Yaşlandıkça vücudun besin ihtiyaçları değişir ve mineral eksikliğinin organizma üzerindeki etkisi çok daha büyük olur.
Yaşlandıkça mineral kalsiyumun yanı sıra D vitamini, B12 vitamini ve proteinler giderek daha önemli hale gelir. En iyi yaşlılara nasıl iyi bakılır ve besin eksikliği önlenebilir.
En iyi yaşlananların hangi besin gereksinimleri vardır?
“Yaşlı insanlardan” veya 65 yaş üstü en iyi yaşlılardan bahsediyoruz. Yaş tek başına besin gereksinimleri hakkında hiçbir şey ifade etmiyor. Daha önce herhangi bir hastalığı olmayan sağlıklı bir emekli, gençliğindeki ihtiyaçlarla benzer ihtiyaçlara sahiptir ve vitaminler, mineraller, eser elementler ve protein gibi beslenme ihtiyaçlarını genellikle herhangi bir besin takviyesi olmadan sağlıklı, sağlıklı, çeşitli ve taze bir diyetle kolayca karşılayabilir.
Daha önce geçirilmiş hastalıklar varsa işler genellikle farklı görünür. Daha sonra besin tedarikine özel dikkat gösterilmelidir. Örneğin osteoporoz durumunda iyi bir kalsiyum ve D vitamini desteği özellikle önemlidir. Ve vücudun da acilen proteine ihtiyacı var.
“Yaşlı insanlar daha az enerjiye (kalori), ancak gençler kadar vitamin ve minerallere ihtiyaç duyarlar. Bu nedenle besin yoğunluğunun arttırılması gerekir. Yaşlı insanların besin ihtiyaçlarını karşılaması her zaman kolay değildir. Birçok insan daha az susuyor ve aç oluyor. yaşlandıkça.
Ayrıca taze yemek yapma imkanları da olmayabilir. Buna ek olarak, B12 vitamini gibi vücudun mide ve bağırsaklardaki besin emilimi yaşa bağlı olarak azalabilir” diyor Alman Beslenme Derneği e.V.’den (DGE) uzman ekotrofolog Silke Restemeyer.
Yaşlılıkta besin eksikliğinin nedenleri ve özellikle hangi besinlerin sıklıkla eksik olduğu
Çoğu zaman yeterli besin kaynağı sağlamayı zorlaştıran başka etkileyici faktörler de vardır. Bunlar, diğer şeylerin yanı sıra, çiğneme ve yutma güçlüğü, tat alma duyusunda değişiklik, sindirim bozuklukları, iltihabi bağırsak hastalığı, su ilaçları (idrar söktürücüler) almak, dengesiz beslenme, yiyecekleri besin kaybıyla çok yumuşak pişirmek, böbrek fonksiyonlarında azalma ve böbrek fonksiyonlarında azalmayı içerir. mide asidi üretimi.
Yaşlıların bakımında özellikle “kritik” kabul edilen besinler arasında D vitamini, B 12 vitamini, kalsiyumun yanı sıra protein de yer alır. “D vitamini kemik oluşumu için önemlidir ve kalsiyumun kemiklere entegrasyonunu destekler. B12 vitamini kan oluşumu için önemlidir. Vücudun sağlıklı kemikler, dişler ve kaslar için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Protein diğer şeylerin yanı sıra kaslar için de önemlidir.” Restemeyer’i açıklıyor.
Hangi besinler nerede bulunur?
Bazı gıdalar özellikle yüksek miktarda belirli besin maddeleri içerir. Bazı örnekler:
- D vitamini: Esas olarak güneş ışığının cilt üzerindeki etkisiyle oluşur. Yumurta sarısı, karaciğer veya balık gibi yiyeceklerden emilen D vitamini oranı düşüktür. DGE’ye göre, bu ülkede normal yaşam koşullarında açık havada düzenli zaman geçirdiğinizde, vücudun derideki kendi üretimi, D vitamini tedarikine yüzde 80 ila 90 oranında katkıda bulunuyor. Yaş değişiklikleri D vitamini eksikliği riskini artırır: Cildin UV ışınlarının yardımıyla D vitamini üretme yeteneği önemli ölçüde azalır. Böbreklerde D vitamininin aktif hormon formuna (1,25-dihidroksi-D vitamini) dönüşümü sınırlıdır. Restemeyer, “Bu nedenle, birçok yaşlının yeterli miktarda D vitamini sağlamak için bir besin takviyesi yoluyla D vitamini alması tavsiye edilebilir” diyor.
- B12 vitamini: B12 vitamini açısından zengin besinler et, süt, yumurta, karaciğer, balık gibi hayvansal gıdalardır.
- Kalsiyum: Kalsiyum esas olarak süt, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler, kalsiyum açısından zengin maden suyu, lahana, brokoli ve rokada bulunur. Restemeyer, “Bir maden suyu, litre başına 150 miligramdan fazla kalsiyum içeriyorsa kalsiyum açısından zengin olarak tanımlanabilir. Kalsiyum içeriği etikette belirtilmiştir” diye açıklıyor.
- Protein: Et, tavuk, hindi, yumurta, balık, süt gibi hayvansal ürünlerin yanı sıra peynir, yoğurt, lor gibi süt ürünleri ile baklagiller, soya, ekmek gibi tahıl ürünleri, kinoa ve darı da protein açısından zengindir. “Kas gelişimi devam eden bir süreç olduğundan vücudun günlük olarak protein alması önemlidir. Alman Beslenme Derneği (DGE), 65 yaşındaki yetişkinler için uygun alım miktarı için tahmini değer olarak vücut ağırlığının kilogramı başına günde bir gram protein önermektedir. ve bitti.” Restemeyer diyor. “Vücudun proteinleri 20 farklı amino asitten oluşur. Bunlardan dokuzu esansiyel amino asitlerdir, yani vücut bunları kendisi üretemez veya yeterli miktarda üretemez.”
En iyi yaşlılar bu diyete güvenmeli
Mümkün olduğu kadar taze ve işlenmemiş gıdalardan oluşan dengeli ve çeşitli bir beslenme, en iyi yaşlılara tüm önemli vitamin ve mineralleri sağlar. Beslenme uzmanına göre bu, öncelikle sebze, meyve, salata, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitki bazlı gıdaları, tam tahıllı ürünleri ve süt ve süt ürünleri, yağsız et, balık ve yumurta gibi daha az miktarda hayvansal gıdaları içeriyor. vücuda önemli protein sağlamak için. Bireysel besinlerin yaş grubuna ve cinsiyete göre referans değerleri DGE referans değerleri altında bulunabilir.
“Referans değer aracı sayesinde referans değerlerinin cinsiyet, yaş/yaş grupları, enerji, enerji sağlayan besinler (yağ, karbonhidrat, protein), vitaminler, mineraller ve gibi bireysel kriterlere göre görüntülenmesini sağlayabilirsiniz. su” diyor Restemeyer.
Ya tüm referans değerlerine ulaşılmazsa?
Her gün tüm referans değerlerine ulaşmak mümkün değildir. Fena değil. Çoğu durumda, besin alımındaki günlük dalgalanmalar dengeli bir beslenmeyle kolayca dengelenebilir. Restemeyer, “Vücudun uzun bir süre boyunca belirli besin maddelerinden yetersiz miktarda alması veya bunları yeterince emememesi veya kullanamaması durumunda eksiklik tehlikesi ortaya çıkar” diyor.
“Temel olarak yiyecek seçimi ne kadar kısıtlı olursa besin eksikliği riski de o kadar artar. Belirli vitamin veya mineralleri yeterince almadığınızdan endişeleniyorsanız doktorunuza kan testi yaptırabilirsiniz. İlk belirtiler arasında yorgunluk, düşük performans ve sık sık enfeksiyonlar yer alabilir.”