Kas krampları genellikle zararsızdır ancak aynı zamanda ciddi bir hastalığın işareti de olabilir. Burada ani kas ağrısının olası nedenlerini ve kramplarla mücadele etmek için neler yapabileceğinize dair ipuçları bulacaksınız.
Bir bakışta en önemli şeyler
Çoğu sporcu bu duyguyu bilir: Antrenman sırasında yıldırım benzeri bir ağrı baldırı, uyluğu, ayağı veya sırtı felç eder. Sebebi kas krampı – bir Etkilenen kasın aniden sertleştiği istenmeyen kas kasılması. Köln Spor Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Karsten Köhler, “Egzersiz sırasındaki kas krampları genellikle sıvı ve mineral eksikliğinden kaynaklanıyor” diyor. “Yüksek kayıplarla nöbet riski önemli ölçüde artıyor.”
Ancak kramplar yalnızca egzersiz sırasında meydana gelemez. Çoğu insan muhtemelen gece bacak krampı yaşamıştır. Birkaç saniye ila dakika sonra kas genellikle kendi kendine tekrar gevşer. Ancak düzenli kas krampları ciddi bir hastalığın belirtisi de olabilir.
Kas kramplarının olası nedenleri:
- Mineral eksikliği: Kas krampları genellikle mineral eksikliğinden kaynaklanır. Vücut, kas fonksiyonu için gerekli olan magnezyum, sodyum, potasyum ve kalsiyum gibi önemli tuzlardan yoksundur. Vücut sıvılarında büyük ölçüde çözünmüş halde bulunurlar ve bu formlarına elektrolitler denir. Su-elektrolit oranı bozulursa veya genel olarak yeterli su içmezseniz kas krampları ortaya çıkabilir. Özellikle sporcuların terleme nedeniyle sıvı ve mineral ihtiyacı artar, bu nedenle yeterince dengelenmezse kramplar daha sık ortaya çıkabilir.
• Sıvı eksikliği
• ağır terleme
• Uyuşturucu ve alkol kullanımı
• Ateş
• İshal
• Kusma
• İlaçlar (örneğin diüretikler)
• Hamilelik
Tehlike: Kas krampları sıklıkla hemen ortaya çıkar Magnezyum eksikliği iade. Ancak bunun otomatik olarak kramplara yol açması gerekmez. Tam tersine, yeterli magnezyum alımına rağmen kas kramplarından şikayetçi olan birçok insan var.
- Kas aşırı yükü: Kaslarımız çalıştığında kastaki lifler kasılır; buna kas kasılması da denir. Bir kas grubu çok yoğun veya çok uzun süre zorlanırsa kalıcı bir kasılma meydana gelebilir. Bunun iyi bilinen bir örneği, uzatma devrelerinde genellikle şiddetli kramplar yaşayan futbolculardır. Ayrıca tek taraflı veya olağandışı stres, kasın kramplanmasına neden olabilir.
- Çok dar ayakkabılar: Geceleri yaşanan bacak krampları ve özellikle ayaklardaki kramplar sıklıkla rahatsız edici ayakkabılardan kaynaklanır. Bunlar damarları sıkıştırarak kan dolaşımını bozar. ile insanlar Ayak deformiteleriDüşmüş kemerler veya çarpık ayaklar gibi ayaklarda kas krampları riski artar.
- Nörolojik hastalıklar: Sinir sisteminin bazı hastalıklarına kas spazmlarını tetikleyebilen kas zayıflığı eşlik eder. İşte böyle bir hastalık PolinöropatiVücudun çeşitli periferik sinirlerinin etkilendiği. En yaygın tetikleyiciler diyabet, alkol kullanımı ve çeşitli otoimmün, bulaşıcı veya kanser hastalıklarıdır.
- Diyabet: Diyabet gibi hastalıkların yan etkilerinden biri de kas kramplarıdır. Diyabet sadece metabolizmayı etkilemekle kalmaz aynı zamanda vücutta fonksiyonel bozukluklara da neden olabilir. Uzun vadede bacak kramplarının nedenlerinden biri olan sinir hastalığı polinöropatisi gelişebilir. Ancak hastalığın ilk evresinde bile bacaklarda kramp gibi belirtiler ortaya çıkar.
- Hormonal hastalıklar: Bir Az aktif paratiroid bezi kalsiyum eksikliği ile ilişkilidir. Sonuç olarak hastalığın tipik belirtileri arasında yüz, kol ve bacaklarda kramplar yer alıyor. Bir Adrenal korteksin hipofonksiyonu (Addison hastalığı) ayrıca elektrolit dengesinde bozukluklara, özellikle potasyum ve sodyum eksikliğine yol açar, bu nedenle hastalar genellikle kas kramplarından yakınırlar.
- Kas hastalıkları: Kasların kendisi de bacak krampları veya uyluk krampları için istenmeyen tetikleyici olabilir. Kasların bazı hastalıkları, sözde Miyotoni, ancak oldukça nadir görülür. Stiff Man Sendromu ve Myotonia congenita Thomsen gibi miyotonilerde kasların gerilmesi ve gevşemesi bozuktur. Hastalıklar kalıtsal olabildiği gibi D vitamini eksikliği veya hormonal faktörlerle de tetiklenebilir.
- Karaciğer hastalıkları: Karaciğer sirozu olan hastalar genellikle bacaklarında şiddetli kramplardan yakınırlar.
- Böbrek hastalıkları: Böbrekler vücuttaki süreçler için temel öneme sahiptir. Kan basıncını düzenlemenin yanı sıra atık ürünlerin atılmasını da sağlarlar. İşlevleri bozulursa maddeler vücutta kalır ve bu da sıvı dengesini önemli ölçüde bozar. Sonuç olarak baldırlarda, ayaklarda ve vücudun diğer bölgelerinde kramplar fark edilebilir hale gelebilir.
- Dolaşım bozuklukları: Kas kramplarının arkasında dolaşım sorunları da olabilir. Doktorlar bu fenomeni kısaca “periferik arter hastalığı” veya PAOD olarak adlandırıyor. Hastalığın klasik özelliği baldırda kramp benzeri ağrıdır. Ayrıca bacakta soğukluk hissedilir, solgunlaşır ve arter tıkanıklığının ötesinde nabız artık hissedilmez. Kadınlar genellikle bacağın tamamında veya sadece topukta ağrı hissederler. Kan dolaşımı, diğer şeylerin yanı sıra, atardamarların sertleşmesinin artması, atardamar duvarlarının genişlemesi veya iltihaplı damar hastalıkları nedeniyle bozulabilir. Sigara içenler, aşırı kilolu kişiler, şeker hastaları ve yüksek tansiyonu veya kolesterol düzeyi olan kişiler özellikle risk altındadır. BNK’ya göre 65 yaş üstü kişilerin yaklaşık yüzde 15 ila 25’i PAKV’den etkileniyor.
1. Magnezyum
Egzersiz sırasında kas kramplarına yatkın olan herkes sıklıkla magnezyum almanın ipucunu duyar. Alman Spor Hekimleri Birliği’nden Profesör Herbert Löllgen, “Magnezyumun kas kramplarına karşı belirli bir derecede koruma sağladığı varsayılmaktadır” diyor. Ancak mineral kas ağrılarına karşı mutlak güvenlik sağlamaz. Sporcular ve gece bacak kramplarından şikayetçi olan kişiler genellikle kas kramplarını önlemek için yeterli miktarda mineral tüketmelidir. Örneğin magnezyum tabletleri yardımcı olabilir. Tam tahıllı ekmek, baklagiller ve kuruyemişlerde de bol miktarda magnezyum bulunur.
2. Yeterince iç
Bunu önlemek için yeterince içmek ve gerekirse izotonik içeceklere başvurmak mantıklıdır. Maden suyu söz konusu olduğunda mutlaka etiketine göz atmakta fayda var: İyi spor suları litre başına 100 miligramdan fazla magnezyum içerir. Bazı insanlar egzersiz sırasında sodyum dengesini korumak ve içeceklerine bir miktar tuz karıştırmak için sofra tuzu tüketmeye güvenirler. Bu kesinlikle yardımcı olabilir, ancak daha çok sıkı çalışanlar için. Prensip olarak meyve suyu spritzerleri ve maden suyu mineraller de içerdiğinden egzersiz yaparken yeterlidir.
3. Hareket
Koşu, yüzme, yürüyüş veya bisiklete binme gibi düzenli dayanıklılık egzersizleri bacaklardaki kan dolaşımını uyarır ve baldırlarda ve uyluklarda krampları önler. Ancak sıvı ve mineral kaybını mutlaka telafi etmek önemlidir.
4. Düzenli esneme egzersizleri
Düzenli olarak baldırlarına kramp giren herkes, baldır kaslarını özel olarak gererek bu durumu önleyebilir. Baldırlarınızı esnetmenin bir yolu, bir duvarın önünde yürüme pozisyonunda durmak, ön bacağınızı bükmek ve baldırınızda hafif bir çekiş hissedene kadar arka topuğunuzu yere bastırmaktır. Alternatif olarak, bacaklarınızı uzatarak yere oturabilir ve topuklarınızın artık yere değmemesi için ayak parmaklarınızı yukarı çekebilirsiniz.
5. Sıcaklık
Gece bacak kramplarını önlemek için sıcak çoraplar giyerek veya bacaklarınızı sıcak su şişesi veya kiraz çekirdekli yastık üzerine koyarak bacaklarınızı sıcak tutmaya yardımcı olabilirsiniz.
6. Kontrastlı duşlar
Sıcak ve soğuk suyla düzenli aralıklarla duş almak da bacak kramplarını önleyebilir. Rahatlatıcı bir etkiye sahiptirler ve aynı zamanda damarları eğitirler.
7. Rahat ayakkabılar
Çok sıkı ve ayaklarınızı sıkıştırabilecek ayakkabılar giymekten kaçının. Ayrıca kramplara yatkınsanız yüksek topuklu ayakkabıları daha az giymelisiniz çünkü bunlar baldır kaslarına daha fazla yük bindirir. Ayağınız yanlış hizalanmışsa, uygun tabanlık ayaklarınızdaki baskıyı hafifletebilir ve krampları önlemeye yardımcı olabilir.
Tedavi: spazmları hafifletmek
Krampları önlemek için iyi bir magnezyum ve sıvı kaynağı özellikle gereklidir. Peki akut kramp ve ağrı yaşarsanız ne yapmalısınız? Egzersiz akut kas ağrısına karşı yardımcı olur. Beslenme uzmanı Karsten Köhler, “En etkili yol, kasları hemen esnetmektir” diyor. Derin ve bilinçli nefes almak faydalıdır.