Trans yağlardan kaçınmak için kızartmalardan kaçınmak yeterli değildir. Tablomuz size sağlıksız yağların nerede bulunduğunu gösterir.
Trans yağlar yaygın olarak yemeklik yağların en zararlı formu olarak bilinir. Yüksek kolesterol ve kalp-damar hastalıkları için bir risk faktörü olduğundan birçok kişi trans yağlardan uzak durmaya çalışır. Ancak fast food'un yanı sıra diğer birçok gıda da sağlıksız yağlar içerir.
Trans yağlar doymamış yağ asitleridir. Bunlar aslında sağlıklı yağlardır. Ancak teknik dilde trans yağ asitleri olarak bilinen trans yağlar burada bir istisnadır. Sebebi: Trans yağ asitleri oluştuğunda sağlıklı doymamış yağ asitlerinin kimyasal formu değişir. Bu şekilde olumlu özelliklerini kaybederler ve vücut artık bunları gerektiği gibi işleyemez.
Büyük miktarlarda trans yağlar kandaki kötü LDL kolesterolü artırır ve iyi HDL kolesterolü düşürür. Bu, damar sertliği ve kalp krizi gibi bazı kardiyovasküler hastalıkların riskini artırır. HDL ve LDL kolesterol arasındaki farklar ve bunların sağlığınız üzerindeki etkileri hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Trans yağlar esas olarak, örneğin margarin üretiminde, aslında sağlıklı bitkisel yağların endüstriyel olarak sertleştirilmesi sırasında oluşur. Kısmi sertleşme olarak adlandırılan bu işlem, sıvı yağları örneğin pişirme için daha uygun olan sürülebilir yağlara dönüştürür.
Yağın uzun bir süre boyunca birkaç kez yüksek sıcaklıklara ısıtılması bile trans yağların oluşmasına neden olabilir. Bu nedenle derin kızartma ve kızartmalarda ısıya dayanıklı bir yağ kullanmalı ve bunu üç ila beş defadan fazla kullanmamalısınız.
Ve: Trans yağlar aynı zamanda sığır ve koyunların sindirim sisteminde de doğal olarak ortaya çıkabilir. Bu nedenle doğal trans yağlar çoğunlukla süt ve et ürünlerinde bulunur.
Bitkisel yağların endüstriyel sertleştirilmesi ucuzdur ve gıda endüstrisinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Ancak AB'deki yiyecekler giderek daha az trans yağ içeriyor. Sebebi: Mayıs 2019'dan bu yana AB'deki gıdaların 100 gram gıda başına yalnızca iki gram trans yağ asidi içermesine izin veriliyor.
Ancak bu miktar bile, eğer uygun olmayan bir beslenme düzeniniz varsa, çok fazla trans yağ tüketmenize yol açabilir. Önemli miktarda trans yağ asidi içerebilecek gıdalar şunları içerir:
Gıdalarda trans yağ kirliliği
Trans yağ içeriğinin, kullanılan yağa ve üretim süreçlerine bağlı olması nedeniyle büyük ölçüde değişiklik gösterdiği unutulmamalıdır. Bir üründeki trans yağ miktarı, ürünün indirimli mağazadan, atıştırmalık büfesinden veya fırından gelmesine bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Uluslararası alanda da büyük farklılıklar var. Özellikle Doğu Avrupa ülkelerinde yüksek düzeyde trans yağ tespit edilmeye devam edilmektedir.
Mümkün olduğunca az trans yağ tükettiğinizden emin olmak istiyorsanız yukarıdaki tabloda yer alan ürünleri diyetinize nadiren dahil etmelisiniz. Az yağlı süt ve et ürünlerini kullanmak da trans yağ alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
İyi haber: Meyve ve sebzeler, tahıllar, kuruyemişler, balık, domuz eti, kümes hayvanları veya yumurta gibi işlenmemiş ürünler trans yağ içermez. Ve ekmek veya rulolar genellikle hidrojene yağlar olmadan yapıldıkları için bu maddeyi içermezler.
Paketlenmiş gıdalar için içindekiler listesini de kılavuz olarak kullanabilirsiniz. Kullanılan yağın adı burada belirtilmelidir; örneğin kolza yağı, zeytinyağı veya ayçiçek yağı. Yağ işlenmek üzere sertleştirilmişse, içindekiler listesine “kısmen sertleştirilmiş” notu eklenmelidir. Bu, ürünün trans yağ asitleri içerebileceğini gösterir.
Çörek veya patates kızartmasını kaçırmak istemiyorsanız, bunları kendiniz yapmak en iyisidir. Bu şekilde kızartma yağının çok sıcak veya çok eski olmadığından emin olabilirsiniz. Pişirme sırasında hidrojenlenmemiş yağları da kullanabilirsiniz.
Trans yağlar yaygın olarak yemeklik yağların en zararlı formu olarak bilinir. Yüksek kolesterol ve kalp-damar hastalıkları için bir risk faktörü olduğundan birçok kişi trans yağlardan uzak durmaya çalışır. Ancak fast food'un yanı sıra diğer birçok gıda da sağlıksız yağlar içerir.
Trans yağlar doymamış yağ asitleridir. Bunlar aslında sağlıklı yağlardır. Ancak teknik dilde trans yağ asitleri olarak bilinen trans yağlar burada bir istisnadır. Sebebi: Trans yağ asitleri oluştuğunda sağlıklı doymamış yağ asitlerinin kimyasal formu değişir. Bu şekilde olumlu özelliklerini kaybederler ve vücut artık bunları gerektiği gibi işleyemez.
Büyük miktarlarda trans yağlar kandaki kötü LDL kolesterolü artırır ve iyi HDL kolesterolü düşürür. Bu, damar sertliği ve kalp krizi gibi bazı kardiyovasküler hastalıkların riskini artırır. HDL ve LDL kolesterol arasındaki farklar ve bunların sağlığınız üzerindeki etkileri hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Trans yağlar esas olarak, örneğin margarin üretiminde, aslında sağlıklı bitkisel yağların endüstriyel olarak sertleştirilmesi sırasında oluşur. Kısmi sertleşme olarak adlandırılan bu işlem, sıvı yağları örneğin pişirme için daha uygun olan sürülebilir yağlara dönüştürür.
Yağın uzun bir süre boyunca birkaç kez yüksek sıcaklıklara ısıtılması bile trans yağların oluşmasına neden olabilir. Bu nedenle derin kızartma ve kızartmalarda ısıya dayanıklı bir yağ kullanmalı ve bunu üç ila beş defadan fazla kullanmamalısınız.
Ve: Trans yağlar aynı zamanda sığır ve koyunların sindirim sisteminde de doğal olarak ortaya çıkabilir. Bu nedenle doğal trans yağlar çoğunlukla süt ve et ürünlerinde bulunur.
Bitkisel yağların endüstriyel sertleştirilmesi ucuzdur ve gıda endüstrisinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Ancak AB'deki yiyecekler giderek daha az trans yağ içeriyor. Sebebi: Mayıs 2019'dan bu yana AB'deki gıdaların 100 gram gıda başına yalnızca iki gram trans yağ asidi içermesine izin veriliyor.
Ancak bu miktar bile, eğer uygun olmayan bir beslenme düzeniniz varsa, çok fazla trans yağ tüketmenize yol açabilir. Önemli miktarda trans yağ asidi içerebilecek gıdalar şunları içerir:
Gıdalarda trans yağ kirliliği
Trans yağ içeriğinin, kullanılan yağa ve üretim süreçlerine bağlı olması nedeniyle büyük ölçüde değişiklik gösterdiği unutulmamalıdır. Bir üründeki trans yağ miktarı, ürünün indirimli mağazadan, atıştırmalık büfesinden veya fırından gelmesine bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Uluslararası alanda da büyük farklılıklar var. Özellikle Doğu Avrupa ülkelerinde yüksek düzeyde trans yağ tespit edilmeye devam edilmektedir.
Mümkün olduğunca az trans yağ tükettiğinizden emin olmak istiyorsanız yukarıdaki tabloda yer alan ürünleri diyetinize nadiren dahil etmelisiniz. Az yağlı süt ve et ürünlerini kullanmak da trans yağ alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
İyi haber: Meyve ve sebzeler, tahıllar, kuruyemişler, balık, domuz eti, kümes hayvanları veya yumurta gibi işlenmemiş ürünler trans yağ içermez. Ve ekmek veya rulolar genellikle hidrojene yağlar olmadan yapıldıkları için bu maddeyi içermezler.
Paketlenmiş gıdalar için içindekiler listesini de kılavuz olarak kullanabilirsiniz. Kullanılan yağın adı burada belirtilmelidir; örneğin kolza yağı, zeytinyağı veya ayçiçek yağı. Yağ işlenmek üzere sertleştirilmişse, içindekiler listesine “kısmen sertleştirilmiş” notu eklenmelidir. Bu, ürünün trans yağ asitleri içerebileceğini gösterir.
Çörek veya patates kızartmasını kaçırmak istemiyorsanız, bunları kendiniz yapmak en iyisidir. Bu şekilde kızartma yağının çok sıcak veya çok eski olmadığından emin olabilirsiniz. Pişirme sırasında hidrojenlenmemiş yağları da kullanabilirsiniz.