Almanlar çok az hareket ediyor. Bu, DKV tarafından yaptırılan güncel bir çalışma ile bir kez daha gösterilmiştir. Ancak küçük değişiklikler bile yardımcı olabilir.
Ankete katılanların yarısından azı (yüzde 43), Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından önerilen haftada 150 dakikalık orta düzeyde egzersizi (veya 75 dakika sporu) başarıyor. Köln’deki Alman Spor Üniversitesi’nden Prof. Ingo Froboese, bazı aktiviteleri günlük yaşama dahil etmenin zor olmadığını söylüyor. Hareketli bir hafta için önerisi:
Günlük sabah ve akşam
Arabayı normalden biraz daha uzağa park edin veya trenden bir istasyon önce inin. Ardından sabah ve akşam on dakika tempolu gidin. Bu, beş iş gününde 100 dakikalık egzersiz demektir. Bunu yapamıyorsanız, alternatif olarak haftada üç kez akşamları 45 ila 60 dakikalık tempolu bir yürüyüşe çıkabilirsiniz.
Saatlik
Ayağa kalk! Özellikle masa başında çalışanlar, arada dolaşmak zorunda kalıyor. Saatte bir kalkıp yazıcıya gitmek, su getirmek veya sadece kapıya gidip geri dönmek en iyisidir. İşin derinine indiğinizde bunu unutmak kolay olduğundan, bir çalar saat kurmak yardımcı olabilir.
Oturma pozisyonunuzu da düzenli olarak değiştirmelisiniz. Gundelfingen eklem kliniğinde ortopedi cerrahı olan Thomas Schneider, “Değişim çok önemli” diyor. “Ayrıca zaman zaman ayakta durmalı ve dolaşmalısın ve her zaman oturmamalısın.”
Öyleyse neden aramak veya e-posta göndermek yerine ofiste kalkıp meslektaşlarınızın yanına gitmiyorsunuz? Ya da telefonla konuşurken sadece dolaşın ve öğle molasını yürüyüş için kullanın ve asansör yerine merdivenleri kullanın.
Ara sıra
Mümkün olduğunda yukarı çıkın. Froboese haftada 40 kat veya günde altı kat önerir. Değişir: ilk günkü her adımı atın, kardiyovasküler sistemi eğitir. Ertesi gün, yalnızca her ikinci seviyede bir alın – bu, uyluklardaki, alt bacaklardaki ve kalçalardaki kas sistemini çalıştırır. Ya kontrollü bir şekilde aşağı inin ya da asansöre binin.
Haftasonunda
Yenilenmek için, tercihinize bağlı olarak kolay bir bisiklete binin veya doğada rahat bir yürüyüş yapın. Çok oturanlar için bir spor olarak Schneider, yüzmeyi veya üst sırt kaslarının hedefli çalışmasını önerir.
İşte bir alıştırma: Önünüze, başınızın biraz yukarısına esnek bir bant bağlayın. Her iki ucunu ellerinizle kavrayın ve önkollarınız paralel olacak şekilde kürek kemiklerinizi bir araya getirerek göğsünüze doğru çekin.
Strese karşı doğru nefes
Stres aynı zamanda bir sağlık katilidir, burada şu geçerlidir: kısa molalar bile yardımcı olabilir. İyi nefes almak önemlidir: Rapor, stresli durumlarda daha sakin, daha yavaş ve daha derin nefes almayı hatırlayanların stres semptomlarını azaltacağını ve rahatlayacağını önermektedir.
Schneider, “Sakin nefes alma psike ve üst boyun kaslarına yardımcı olur” diye onaylıyor ve sakin nefes alma ile gevşemeyi birleştiren ve günlük yaşama kolayca entegre edilebilecek bu egzersizi öneriyor: Sözde kedi kamburu için dört ayak üzerinde durun. Baş gevşek bir şekilde aşağı sarkıyor, sırt mümkün olduğu kadar yuvarlak yapılıyor. Sırtınızı düzeltirken kambura doğru nefes alın, gevşerken sırtın çukurluğuna nefes verin. Her şeyi birkaç kez tekrarlayın.