Egzersiz kilo vermenin bir parçasıdır, ancak terli eziyet her şey değildir. Kiloların egzersiz yapmadan erimesi için üç kurala uymalısınız.
Bir bakışta en önemli şeyler
Kilo vermek isteyen herkes sıklıkla şunu duyar: “Acı yoksa kazanç da yok.” Aslında spor anlamındaki gayret, çözümün sadece bir parçası. Açık olan bir şey var: Egzersiz kilo vermeyi teşvik edebilir, ancak kilo vermek için tek belirleyici faktör değildir.
Nedeni: Vücut ağırlığı üzerindeki en büyük etki fiziksel aktivite değil, gıda ile tüketilen kalori miktarıdır. Bu gerçek, egzersiz yapmadan kilo vermeyi kolaylaştıran üç öneri ile sonuçlanır.
1. Kendi enerji dönüşümünüzü bilin
Başarılı bir şekilde kilo vermenin anahtarı, kendi enerji dönüşümünüzdedir. Bu basitçe şu anlama gelir: Kullandığınızdan biraz daha az enerji tüketmeniz gerekir. Bu sözde kalori açığının neden olduğu diyet değişikliği başlangıçta önemsizdir.
Günde yaklaşık olarak kaç kalori tükettiğinizi öğrenmek için kalori ihtiyacınızı hesaplamalısınız. İşte nasıl çalıştığı:
Ancak, kalori açığı ile aşırıya kaçmamanız önemlidir. Sözde şok diyetler sadece kısa bir süre için çalışır. İlk birkaç gün gıda alımındaki büyük azalma nedeniyle kilo hızla düşse de, vücut esas olarak su kaybeder ve metabolizma enerji eksikliğine hızla uyum sağlar.
Daha sonra tekrar normal bir şekilde yerseniz, aynı hızla, hatta bazen kaybettiğinizden daha fazla kilo alırsınız. Bu etki aynı zamanda yo-yo etkisi olarak da bilinir.
Ek olarak, kalorisi büyük ölçüde azaltılmış diyetler, büyük kısıtlamalar gerektirdiğinden, birçok insan için günlük yaşamda bağlı kalmak zordur. Bu nedenle hedef, günde yaklaşık 500 kilokalorilik orta düzeyde kalori açığı olan bir diyettir.
2. Uzun süreli tokluk için daha fazla protein
Kalorileri çeşitli şekillerde kaydedebilirsiniz. Bununla birlikte, protein ve lif açısından zengin bir diyetin özellikle etkili olduğu kanıtlanmıştır. Sizi daha uzun süre tok tutarlar ve kalori tasarrufu yapmanıza yardımcı olurlar. Ek olarak, gıdadaki artan protein içeriği, diyet sırasında daha az kas kütlesinin parçalanmasına katkıda bulunabilir.
Genel tavsiye, günlük kalorinizin en az yüzde 20’sini baklagiller, az yağlı süt ürünleri ve balık ve et gibi proteinli gıdalardan almanızdır.
Bu nedenle yağ ve şekerden zengin besinler azaltılmalı ve diyette daha çok yemek ve protein içeriği yüksek besinler yenilmelidir. Farklı kilo verme programlarının karşılaştırmasının gösterdiği gibi, yağ veya karbonhidrat açısından düşük bir diyet yemeniz önemli bir rol oynamaz. Yiyeceklerin sizi doyurması ve uzun süre lezzetli olması önemlidir.
3. Eğlenceli ve çeşitli bir şekilde kilo verin
Diyet sırasında bile, odak noktası tamamen yemeğin tadını çıkarmak olmamalıdır. Çünkü kilo vermek isteyen kişilerin uzun vadede diyete sadık kalıp kalamayacaklarına karar vermelerine yardımcı olur.
Menü çok tek taraflıysa ve günlük yaşamdaki kısıtlamalar şiddetliyse, diyetler daha sık bozulur. Başarının tarifi, diyetin çeşitli olması, sizi uzun süre tok tutması ve lezzetli görünmesi ve tadı olmasıdır.
Bu nedenle, aşırı derecede düşük yağlı veya düşük karbonhidratlı diyetleri destekleyen dogmatik diyetler önerilmez. Bunun yerine, ağırlıklı olarak aşağıdaki yiyeceklerden oluşan düşük kalorili yemekleri tercih etmelisiniz:
- bol taze sebze ve meyve
- Sizi uzun süre tok tutan az yağlı garnitürler (patates, kepekli makarna veya esmer pirinç)
- Baklagiller ve yağsız et ve balık.