Omega-3 yağ asitleri özellikle sağlıklı kabul edilir. Diyet takviyeleri olarak da popülerdirler. Etkileri hakkında bilmeniz gerekenler.
Bir bakışta en önemli şeyler
Sağlığı korumak için vücudumuzun yaşam için gerekli olan bir dizi organik bileşiğe ihtiyacı vardır. Bir eksiklik yıkıcı olabilir. Bunlar vitaminleri, mineralleri ve aynı zamanda bazı yağ asitlerini içerir. Omega-3 (ve ayrıca omega-6) yağ asitleri özellikle sağlıklı kabul edilir.
Omega-3 yağ asitleri nelerdir?
Bunlar çoklu doymamış yağ asitleridir. Açıklığa kavuşturmak için: Doymuş yağlar “kötü yağlar” olarak kabul edilir. Fazla tüketildiğinde kolesterol seviyesini yükseltir ve böylece kalp damar hastalıkları veya diyabet riskini artırır. Et, yumurta veya süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunabilirler.
Doymamış yağ asitleri nelerdir?
Yağ asitleri, tek veya çift bağlarla kimyasal olarak bağlanan 26’ya kadar karbon atomundan oluşan zincirlerden oluşur. Bir veya daha fazla çift bağ varsa, tekli doymamış veya çoklu doymamış yağ asitlerinden, aksi halde doymuş olanlardan söz edilir. (Kaynak: Federal Eğitim ve Araştırma Bakanlığı)
Doymamış yağ asitleri ise vücut fonksiyonlarının korunmasına katkıda bulunur ve bu nedenle çok sağlıklıdır. Omega-3 (ve ayrıca omega-6) yağ asitleri temel kabul edilir. Bunları yiyeceklerden almalıyız çünkü vücut bunları kendi başına üretemez.
Üç ana tip ayırt edilir:
- Alfa-linolenik asit (ALA): Sert kabuklu yemişlerde ve tohumlarda dolayısıyla bitkisel yağlarda da (özellikle keten tohumu, kolza tohumu ve ceviz yağı) bulunur. Ayrıca soyada bulunur.
- eikosapentaenoik asit (EPA) ve
- Dokosaheksaenoik asit (DHA) esas olarak somon, hamsi, ton balığı, uskumru, ringa balığı, kabuklu deniz ürünleri ve mikroalgler gibi balık ve deniz ürünlerinde bulunur.
Omega-3 yağ asitleri vücutta çeşitli görevleri yerine getirir.
- Hücre zarının yapı taşları olarak bu hücre zarlarını esnek tutarlar.
- Beyin hücreleri için özellikle önemlidirler. Sık sık balık yiyen kişilerin Alzheimer hastalığına yakalanma olasılığının daha düşük olduğu gözlemlendi. Başka bir çalışma, daha fazla omega-3 yağ asidi tüketen öğrencilerin daha hızlı ve daha iyi öğrendiğini ve daha az davranış sorunu sergilediğini gösterdi.
- Omega-3 yağ asitleri de sinir hücrelerinin oluşumu için gereklidir.
- Ayrıca vizyon için de önemlidirler. Maddenin yüksek konsantrasyonları retinada bulunur.
- Antiinflamatuar olarak kabul edilirler.
- Ayrıca trigliseritlerin (kan yağları) konsantrasyonunu düşürürler. Bu, kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.
- Ayrıca normal kan basıncını korumaya yardımcı oldukları söylenir.
Alman Beslenme Derneği (DGE) bir kılavuz olarak şunu belirtir: Günlük gıda enerjisinin yaklaşık yüzde 0,5’i alfa-linolenik asitten oluşmalıdır.
Ortalama kalori gereksinimi 2.400 kilokalori olan bir yetişkin için bu, yaklaşık 1,3 gram ALA’ya karşılık gelir – örneğin bir yemek kaşığı kanola yağı miktarı. Eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) için günlük 250 ila 300 mg gereksinim belirtilmiştir. Bu, DGE’ye göre haftada bir veya iki balık yemeği ile karşılanabilir.
Gıda ve besin takviyelerinde katkı maddelerinin faydaları nelerdir?
Bazı gıda üreticileri, margarin, ekmek, enerji içecekleri veya sporcu beslenmesi gibi ürünlerinde artan omega-3 yağ asitleri içeriğinin reklamını yapmaktadır. Ek olarak, esansiyel yağ asitleri de bir besin takviyesi olarak kapsüllerde bulunur.
Tüketici danışma merkezi bunu açıkça ortaya koyuyor: “Temel kural, sağlıklı insanların sağlıklı ve dengeli bir diyetle yeterli miktarda omega-3 yağ asidi tüketmesidir. Vegan diyeti gibi balık yemiyorsanız, neredeyse hiç eikosapentaenoik asit (EPA) yoktur. ) ve dokosaheksaenoik asit (DHA ).Ayrıca, n-3 yağ asidi alfa-linolenik asidin (ALA) insan organizmasında EPA ve DHA’ya dönüşümü ciddi şekilde sınırlıdır.EPA ve DHA daha sonra güçlendirilmiş gıdalardan sağlanabilir ( örneğin güçlendirilmiş yağ veya margarin).”
Bu nedenle, karışık diyetleri olan kişilerin diyet takviyelerine veya güçlendirilmiş ürünlere başvurmaları için hiçbir neden yoktur. Stiftung Warentest, bunu omega-3 kapsüllerini kontrol ederken de buldu. Değerlendirmeye göre, bu tür fonları almak için hiçbir neden yok. Dengeli bir beslenme ile yeterli miktarda omega-3 yağ asidi alabilirsiniz.
Bununla birlikte, ürünü test edenler herhangi bir şikayet bulamadılar: İncelenen ürünler, ambalaj üzerinde belirtilen miktarlarda yağ asitleri içeriyordu ve içlerinde hiçbir zararlı madde bulunmadı. Ayrıca uzmanlara göre sağlığa zararlı değiller, sadece gereksizler.
Çok fazla omega-3 yağ asidi tüketmek tehlikeli olabilir mi?
Federal Risk Değerlendirme Enstitüsü (BfR), gıdaların omega-3 yağ asitleri ile zenginleştirilmesine ilişkin bir bildiride, maksimum seviyelerin ayarlanmasını tavsiye ediyor. Çünkü çok fazla omega-3 yağ asidi alımı olumsuz sonuçlar doğurabilir.
BfR, çeşitli çalışmalarda çok yüksek alım seviyelerinde “yüksek kolesterol seviyesi, özellikle yaşlı insanlarda doğal bağışıklık sisteminde bozulma ve kanama eğiliminde artış” gözlemlendiğini açıklıyor.
Tüketici savunucuları ne tavsiye ediyor?
Tüketici merkezi, web sitelerinde aşağıdaki ipuçlarını veriyor:
- Doktor tavsiyesi olmadan omega-3 yağ asitleri içeren besin takviyelerine başvurmak yerine haftada bir veya iki kez tercihen (yüksek yağlı) deniz balığı olmak üzere bir porsiyon balık yemeli ve duruma göre keten tohumu, keten tohumu, kolza tohumu veya soya yağı kullanmalısınız. zevkinize göre Günlük az miktarda ceviz veya badem de tavsiye edilir.
- Yağlı deniz balıkları (ringa balığı, çiroz, uskumru, sardalye, ton balığı gibi) konserve olarak, örneğin ekmek üzerine koymak için de mevcuttur.
- Veganlar, omega-3 yağ asidi gereksinimlerini karşılamak için diyetlerini mikroalglerden (Schizochytrium, Ulkenia) elde edilen DHA açısından zengin yağlarla tamamlayabilirler.
- Normal bir trigliserit düzeyine ulaşmak için DHA’dan zengin besinler yemenin yanı sıra yeterli fiziksel aktivite ve düşük şekerli beslenmeyi de sağlamalı ve mümkünse alkolden uzak durmalısınız.
- Kolesterol bilinçli yemek ister misiniz? O zaman daha fazla lif (sebze, meyve, tam tahıllı ürünler) yemelisiniz. Yulaf ezmesi, yulaf kepeği (beta-glukan), elma, narenciye ve çilek, kolesterol seviyelerinde hafif bir azalma için iyidir.