Kasların büyümesi için proteine ihtiyacı vardır. Ancak beklenenden çok daha az. Gerçekten buna çok ihtiyacın var.
Bir bakışta en önemli şeyler
Kas inşa etmek için düzenli olarak eğitilmeleri gerekir ve doğru beslenme de yardımcı olabilir. Protein bu konuda özel bir rol oynar. Bununla birlikte, özellikle güçlü sporcular genellikle proteinlere olan gerçek ihtiyacı abartırlar.
Açıklamak gerekirse: kaslar sadece yüzde 20 proteinden oluşur, ana bileşenleri sudur. Sonuç olarak, protein gereksinimleri – eğer büyüyeceklerse – o kadar yüksek değildir.
Günlük protein ihtiyacı ne kadar yüksek?
Alman Beslenme Derneği, protein alımı için şu tavsiyelerde bulunuyor: Haftada en fazla beş saat egzersiz yapan 19 ila 65 yaş arasındaki sağlıklı yetişkinlerin protein gereksinimlerinde artış olmaz. Vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 0,8 gram protein alırlar.
Hesaplama: 70 kilo olan bir kişi için bu, günlük 56 gram protein miktarına tekabül ediyor. Tüketici danışma merkezi bunu açıkça ortaya koyuyor: “Ortalama olarak, bu miktarlar, olağan karma diyetle zaten aşılmıştır.
Ortalama alım miktarı erkekler için 85 gram, kadınlar için ise 64 gramdır.” Anlamı: Bulunduğumuz enlemlerde her gün yediklerimizle vücudumuzun protein ihtiyacının fazlasıyla karşılamış oluyoruz.
Bu sporcular için geçerli
Haftada beş saatten fazla antrenman yapan sporcular için Alman Topluluğu, antrenman koşuluna ve antrenman hedefine bağlı olarak, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1,2 ila 2 gram protein alımını önermektedir.
Ancak uzmanlar açıkça belirtiyor: Sabit bir boyut değil, antrenman hedefine, antrenman yoğunluğuna ve antrenman kapsamına göre uyarlanmalıdır. Bu nedenle protein alımındaki artış, kas inşa ederken veya kilo verirken faydalı olabilir.
Hangi protein kaynakları daha iyidir?
Uzmanlara göre kaliteli protein kaynakları hem bulunabilir.
- hayvansal ürünlerde de (et, balık, yumurta, süt, peynir vb.)
- bitki ürünlerinde (örneğin kavuzlu buğday, kinoa, yulaf, darı, baklagiller, yemişler veya tofu) .
Sporcular için artan protein gereksinimlerini karşılamanın en iyi yolu nedir?
Tüketici merkezi bunu açıkça ortaya koyuyor: protein açısından zenginleştirilmiş yiyecekler veya protein tozu veya barlar da sporcular için gereksiz. Çünkü: Antrenmanın yarattığı ek enerji gereksinimi nedeniyle daha fazla yemek yerler ve bu da protein dahil tüm besin maddelerinin alımını artırır.
Sayfada şöyle yazıyor: “Rekabet sporları sektöründeki güç ve dayanıklılık sporları ile bile, ek protein ihtiyacınızı normal yiyeceklerle karşılayabilirsiniz. Protein açısından zengin besinler yoluyla bir artı gereksizdir.”
Tüketici savunucuları şu hesabı yapıyor: “75 kilo olan bir sporcu yoğun kuvvet antrenmanı ile başlıyor. Yüzde 15 enerji protein içeriği ile günde 3.500 kilokalori enerji alımı ile yaklaşık 131 gram protein tüketiyor. Vücut ağırlığına çevrilir. , bu günlük vücut ağırlığının kilogramı başına iyi bir 1,7 gramdır.
Güçlü sporcular için gerekli olan maksimum 1,7 gram miktarını kapsayan bir değer. Aynısı, vücut ağırlığının kilogramı başına maksimum 1,6 grama kadar proteine ihtiyaç duyan dayanıklılık sporcuları için de geçerlidir. Daha fazla kas yapmak istemeyen iyi eğitimli güçlü sporcular aslında çok daha düşük protein gereksinimlerine sahiptir.
Protein antrenmandan önce mi yoksa sonra mı daha iyi?
Çalışmalar, kas geliştirmenin en iyi şekilde antrenmandan kısa bir süre sonra yaklaşık 20 gram protein tüketildiğinde desteklendiğini göstermektedir. Tüketici merkezine göre, bu zaten meyveli 200 gram kuarkta. Açlık genellikle antrenmandan sonra otomatik olarak arttığından, krem peynirli bir dilim ekmek, yumurtalı patates veya somonlu makarna gibi protein açısından zengin öğünler idealdir.
Çok Fazla Protein Zarar Verebilir mi?
Bunun için yeterli bilimsel kanıt yoktur. Böbrek fonksiyon bozukluğu olan kişilerde durum daha da kötüleşebilir. Sağlıklı yetişkinler için yeterli veri bulunmamaktadır.
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, yetişkinler için referans değerinin iki katı protein alımının güvenli olduğunu düşünmektedir. DGE, “Protein alımı gerekenden önemli ölçüde yüksekse, bozunma sırasında üretilen ürenin idrarla atılması gerektiğinden, yeterli sıvı alımını sağlamaya özen gösterilmelidir” diyor.