Yeterince uyumamak sizi ciddi kardiyovasküler hastalık ve yüksek tansiyon riskine sokar. Uzmanlar, geceleri nasıl daha iyi ve daha huzurlu uyuyabileceğiniz konusunda ipuçları veriyor.
Herkes yattığında rahat ve dinlendirici bir gece geçirmek ister. Ancak birçok insan uykusuzluktan muzdariptir. Sonuçlar ciddi: uyku eksikliği kardiyovasküler hastalıkları ve yüksek tansiyonu teşvik ediyor.
Techniker Krankenkasse tarafından yaptırılan bir Forsa anketine göre, her iki Almandan biri sürekli veya ara sıra uyku bozukluklarından şikayet ediyor. Belirtilen nedenler genellikle stres, özel veya sağlık sorunlarıdır. Ortaya çıkan uykusuzluk sadece sinirleri tüketmekle kalmaz, aynı zamanda kalp ve dolaşım sistemi için de ciddi sonuçlar doğurur. Kalp uzmanları ve uyku hekimleri, Alman Kalp Vakfı’nın yayınladığı “Herz heute” dergisinde kalp sağlığına uygun bir uykunun ne olduğunu açıklıyor.
Uyku, vücut için önemli bir iyileşme aşamasıdır.
Sağlıklı uyku ilaç gibi etki eder: Gece uykusu sırasında kalp atış hızı ve kan basıncı düşer. Ayrıca yağ ve şeker metabolizması optimize edilir, bağışıklık sistemi güçlenir, yara iyileşmesi hızlanır ve hücre onarım süreçleri başlar. Tersine, uyku eksikliği vücut için – özellikle kalp için – olumsuz sonuçlar doğurur.
Kalp uzmanı Profesör Anıl-Martin, “Dinlendirici uyku yanlış zamanda veya düzenli olarak çok kısa bir süre boyunca gerçekleşirse, sağlık açısından ciddi sonuçlar olabilir ve kardiyovasküler sistemin ciddi hastalıkları da dahil olmak üzere çok sayıda hastalık ortaya çıkabilir” diye uyarıyor. Bilimsel enstitüden Sinha Alman Kalp Vakfı danışma kurulu üyesi ve Sana Klinikum Hof kardiyoloji bölümünün başhekimi. Kalp ve dolaşım üzerindeki olumsuz etkiler özellikle obstrüktif uyku apnesi gibi uykuya bağlı solunum bozukluklarında belirgindir.
Kronik uyku eksikliği: kalbe ve kan damarlarına neden zararlıdır?
Biz uyurken beyin oldukça aktiftir: “Hafıza, uykunun çeşitli evrelerinde oluşur ve güçlenir” diyor Prof. Sinha. Anılar güçlenir ve fazlalıklar silinirdi. Kardiyolog, “Beynin performansı ile uyku kalitesi arasında yakın bir bağlantı var” diyor.
Dinlendirici uyku sadece bilişsel için değil, aynı zamanda fiziksel yenilenme için de son derece önemlidir. Çünkü biz uyurken hücresel onarım süreçleri devreye girer ve yağ ve şeker metabolizması gibi bazı metabolik süreçler etkinleştirilir ve optimize edilir. Ayrıca kan basıncının uzun vadede sabit tutulması kalp ve dolaşım sisteminin sağlığına etki etmektedir.
Tersine, kronik uyku eksikliği vücuttaki iltihaplanma süreçlerini tetikleyebilir: “Serbest radikaller” olarak adlandırılan agresif oksijen molekülleri oluşur. Bunlar hücrelere ve dokulara saldırır ve diğer şeylerin yanı sıra birçok kardiyovasküler hastalığın ana nedenlerinden biri olan damar sertliğini teşvik eder.
Geceleri nefes alma duraklamaları tehlikeli olabilir
Uyku bozukluğu, bir kişinin bir ay veya daha uzun bir süre boyunca haftada en az üç kez uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte güçlük çekmesidir. Psikolojik, nörolojik veya diğer fiziksel hastalıklar genellikle bir uyku bozukluğunun arkasındadır. En yaygın nedenlerinden biri, uyurken nefes almayı bıraktığınız uyku apnesidir.
Tipik semptomlar horlama ve gündüz uyku halidir. Geceleri solunum duraklamalarının ciddi sonuçları vardır: Hücreler ve organlara artık yeterince oksijen sağlanmaz. Profesör Sinha, “Vücut daha sonra bir alarm durumuna geçer, kan basıncı ve kalp atış hızı artar” diye açıklıyor. Uyku apnesinden şüpheleniliyorsa, etkilenenlerin mutlaka doktora görünmesi gerektiğini söyleyen kardiyolog, “Tedavi edilmeyen uyku apnesi kalp krizi, kalp yetmezliği ve felç riskini artırır ve yaşam beklentisini kısaltır” uyarısında bulunuyor.
Sağlıklı uyku: dinlendirici bir gece uykusu için ipuçları
Fiziksel nedenlerin yanı sıra stres, akşamları ağır yemekler veya genel olarak sağlıksız bir yaşam tarzı da uyku bozukluklarını tetikleyebilir. Uykuya dalmakta veya gece boyunca uyumakta zorluk çekiyorsanız, akşamları sadece hafif, protein açısından zengin yemekler yemeli ve yatmadan en az dört saat önce kahve içmemelisiniz.
Sağlıklı bir uyku için diğer ipuçları şunları içerir:
- Her gece yaklaşık aynı saatte yatın. Uykuya dalma ve uyanma süreniz 30 dakikayı geçmemelidir.
- Yatak odası serin, sessiz ve karanlık olmalıdır – 18 derece idealdir. Temiz hava aynı zamanda daha iyi bir uyku sağlar.
- Nefes egzersizleri, sessiz müzik dinlemek veya meditasyon gibi düzenli uyku ritüelleri sakinleşmeye ve daha iyi uykuya dalmaya yardımcı olur.
- Akşam geç saatlerde bilgisayar, akıllı telefon veya tablet gibi elektronik cihazlardan kaçının.
- Düzenli egzersiz uykuyu iyileştirir, ancak gece geç saatlerde aktifseniz değil. Bu nedenle, etkinliğinizi saat 18:00’den önceye alın.
Bir insanın ne kadar uykuya ihtiyacı olduğunu söylemek kolay değildir. Bir yandan uyku ihtiyacı kişiden kişiye değişirken diğer yandan yaşla birlikte de değişir. ABD’li ve Çinli bilim adamları tarafından Nature dergisinde yayınlanan yakın tarihli bir araştırmaya göre, yedi saatlik uyku orta yaşlı ve yaşlı insanlar için en uygun ortalamadır. Önemli ölçüde daha fazla veya daha az uyku, bozulmuş zihinsel sağlık ve daha düşük zihinsel performans ile ilişkilidir.