Meyve dengeli beslenmenin bir parçasıdır. Ancak bazı çeşitler de çok fazla şeker içerir. Peki kaç tane meyve sağlıklıdır?
Alman Beslenme Derneği (DGE), günde beş porsiyon meyve ve sebze yemeyi öneriyor. Meyveden (yaklaşık 250 gram) daha fazla sebze (yaklaşık 400 gram, pişmiş veya çiğ). Bunun tercümesi şu anlama gelir: Beş porsiyondan üçü sebze olmalıdır.
Bir porsiyon ne kadar büyük?
DGE, kılavuz olarak kendi ellerinizi kullanmanızı önerir. Bir porsiyon, elinize sığan miktarla ilgilidir ve bu hem yetişkinler hem de çocuklar için geçerlidir.
Ve bir porsiyonun nasıl görünebileceğine dair bazı örnekler veriyor:
- Bütün sebzeler veya meyveler için: bir ele sığan her şey, örneğin küçük bir alabaş, bir biber, üç küçük domates, bir elma, bir portakal veya küçük bir muz
- Doğranmış sebzeler, küçük meyveler veya salatalar için: iki ele sığan her şey, örneğin iki el doğranmış havuç, çilek veya dondurulmuş meyveler, iki el dolusu dondurulmuş brokoli veya ıspanak veya iki el dolusu marul
- Kuru baklagiller için: bir avuç mercimek, fasulye veya nohut
- Kuruyemiş için: Yarım avuç
- Sebze ve meyve suları veya smoothie’ler için küçük bir bardak bir porsiyon olarak sayılır. Bununla birlikte, meyve suları ve smoothies sadece ara sıra meyvenin bir kısmının yerini almalıdır.
- Parça ağırlığı çok yüksek olan çiğ sebzeler, meyveler veya meyveler için (örneğin ananas veya kavun), 125 gram bir porsiyon olarak sayılır.
- Pişmiş sebzeler için, 150 gramlık klasik garnitür boyutu bir porsiyon olarak sayılır.
- Bir parça meyve (örneğin elma) için 150 gram bir porsiyon olarak sayılır.
Meyveden çok sebze yemenizin nedeni, pek çok meyve türünün çok fazla vitamin ve mineral içermesinin yanı sıra çok fazla şeker içermesidir. Sebzeler ayrıca bu önemli mikro besinleri içerir, ancak önemli ölçüde daha az şeker içerir.
En yüksek şeker içeriğine sahip meyveler (her biri 100 gram bazında) şunları içerir:
- Muz (17.3 gram şeker)
- Nar (16.1 gram şeker)
- Üzüm (15.1 gram şeker)
- Tatlı kiraz (13,7 gram şeker)
- Mango (12,5 gram şeker)
- Ananas (12.4 gram şeker)
Bu arada, böğürtlen, kuş üzümü, yaban mersini ve benzerleri gibi meyveler özellikle sağlıklı meyveler olarak kabul edilir. Çünkü bu çeşitler nispeten az şeker içerir, ancak sağlıklı bağırsak aktivitesi için önemli olan bol miktarda lif içerir.
Çözüm
Meyve ve sebzeler değerli vitamin ve mineraller içerir. Ancak meyve ayrıca çok fazla fruktoz içerir. Bu nedenle, Alman Beslenme Derneği günde beş porsiyon meyve ve sebze – iki porsiyon meyve, üç porsiyon sebze yemeyi tavsiye ediyor. Günlük meyve tayınında bu, yaklaşık bir elmaya ve iki avuç çileğe karşılık gelir. Ananas gibi şekerli meyvelerle birlikte meyve sularına da dikkat etmelisiniz. Çünkü burada tavsiye edilen miktardan daha fazlasını tüketmeniz ve dolayısıyla çok fazla şeker tüketmeniz hızlı bir şekilde olur.