Yaşlılıkta da formda ve çevik olmak; birçok insanın istediği şey bu. Ancak yalnızca iyi bakılan ve desteklenen kemikler stabilitelerini koruyabilir.
Bir bakışta en önemli şeyler
30 yaş civarına kadar kemiklerimizin kütlesi artar. Ancak en geç 40 yaşından itibaren kemik yoğunluğu azalır. Zayıf kemikler yaşlanmanın doğal bir belirtisidir. Ancak kemik kaybı daha hızlı gerçekleşirse doktorlar osteoporozdan (kemik kaybı) söz eder.
Osteoporoz: Kadınlar özellikle sıklıkla etkilenir
Federal Osteoporoz Kendi Kendine Yardım Derneği’nin (BfO) bildirdiği gibi, osteoporoz hastalıklarının yüzde 90’ı hormonal nedenlerden kaynaklanmaktadır. Kadınlarda seks hormonu östrojen kemik koruyucusu olarak kabul edilir, erkeklerde ise testosterondur.
Osteoporoz riskiniz nedir? Kendi kendine test için buraya tıklayın.
Kadınlardaki hormon seviyeleri menopoz sırasında ve sonrasında erkeklerdeki testosteron seviyelerine göre önemli ölçüde daha hızlı düştüğünden, kemik kaybından daha fazla kadın etkilenmektedir. BfO’ya göre, her üç kadından biri menopozun hemen ardından osteoporozdan (menopoz sonrası osteoporoz) muzdariptir. Sağlıklı bir yaşam tarzı kemik kaybını yavaşlatmaya ve kemik oluşumunu desteklemeye yardımcı olabilir.
Kemik yoğunluğu ölçümü: Osteoporozun erken teşhisi ve tanısı için en önemli muayene, kemik mineral içeriğinin belirlendiği kemik yoğunluğu ölçümüdür. X-ışını muayenesi kullanılarak yapılır. Almanya’da kemik yoğunluğunun belirlenmesi için Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Osteoloji Derneği (DVO) tarafından da önerilen yaygın bir prosedür: Çift X-ışını absorpsiyometrisi (DXA).
İpucu 1: Hangi gıdalar kemikleri güçlendirir?
Özellikle kalsiyum ve D vitamini eksikliği kemik kütlesi için risk oluşturur. Kemiklerinizi güçlendirmek istiyorsanız vücudunuza her ikisinden de yeterince sağladığınızdan emin olmalısınız.
Alman Beslenme Derneği (DGE) şunları tavsiye ediyor: 13-18 yaş arası gençler Günde 1.200 miligram kalsiyum alımı, On ila on iki yaş arası çocuklar 1.100 miligram ve Yetişkinler 1000 miligram.
Kalsiyum açısından zengin besinler şunları içerir:
- Yoğurt gibi süt ve süt ürünleri 100 gramında 120 miligram kalsiyum bulunur.
- Peynir 100 gramında 400 ila 900 miligram arasında kalsiyum içerir.
- Brokoli, lahana ve roka gibi sebzeler 100 gramda 80 miligramdan fazla kalsiyum içerir.
- Fındık ve Brezilya fıstığı gibi fındıklar 100 gramda 100 miligramdan fazla kalsiyum içerir.
- Kalsiyum açısından zengin maden suyu Litre başına 150 miligramdan fazla kalsiyum içerir.
- iki bardak maden suyu
- her biri bir dilim Emmental veya Gouda peyniri ile iki dilim kepekli ekmek
- bir su bardağı 200 gram yoğurt
- bir porsiyon brokoli
- Bir bardak su
- 100 mililitre süt ile 50 gram müsli
- bir su bardağı 200 gram yoğurt
- Edam peynirli bir dilim kepekli ekmek
- bir porsiyon lahana veya ıspanak
Kuruyemişler, baklagiller ve tam tahıllı ürünler özellikle yüksek miktarda magnezyum içerir. Sebzeler söz konusu olduğunda ıspanak ve alabaşlar magnezyumun en çok tüketilenler listesinin başında gelirken, meyve, muz ve ahududu söz konusu olduğunda en üst sıralarda yer alır.
İpucu 2: Kalsiyum soyguncularını tanıyın ve bunlardan kaçının
İyi kalsiyum tedarikçileri olduğu gibi, kalsiyumun kemiklere karışmasını engelleyen veya kalsiyumu kemiklerden çekip çıkaran kalsiyum hırsızları da vardır. İyi bir kalsiyum alımınız varsa, “yırtıcılardan” tamamen vazgeçmeniz gerekmez – ancak onları daha küçük miktarlarda veya kalsiyum açısından zengin yiyeceklerden yeterince uzak bir mesafede yemelisiniz. Osteoporoz Kendi Kendine Yardım Derneği’ne (OSD) göre, kalsiyum soyguncuları öncelikle aşağıdaki maddeleri içerir:
- Fosfat: Fosfat büyük miktarlarda tüketildiğinde kemiklerdeki kalsiyumu parçalar. Hazır yemeklerde, fast foodlarda, kola ve limonatalarda, işlenmiş peynirlerde, et ekstraktlarında ve mayalarda, sıklıkla da et ve sosislerde bol miktarda bulunur.
- Oksalik asit: Kalsiyumu bağlar ve bağırsaklardan emilmesini önler. Oksalik asit, diğer şeylerin yanı sıra siyah çay, ıspanak, ravent, amaranth, pazı ve kuzukulağın içinde bol miktarda bulunur.
- Sofra tuzu: Sodyum kalsiyum atılımını arttırır. Diyetteki tuz ne kadar yüksek olursa, idrarla atılım da o kadar yüksek olur. Kemiklerinizi güçlendirmek istiyorsanız tuzu idareli kullanmalısınız.
Ancak kalsiyumdan zengin bir beslenme tek başına vücudun kalsiyum ihtiyacını karşılamaya yetmez. Kalsiyum alımı bir sütundur, kalsiyum kullanımı ise diğeridir. Vücudun kalsiyumu işleyebilmesi için D vitaminine ihtiyacı vardır. Hormon, kalsiyumun gastrointestinal sistemden kana emilmesini destekler, kalsiyum metabolizmasını düzenler ve kalsiyumun kemiklere dahil edilmesini destekler.
Vücut, güneş ışığının yardımıyla ciltte D vitaminini kendisi üretebilir. Düzenli olarak açık havada vakit geçirerek vücut, D vitamini ihtiyacının yüzde 90’ını kendisi karşılayabilir. Alman Beslenme Derneği (DGE), yüzünüz, elleriniz ve kollarınızın ve bacaklarınızın büyük kısımları açık olacak şekilde günde toplam beş ila 25 dakika kadar güneşe maruz kalmanızı öneriyor.
Vücudun kendi üretiminin aksine, diyetle alınan D vitamini alımının nispeten küçük bir rolü vardır. Vücudun D vitaminini doğal olarak üretememesi durumunda, D vitamini alımının referans değeri günde 20 mikrogramdır. DGE tarafından yapılan çalışmalardan elde edilen bu tahmin, bir yaşından itibaren tüm yaş grupları için geçerlidir. D vitamini ihtiyacı sadece 100 gram ringa balığı veya 125 gram somon balığı ile karşılanabilir.
Aşağıdaki gıdalarda D vitamini miktarı şu şekildedir:
- Ringa balığı: 100 gramda 25 mikrograma kadar
- Somon: 100 gramda yaklaşık 16 mikrogram
- Uskumru: 100 gramda yaklaşık dört mikrogram
- Tavuk yumurtası: 100 gramda yaklaşık üç mikrogram
- Chanterelles: 100 gramda yaklaşık iki mikrogram
- Mantarlar: 100 gramda yaklaşık 1,90 mikrogram
- Sığır karaciğeri: 100 gramda yaklaşık 1,70 mikrogram
- Gouda peyniri: 100 gramda yaklaşık 1,30 mikrogram
- Tereyağı: 100 gramda yaklaşık 1,20 mikrogram
Egzersiz en az kalsiyum ve D vitamini temini kadar önemlidir: “Yeterli egzersiz osteoporozu önlemenin en önemli ve son noktasıdır. Kemiklerin gereksiz hissetmemeleri için gerilmesi gerekir. Çok az egzersiz kemik erimesine yol açar. Kemik kütlesi parçalanıyor.” , Osteoporoz için Federal Kendi Kendine Yardım Derneği’ni vurgulamaktadır. Egzersiz sadece günlük egzersiz ve dayanıklılık sporlarını değil aynı zamanda kuvvet antrenmanını da içerir.