“Bilişsel Karıştırma” tekniği
Daha kolay uykuya dalın: Karıştırma yöntemini deneyin
26 Ocak 2025 – 07:32Okuma süresi: 2 dakika
Düşünceleriniz size huzur vermiyorsa: Doktorlara göre “bilişsel karışıklık” beyni sakinleştirebilir. (Kaynak: Viacheslav Peretiatko/getty-images-bilder)
Beynimiz bizi çoğu zaman derin düşüncelerle uyanık tutar. Ancak bir psikolog bunun kandırılabileceğini söylüyor. Ve bu daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
Yatağınıza uzandığınız anda düşünce atlıkarıncası başlar: günü düşünürsünüz, hatalarınız üzerinde düşünürsünüz veya gelecek için endişelenirsiniz. Bu çoğu zaman uykuya dalmayı zorlaştırır. Ancak Kanadalı bir psikolog bir çözüm bulduğuna inanıyor: sözde “bilişsel karıştırma” tekniği, yani neredeyse bir kart oyunu gibi düşüncelerin karıştırılması.
Kanada'daki Simon Fraser Üniversitesi'nde psikolog ve profesör olan Luc Beaudoin, BBC Science Focus dergisinde “Uyku birdenbire ortaya çıkmaz. Aşamalı bir süreçtir” diye açıklıyor. Yöntemi uykuya dalarken beyni nazikçe meşgul etmeyi amaçlıyor. Tıpkı yavaş yavaş uykuya daldığınızda beyninizin yaptığı gibi.
“Düşünce karıştırmanın” temel prensibi basittir: Kafanızdaki bir fotoğraf gösterisine benzer şekilde, bir dizi ilgisiz görüntü veya kavram üzerinde bilinçli olarak yoğunlaşmayı içerir. Bunun amacı düşüncelerin atlıkarıncasını kesintiye uğratmak ve beyni sakinleştirmektir.
Beaudoin yaklaşımı bir örnekle açıklıyor: “Herhangi bir kelimeyi seçin, örneğin 'piyano'. Beş ila altı saniye boyunca bir piyano hayal edin; belki ona dokunabilirsiniz ya da onu çalamazsınız, hatta yapamasanız bile.” .
Sonra seçilen kelimenin her harfi için uygun terimleri bulup hayal etmek kalıyor: Piyanodaki K için örneğin patates, kanguru, tükenmez kalem.
Beaudoin, “Bir sonraki mektuba geçmeden önce her terimi kafanızda yaklaşık beş ila altı saniye tutun” diye tavsiye ediyor. Sonra bir sonraki harfe, buradaki L'ye geçersiniz. Amaç: en iyi ihtimalle, kelimenin bitiminden önce uykuya dalarsınız.
Beaudoin, uykuya daldığımızda beynimizin zaten tutarlı bir şekilde düşünmediğini söylüyor. Bu aynı zamanda uykuya dalmanızı engelleyen bir düşünce döngüsüne de yol açar. Düşünceleri karıştırma tekniği buradan başlıyor: Zihni çok fazla zorlamıyor, ancak rahatsız edici düşünceleri uzak tutmaya yetiyor.
Ancak: İyi uyumak istiyorsanız yalnızca bilişsel teknolojiye güvenmemelisiniz, aynı zamanda başka şeylere de dikkat etmelisiniz, diyor Beaudoin. Çünkü iyi bir uykunun çeşitli faktörlere bağlı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Her şeyden önce iyi uyku hijyeni önemlidir.
Federal Sağlık Bakanlığı'nın sağlık portalında bunların arasında düzenli yatma saatleri, sessiz, çok sıcak olmayan bir uyku ortamı ve akşamları kafeinden uzak durulması yer alıyor. Yatmadan hemen önce akıllı telefonunuzu elinizden bırakmamalısınız.
Daha kolay uykuya dalın: Karıştırma yöntemini deneyin
26 Ocak 2025 – 07:32Okuma süresi: 2 dakika
Düşünceleriniz size huzur vermiyorsa: Doktorlara göre “bilişsel karışıklık” beyni sakinleştirebilir. (Kaynak: Viacheslav Peretiatko/getty-images-bilder)
Beynimiz bizi çoğu zaman derin düşüncelerle uyanık tutar. Ancak bir psikolog bunun kandırılabileceğini söylüyor. Ve bu daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
Yatağınıza uzandığınız anda düşünce atlıkarıncası başlar: günü düşünürsünüz, hatalarınız üzerinde düşünürsünüz veya gelecek için endişelenirsiniz. Bu çoğu zaman uykuya dalmayı zorlaştırır. Ancak Kanadalı bir psikolog bir çözüm bulduğuna inanıyor: sözde “bilişsel karıştırma” tekniği, yani neredeyse bir kart oyunu gibi düşüncelerin karıştırılması.
Kanada'daki Simon Fraser Üniversitesi'nde psikolog ve profesör olan Luc Beaudoin, BBC Science Focus dergisinde “Uyku birdenbire ortaya çıkmaz. Aşamalı bir süreçtir” diye açıklıyor. Yöntemi uykuya dalarken beyni nazikçe meşgul etmeyi amaçlıyor. Tıpkı yavaş yavaş uykuya daldığınızda beyninizin yaptığı gibi.
“Düşünce karıştırmanın” temel prensibi basittir: Kafanızdaki bir fotoğraf gösterisine benzer şekilde, bir dizi ilgisiz görüntü veya kavram üzerinde bilinçli olarak yoğunlaşmayı içerir. Bunun amacı düşüncelerin atlıkarıncasını kesintiye uğratmak ve beyni sakinleştirmektir.
Beaudoin yaklaşımı bir örnekle açıklıyor: “Herhangi bir kelimeyi seçin, örneğin 'piyano'. Beş ila altı saniye boyunca bir piyano hayal edin; belki ona dokunabilirsiniz ya da onu çalamazsınız, hatta yapamasanız bile.” .
Sonra seçilen kelimenin her harfi için uygun terimleri bulup hayal etmek kalıyor: Piyanodaki K için örneğin patates, kanguru, tükenmez kalem.
Beaudoin, “Bir sonraki mektuba geçmeden önce her terimi kafanızda yaklaşık beş ila altı saniye tutun” diye tavsiye ediyor. Sonra bir sonraki harfe, buradaki L'ye geçersiniz. Amaç: en iyi ihtimalle, kelimenin bitiminden önce uykuya dalarsınız.
Beaudoin, uykuya daldığımızda beynimizin zaten tutarlı bir şekilde düşünmediğini söylüyor. Bu aynı zamanda uykuya dalmanızı engelleyen bir düşünce döngüsüne de yol açar. Düşünceleri karıştırma tekniği buradan başlıyor: Zihni çok fazla zorlamıyor, ancak rahatsız edici düşünceleri uzak tutmaya yetiyor.
Ancak: İyi uyumak istiyorsanız yalnızca bilişsel teknolojiye güvenmemelisiniz, aynı zamanda başka şeylere de dikkat etmelisiniz, diyor Beaudoin. Çünkü iyi bir uykunun çeşitli faktörlere bağlı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Her şeyden önce iyi uyku hijyeni önemlidir.
Federal Sağlık Bakanlığı'nın sağlık portalında bunların arasında düzenli yatma saatleri, sessiz, çok sıcak olmayan bir uyku ortamı ve akşamları kafeinden uzak durulması yer alıyor. Yatmadan hemen önce akıllı telefonunuzu elinizden bırakmamalısınız.