Sağlık nedenleriyle her gün birkaç litre su içmek gerekli değildir; en azından çoğu insan için. Hangi öneri daha mantıklı?
Su hayati önem taşıyor ve çok az içerseniz kendi sağlığınıza zarar veriyorsunuz; bundan kimsenin şüphesi yok. Ancak doğru içecek miktarına ilişkin genel kurallar oldukça tartışmalıdır. Çoğu zaman bunun iki litre olması gerektiği söylenir, hatta bazen daha fazlası bile konuşulur.
Bilimsel açıdan bakıldığında bu kadar büyük miktarda suyun faydalı olduğuna dair somut bir kanıt yoktur. Alman Beslenme Derneği (DGE), gençlere ve yetişkinlere günde yaklaşık bir buçuk litre su veya çay gibi şekersiz içecekler tüketmelerini ve ideal olarak gün içine eşit şekilde dağıtılmasını tavsiye ediyor. Ancak DGE'nin kesin önerileri yaşa göre daha farklılaştırılmış ve derecelendirilmiştir.
DGE ayrıca vücudun belirli durumlarda – örneğin sıcak, kuru, soğuk havada, egzersiz sonrasında, tuz veya protein açısından zengin yemeklerden sonra ve ateş, kusma ve/veya ishalin eşlik ettiği hastalıklardan sonra – daha fazla suya ihtiyaç duyduğuna dikkat çekiyor.
Genel anlamda ne kadar içmenin uygun olduğunu söylemek mümkün değildir. Her durumda, insanların sıvı ihtiyaçları genel bir kural olarak formüle edilmiş gibi görünmüyor; farklar bunun için çok büyük.
Sıvı ihtiyaçları büyük ölçüde değişir
2022 yılında yapılan bir araştırma, bunun ne kadar büyük olduğunu etkileyici bir şekilde ortaya koydu. Araştırmada araştırmacılar, farklı ülkelerden yaklaşık 5.600 deneğin su ihtiyacını belirledi.
Katılımcıların her birine, hidrojenin ağır bir versiyonu olan döteryum içeren 100 mililitre su verildi. Bu şekilde, araştırmacılar emilen su miktarını “işaretleyebildiler” ve vücudun ondan kurtulmasının ne kadar sürdüğünü takip edebildiler: İşaretli hidrojen parçacıkları ne kadar hızlı atılırsa, incelenen kişinin su döngüsü de o kadar yüksek olur, uzmanların varsayımına göre.
Değerlendirmeleri şunu gösterdi: Su devri kişiden kişiye büyük ölçüde değişir. Test denekleri için bu miktar günde bir ila altı litre arasındaydı. Fiziksel olarak çalışan veya çok aktif olan bazı katılımcılar için su tüketimi günde yaklaşık on litreye ulaştı.
Bu, çok fazla içmeleri gerektiği anlamına gelmiyor. Vücut, metabolizmasında dönüştürülen suyun bir kısmını oluşturur. Katı yiyecekler aynı zamanda sıvı ihtiyacını da karşılamaya yardımcı olur; eğer menüde sebze ve meyve gibi su açısından zengin yiyecekler varsa büyük ölçüde.
Bu arada: Ayrıca su ihtiyacı hesaplayıcımızı kullanarak yaklaşık olarak ne kadar içmeniz gerektiğini de belirleyebilirsiniz.
İhtiyaç bu etkilere bağlıdır
Aynı çalışmada araştırmacılar, hangi bireysel koşulların su dönüşümünü etkilediğini de inceledi. Yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı, eğitim düzeyi gibi faktörlerin ve iklim gibi dış koşulların hayati önem taşıdığı ortaya çıktı.
Erkeklerin genellikle kadınlardan daha fazla suya ihtiyaç duyması ve atletik insanların daha az aktif insanlardan daha fazla sıvıya ihtiyaç duyması da vücut yağ yüzdesiyle ilişkili gibi görünmektedir: Yağ dokusu, kaslardan ve diğer organlardan daha az su içerir.
Bu nedenle çalışmadan kesin ve genel olarak uygulanabilir bir içme kuralı çıkarmak zordur. Yazarlar, günde iki litre içki içme önerisinin objektif kanıtlarla desteklenmediği sonucuna varıyor.
Temel olarak kendi duygularınızı dinlemeniz tavsiye edilir: Susadıysanız vücudunuzun sıvılara ihtiyacı olduğunu ve bir şeyler içmesi gerektiğini varsayabilirsiniz. Ancak buna her zaman güvenilemez; özellikle yaşlı insanlar genellikle susuzluklarının ima ettiğinden daha fazla sıvıya ihtiyaç duyarlar. Onlar ve kesin su ihtiyaçlarından emin olmayan herkes için, DGE'nin tavsiyelerine uymanız kesinlikle tavsiye edilir.