Yeni başlayan biri misiniz yoksa zaten düzenli olarak koşu yapıyor musunuz ve hangi kalp atış hızının sizin için en iyi olduğunu bilmek mi istiyorsunuz? Jogging yaparken en uygun kalp atış hızını bulmanıza yardımcı oluyoruz.
Nabız, koşu sırasında doğru yoğunluğu bulmak için çok iyi bir araçtır. Sizin için ideal egzersiz uyaranını ayarlamak için doğru alanda hareket edersiniz. Ancak her şeyden önce, belirli kalp atış hızı değerlerini kalıcı olarak aşmadığınızdan emin olarak aşırı efordan kaçının. Düzenli eğitim ile değerler daha sonra yükseltilebilir.
Jogging yaparken en iyi kalp atış hızı nedir?
Spor amacına bağlı olarak kullanımı farklı şekilde değerlendirilmesi gereken farklı nabız aralıkları vardır. Bununla birlikte, temel olarak şu geçerlidir: nabız ne kadar düşükse, vücudunuzun bir enerji kaynağı olarak yağ kullanma olasılığı o kadar yüksektir. Egzersizin yoğunluğu artarsa, daha hızlı bir enerji tedarikini garanti ettiği için karbonhidratlara giderek daha fazla geçmesi gerekir.
Aşağıdaki listede, ürüne bağlı olarak ortak gerilim aralıklarını bulacaksınız. maksimum kalp atış hızı (HRmax)Jogging yaparken kişisel hedefiniz için en uygun kalp atış hızını bulmanıza yardımcı olacak:
- HRmax’ın %50 ila 60’ı: burada birinden bahsediyoruz orta yükörneğinde olduğu gibi Yürüyüş, yürüyüş veya hafif bisiklet sürme yanı sıra basit günlük aktiviteler. Aktif rejenerasyon için kullanılır ve bu nedenle ağır efordan kurtulmak isteyen sporcular için de önerilir.
- HRmax’ın %60 ila 70’i: Bu alanda kendinizi eğitiyorsunuz. temel dayanıklılık kaslarda artan kılcal damar oluşumu yoluyla ve Yağ metabolizması. Burada biraz daha yorucu olsa bile, vücudunuz ihtiyacı olan enerjinin çoğunu yağ yakarak karşılayabilir.
- HRmax’ın %70 ila 80’i: Bu seviyede, yağ yakmaktan çok, genel fiziksel zindeliğinizi geliştirmekle ilgilidir. Oksijen vücudunuzda kıt bir meta haline geldiğinden, şimdiden laktat oluşumu er ya da geç kaslarda ağrıya ve performansınızda düşüşe yol açar.
- HRmax’ın %80 ila 90’ı: Laktat oluşumu ve karbonhidrat yakımının gerçekten fırladığı yer burasıdır. Bu alanda daha sık antrenman yapanlar, en yüksek performansta dayanıklılığı artıran gelişmiş laktat toleransı ile ödüllendirilir. Ancak performans bir süre sonra düştüğü için bu kalp atış hızı aralığıdır. uzun süreli yükler için değil uygun.
- HRmax’ın %90 ila 100’ü: Bu yüksek kalp atış hızıyla dayanıklılığınızın sınırındasınız. Sadece birkaç saniye sonra performansta muazzam bir düşüşe yol açabilen güçlü bir laktat oluşumu meydana gelir. Bu nedenle, bu kalp atış hızı aralığı yalnızca kısa, ancak aşağıdakiler gibi oldukça yoğun yükler içindir: sprintler gibi uygun. Sporcular bunu interval antrenmanın bir parçası olarak daha çok kullanırken, Yeni başlayanlar buna karşı tavsiyede bulunmayı tercih ediyorvücudunuzu hızla bunaltabileceği için kendinizi böylesine yoğun bir egzersize maruz bırakmak.
Maksimum kalp atış hızınızı nasıl belirlersiniz?
Maksimum kalp atış hızını belirlemek için en azından kabaca bir kılavuz sağlayan pratik bir kural vardır: HRmax = 220 – yaş
Çünkü bir kişinin yaşı, HRmax’ı etkileyen en önemli faktörlerden biridir. Ancak, örneğin eğitim düzeyi, cinsiyet veya alınan ilaçlar gibi başka önemli hususlar da vardır. Ancak stres türü ve kullanılan kas kütlesi de ulaşılabilecek maksimum kalp atış hızı açısından fark yaratır.
Jogging yaparken kalp atış hızınızın somut örneği
Maksimum kalp atış hızı ve istenen yük aralığı formülüyle, koşu antrenmanınız için bir rehber görevi görebilecek kalp atış hızını kolayca hesaplarsınız: Örneğin, 40 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızı yaklaşık 220’dir – 40 yaş = dakikada 180 atım.
Jogging yaparak, çoğunlukla ilkini istiyorsun temel dayanıklılık maksimum kalp atış hızının yüzde 60 – 70’i aralığında olacak şekilde çalışın (yukarıdaki listeye bakın). Örnekte: 180 x 0,6 veya 0,7 = dakikada 108 ila 126 atım. Bu nedenle, koşarken kalp atış hızınızı bir kılavuz olarak kullanırsanız, ünite sırasında 108 ila 126 atış arasında olmalıdır.
Tam olarak bilmek istiyorsanız, modern kalp atış hızı monitörleri veya ideal olarak profesyonelce yapılmış bir elektrokardiyogram (EKG) ile genellikle basit bir kuralla belirlenemeyen daha bireysel sonuçlar elde edebilirsiniz. Ve bu, koşu sırasındaki optimum kalp atış hızının da daha büyük bir hassasiyetle belirlenebileceği anlamına gelir.