veya buharda pişirin. Bu şekilde, minerallerin çoğu tutulur.
- Pişirirken haşhaş tohumu veya gerçek kakao kullanın. Lezzetli kekler ve tatlılar yapmak için kullanılabilir.
- Çikolata söz konusu olduğunda, koyu varyantı tercih edin. Fındık da dahil edilirse, magnezyum içeriği daha da yüksektir.
- Salatanızın üzerine biraz ayçekirdeği veya kabak çekirdeği serpin.
- Fındık veya kuru muz, öğün aralarında sağlıklı ve magnezyum açısından zengin bir atıştırmalıktır.
- Yeterince sıvı, tercihen maden suyu için.
Yiyeceklerin magnezyum içeriği hazırlanma şeklinden etkilenebilir. Örneğin et kızartılırken mineralin yüzde 20 ila 30’u kaybolur. Ispanak veya brokoli gibi sebzeleri pişirirken kayıplar yüzde 25 ila 40 arasındadır. Bu nedenle, yiyecekleri dikkatlice hazırladığınızdan emin olun. Güveçte ve buharda pişirme sırasında sebzeler sadece az miktarda suyla temas eder, böylece mineraller ve vitaminler gibi suda çözünen bileşenler yıkanmaz.
Tarım, aşırı gübreleme ve endüstriyel işlemedeki değişiklikler nedeniyle gıdadaki mineral içeriği de sürekli olarak düşüyor. Bu nedenle, bir gıdanın magnezyum içeriği de markaya ve üreticiye bağlı olarak değişebilir. Organik tarımdan elde edilen gıdaların geleneksel tarımdan daha fazla magnezyum içerip içermediği tartışmalıdır.