Ruminasyon ve stres uykunuzu çaldığında sağlığınız uzun vadede zarar görür. Bu beş ipucuyla gece uykunuz sağlıklı bir uykuya dönüşecek.
Bir bakışta en önemli şeyler
Uykuya dalmada zorluk, geceleri sürekli uyanma ve tekrar uykuya dalmakta zorluk: Özellikle stresli dönemlerde uyku sıklıkla bozulur. Gece dinlenmesi sırasında, stresli düşünceler genellikle özellikle aktif hale gelir: Sorunlar hakkında uzun uzun düşünürüz, endişeleniriz ve zihinsel bir atlıkarıncaya gideriz. Ancak ne kadar çok düşünürsek, uykuya dalmamız (tekrar) o kadar zorlaşır ve genel olarak uykumuz o kadar huzursuz olur. Uzun süre uyuyamazsak sağlığımız olumsuz etkilenir.
“Gece boyunca uyumakta zorluk çekenler gün içinde kendilerini yorgun hissediyor, konsantre olamıyor ve daha az üretken oluyorlar; üstelik sadece bu da değil. Gece boyunca uyumada yaşanan kalıcı zorluk, bağışıklık sistemini zayıflatır, hormonal sistemi ve metabolizmayı bozar ve fiziksel ve zihinsel hastalıklara neden olur” diyor Dr. med. Alfred Wiater, Alman Uyku Araştırmaları ve Uyku Tıbbı Derneği'nin (DGSM) eski başkanı ve uyku tıbbına odaklanan çocuk doktoru.
(Resim kaynağı: CoellnColeur) (Kaynak: CoellnColeur)
Kişiye
Dr. med. Alfred Wiater Alman Uyku Araştırmaları ve Uyku Tıbbı Derneği'nin (DGSM) eski başkanı ve uyku tıbbına odaklanan bir çocuk doktorudur. Uyku uzmanı aynı zamanda Dr. med ile de çalıştı. Christoph Schöbel, “Doğru işaretliyor musunuz? Sağlıklı uyku-uyanıklık ritminizi nasıl bulabilirsiniz” (Scorpio Verlag) kitabını yazdı. Dr. Wiater, çocukların uyku tıbbına yönelik çevrimiçi bir muayenehanenin başkanıdır.
Gece boyunca uyumak iyileşme için neden bu kadar önemlidir?
Gece boyunca uyumak fiziksel ve zihinsel sağlık açısından çok önemlidir çünkü uyku sırasında vücut önemli iyileşme ve yenilenme süreçlerini gerçekleştirir. Eğer uyku sürekli olarak bölünüyorsa bu önemli dinlenme eksiktir. İnsanlar sağlıklı uyuduğunda, her gece birkaç uyku döngüsünden geçerler: sekiz saat uyku, beş saat. Her uyku döngüsü uykuya dalma aşamasını, hafif uyku aşamasını, derin uyku aşamasını ve REM uykusunu içerir. Derin uyku ve REM uykusu özellikle önemlidir. Derin uyku evresinin odak noktası fiziksel yenilenmedir. REM uykusu sırasında beyin kendini düzenler: Günün duygusal deneyimlerini rüyaların yardımıyla işler, bunları önceki deneyimlerle ilişkilendirir, sıralar ve önemli bilgileri depolar.
“Sık sık uyanmak, vücudun onarım yeteneğini bozar ve beyindeki işlem ve düzen süreçlerini bozar. Uyku sürekli olarak bozulursa, insanlar hem fiziksel hem de psikolojik hastalıklara karşı daha duyarlı hale gelir. Diyabet, kalp-damar hastalıkları, demans ve depresyon, örneğin, bağlamda uyku bozukluklarıyla ilişkilidir” diye açıklıyor Wiater.
Sonunda gece boyunca uyuyun: Daha iyi uyku kalitesi için beş ipucu
Uyku uzmanı yatmadan önce alkol almamanızı tavsiye ediyor. Alkol rahatlatıcı bir etkiye sahip olmasına rağmen uyku kalitesini önemli ölçüde bozar. Genellikle daha çabuk uykuya dalarsınız ancak uykunuz daha kolay ve daha huzursuz olur. Sık sık uyanmak teşvik edilir. Kafein ayrıca uykuyu bozabilir ve uykuda kalmayı etkileyebilir.
Gece idrara çıkma ihtiyacı gece boyunca uykuyu bozar
Ayrıca yatmadan kısa bir süre önce ağır yemek yememeniz de tavsiye edilir. Yemek ne kadar cömert olursa, sindiriminiz o kadar uzun sürer ve daha huzursuz uyursunuz. Aynı şekilde yatmadan kısa bir süre önce de çok fazla içmemelisiniz, aksi takdirde gece mesaneniz sıkışacak ve uyanacaksınız. Wiater, “Bireysel uyku rutini de uykuyu destekler. Örneğin, her zaman sabit bir saatte yatarsanız vücudunuz buna uyum sağlar ve uyku moduna daha kolay geçer” diye açıklıyor. “Ayrıca yatak odasının mümkün olduğunca sessiz, karanlık ve çok sıcak olmadığından emin olun.”
Uyku hapları kalıcı çözüm değil
Ayrıca yatak odasının koruyucu bir alan olarak algılanabilmesine de dikkat etmelisiniz. Tartışmak, yatak odasında iş bilgisayarını kullanmak, yatakta korku filmi izlemek, hatta bilgisayar oyunu oynamak içsel huzursuzluğa neden olur ve rahat bir uyku çekmeyi zorlaştırır. Uzmana göre geceleri dijital medya, özellikle çocuklar ve gençler için giderek daha önemli hale geliyor. Her zaman sosyal medya aracılığıyla ulaşılabilir olmak stres düzeylerini artırır ve huzurlu uykuyu engeller.
Bir bakışta en önemli şeyler
Uykuya dalmada zorluk, geceleri sürekli uyanma ve tekrar uykuya dalmakta zorluk: Özellikle stresli dönemlerde uyku sıklıkla bozulur. Gece dinlenmesi sırasında, stresli düşünceler genellikle özellikle aktif hale gelir: Sorunlar hakkında uzun uzun düşünürüz, endişeleniriz ve zihinsel bir atlıkarıncaya gideriz. Ancak ne kadar çok düşünürsek, uykuya dalmamız (tekrar) o kadar zorlaşır ve genel olarak uykumuz o kadar huzursuz olur. Uzun süre uyuyamazsak sağlığımız olumsuz etkilenir.
“Gece boyunca uyumakta zorluk çekenler gün içinde kendilerini yorgun hissediyor, konsantre olamıyor ve daha az üretken oluyorlar; üstelik sadece bu da değil. Gece boyunca uyumada yaşanan kalıcı zorluk, bağışıklık sistemini zayıflatır, hormonal sistemi ve metabolizmayı bozar ve fiziksel ve zihinsel hastalıklara neden olur” diyor Dr. med. Alfred Wiater, Alman Uyku Araştırmaları ve Uyku Tıbbı Derneği'nin (DGSM) eski başkanı ve uyku tıbbına odaklanan çocuk doktoru.
(Resim kaynağı: CoellnColeur) (Kaynak: CoellnColeur)
Kişiye
Dr. med. Alfred Wiater Alman Uyku Araştırmaları ve Uyku Tıbbı Derneği'nin (DGSM) eski başkanı ve uyku tıbbına odaklanan bir çocuk doktorudur. Uyku uzmanı aynı zamanda Dr. med ile de çalıştı. Christoph Schöbel, “Doğru işaretliyor musunuz? Sağlıklı uyku-uyanıklık ritminizi nasıl bulabilirsiniz” (Scorpio Verlag) kitabını yazdı. Dr. Wiater, çocukların uyku tıbbına yönelik çevrimiçi bir muayenehanenin başkanıdır.
Gece boyunca uyumak iyileşme için neden bu kadar önemlidir?
Gece boyunca uyumak fiziksel ve zihinsel sağlık açısından çok önemlidir çünkü uyku sırasında vücut önemli iyileşme ve yenilenme süreçlerini gerçekleştirir. Eğer uyku sürekli olarak bölünüyorsa bu önemli dinlenme eksiktir. İnsanlar sağlıklı uyuduğunda, her gece birkaç uyku döngüsünden geçerler: sekiz saat uyku, beş saat. Her uyku döngüsü uykuya dalma aşamasını, hafif uyku aşamasını, derin uyku aşamasını ve REM uykusunu içerir. Derin uyku ve REM uykusu özellikle önemlidir. Derin uyku evresinin odak noktası fiziksel yenilenmedir. REM uykusu sırasında beyin kendini düzenler: Günün duygusal deneyimlerini rüyaların yardımıyla işler, bunları önceki deneyimlerle ilişkilendirir, sıralar ve önemli bilgileri depolar.
“Sık sık uyanmak, vücudun onarım yeteneğini bozar ve beyindeki işlem ve düzen süreçlerini bozar. Uyku sürekli olarak bozulursa, insanlar hem fiziksel hem de psikolojik hastalıklara karşı daha duyarlı hale gelir. Diyabet, kalp-damar hastalıkları, demans ve depresyon, örneğin, bağlamda uyku bozukluklarıyla ilişkilidir” diye açıklıyor Wiater.
Sonunda gece boyunca uyuyun: Daha iyi uyku kalitesi için beş ipucu
- Yatmadan önce rahatlayın.
- Alkolden kaçının.
- Çok geç yemeyin ve çok fazla içmeyin.
- Sağlıklı bir uyku rutini geliştirin.
- Uyku ortamını optimize edin.
Uyku uzmanı yatmadan önce alkol almamanızı tavsiye ediyor. Alkol rahatlatıcı bir etkiye sahip olmasına rağmen uyku kalitesini önemli ölçüde bozar. Genellikle daha çabuk uykuya dalarsınız ancak uykunuz daha kolay ve daha huzursuz olur. Sık sık uyanmak teşvik edilir. Kafein ayrıca uykuyu bozabilir ve uykuda kalmayı etkileyebilir.
Gece idrara çıkma ihtiyacı gece boyunca uykuyu bozar
Ayrıca yatmadan kısa bir süre önce ağır yemek yememeniz de tavsiye edilir. Yemek ne kadar cömert olursa, sindiriminiz o kadar uzun sürer ve daha huzursuz uyursunuz. Aynı şekilde yatmadan kısa bir süre önce de çok fazla içmemelisiniz, aksi takdirde gece mesaneniz sıkışacak ve uyanacaksınız. Wiater, “Bireysel uyku rutini de uykuyu destekler. Örneğin, her zaman sabit bir saatte yatarsanız vücudunuz buna uyum sağlar ve uyku moduna daha kolay geçer” diye açıklıyor. “Ayrıca yatak odasının mümkün olduğunca sessiz, karanlık ve çok sıcak olmadığından emin olun.”
Uyku hapları kalıcı çözüm değil
Ayrıca yatak odasının koruyucu bir alan olarak algılanabilmesine de dikkat etmelisiniz. Tartışmak, yatak odasında iş bilgisayarını kullanmak, yatakta korku filmi izlemek, hatta bilgisayar oyunu oynamak içsel huzursuzluğa neden olur ve rahat bir uyku çekmeyi zorlaştırır. Uzmana göre geceleri dijital medya, özellikle çocuklar ve gençler için giderek daha önemli hale geliyor. Her zaman sosyal medya aracılığıyla ulaşılabilir olmak stres düzeylerini artırır ve huzurlu uykuyu engeller.