O zaman yatmak için en iyi zaman

KıtlamA

New member
Uyku sırasında vücutta hayati süreçler gerçekleşir. Köşe yazarlarımız iyi ve kötü uykunun etkilerini açıklıyor.


Uyku bir lüks değil, mutlak bir ihtiyaçtır. Vücudun buna yalnızca gece dinlenmesi ve yenilenmesi için ihtiyacı yoktur, aynı zamanda hayatta kalmak için de gereklidir.


Bu, çoğu Alman'ın yeterince uyumadığını gösteren istatistikleri daha da endişe verici hale getiriyor. Ankete katılanların yüzde 68'i hafta boyunca yatakta gece başına ortalama yalnızca beş ila yedi saat harcıyor ve ankete katılanların yalnızca yüzde 15'i yedi ila sekiz saat uyuyor. Ancak bu ideal miktar olacaktır.


Bu ülkedeki pek çok insan güne çok yorgun başlıyor. Doktorlar bu olguyu “sosyal jet lag” olarak adlandırıyor; bununla insanların, doğanın amaçladığı gibi kendi başlarına uyanmak yerine çalar saatten rahatsız olduklarını kastediyorlar.


Sağlığa bile zararlı olabilecek bir gerçek çünkü uyurken önemli süreçler yaşanıyor. Bir yandan kalp atışı yavaşlıyor ve tansiyon düşüyor. Öte yandan önemli metabolik süreçler aktive olur.


Şeker ve yağ metabolizması optimize edilir. Bağışıklık sistemini yani vücudun enfeksiyonlara karşı kendi savunmasını güçlendiren hücrelerde önemli onarım süreçleri gerçekleşir. Örneğin, enfekte vücut hücrelerini ortadan kaldıran ve bu şekilde bir virüsün vücutta çok geniş bir alana yayılmasını önleyen T hücrelerinin işlevi etkinleştirilir. Uyku aynı zamanda kas oluşumuna da yardımcı olur.


Tersine, uyku eksikliği nöronal süreçleri bozar ve kardiyovasküler problemler, obezite riski ve şeker metabolizmasının bozulması (diabetes Mellitus) gibi birçok hastalığın ortaya çıkmasına neden olur. Depresyon teşvik edilebilir ve hatta uyku eksikliği ölüm oranlarını arttırabilir.


İngiltere'den araştırmacılar yaptıkları bir çalışmada yatmak için en iyi zamanın akşam 22.00 ile 23.00 arası olduğunu bulmuşlardır. Diğer çalışmalar ise düzenli şekerlemelerin, yani öğleden sonraları kısa bir uykunun sağlığınız için iyi olduğunu göstermiştir. Kalp krizi ve felç riskini azaltırlar.


Bu güç uykuları için ideal süre 20 dakikadır ancak daha uzun olmamalıdır çünkü bundan sonra uyku hormonu melatoninin salgılandığı derin bir uyku evresine girersiniz. Sonuç olarak, iyileşme etkisi neredeyse sıfırdır; uykulu ve bitkin bir şekilde uyanırsınız.

Prof. Dr. Thomas Kurscheid sağlıklı yaşlanma konusunda uzmandır.

Prof. Dr. Thomas Kurscheid (Kaynak: Valentina_Kurscheid)

Prof.Dr.Thomas Kurscheid Köln'de kendi muayenehanesi bulunan genel tıp ve beslenme ve spor hekimliği alanında uzmandır. Uzmanlık alanı koruyucu hekimliktir. Diğerlerinin yanı sıra WDR, ARD, RTL ve Sat.1 için bir TV uzmanı olarak ve “Sağlıklı Kaldığım Kitabım” gibi çok satanlar aracılığıyla tanınıyor.

Dr. Gerd Wirtz, yenilikçi dijital tıp konusuyla ilgili tüm soruları yanıtlıyor

Dr. Gerd Wirtz (Kaynak: Wirtz)

Gerd Wirtz nörofizyolog, tıbbi moderatör ve dijital sağlık uzmanıdır. Uzmanlık alanı geleceğin tıbbıdır.

Thomas Kurscheid ve Volker Limmroth ile birlikte cevap veriyor podcast'te “Sağlıklı ve Sağlıklı” Daha iyi ve daha uzun bir yaşam hakkındaki sorularınız.


Arka plan: Uyku, hafif uyku evrelerine, derin uyku evrelerine ve REM evrelerine (Hızlı Göz Hareketi) bölünmüştür. Son (REM) evresi, adını uyuyan kişinin gözleri kapalı olmasına rağmen yaptığı hızlı göz hareketlerinden almıştır. REM uyku aşamalarında duyguları, rüyaları ve deneyimleri işleriz ve beyin burada çok fazla enerji kullanır.


Gece ilerledikçe özellikle dinlendirici olan derin uyku evreleri azalırken, dış etkenlerden daha kolay rahatsız olduğumuz hafif uyku evreleri artıyor. Bu nedenle, hafif bir uyku aşamasından uyandığımızda en iyi şekilde dinlenmiş oluruz.

  • Kendinizi rahat bir ruh haline sokmaya çalışın. Bunu nasıl yapacağınız tamamen bireyseldir. Seçenekler arasında bir fincan çay gibi sıcak bir içecek (siyah veya yeşil çay değil, çünkü bunlar sizi uyandıran kafein veya tein içerir) veya çocukluğunuzdan hatırladığınız gibi ballı sıcak süt içmeyi içerir.
  • Evinizin en sessiz yerini yatak odanız haline getirin, çünkü kötü uykumuzun nedeni gürültüdür. Panjur veya perdeler, yaklaşık 18 °C (veya daha soğuk) oda sıcaklığı ve yeterli nem de uykuya dalmanıza yardımcı olur.
  • Kafeinli içeceklerin yanı sıra alkolden de uzak durun. Pek çok insan, rahatlatıcı bir etkisi olduğunu düşünerek yanlışlıkla bir kadeh şaraba güvenir. Ancak bu sürdürülebilir değildir: Daha çabuk uykuya dalabilirsiniz ancak alkol tüketimi vücudunuzun derin uyku aşamasına önemli bir adım atmasını engeller.
  • Mavi filtre ne olursa olsun, yatmadan bir ila iki saat önce herhangi bir ekranla temastan kaçının. Işık ve hızla değişen görüntüler sizi uyandıracak ve dinlendirici bir uyku söz konusu bile olmayacak.
  • Çoğu insan için akşamları çok yoğun egzersiz yapmak kalp atış hızını arttırdığı için önerilmez. Bunun yerine nefes egzersizlerine veya meditasyona odaklanın. Akşamları kalp atış hızını artırmadan yapılan hafif kuvvet antrenmanı genellikle uykuyu bozmaz.