Aralıklı uyku olarak da bilinen polifazik uyku, uykunun birkaç kısa uyku aşamasına bölündüğü bir uyku tekniğidir; slogana sadık kalarak: daha az, daha çoktur.
Bir bakışta en önemli şeyler
Uyku aralıkları vücuda enerji verip daha verimli hale getirmenin yanı sıra zamandan da tasarruf etmeyi amaçlamaktadır. Peki bu optimizasyon uyku sağlıklı mı?
Monofazik uyku: yaygın uyku yöntemi
Monofazik uyku sırasında vücut, genellikle geceleri olmak üzere birkaç saat boyunca uyur ve bu süre zarfında önemli yenilenme ve iyileşme süreçlerini gerçekleştirir. Güne dinlenmiş başlamak için kişinin ne kadar uykuya ihtiyacı olduğu kişiden kişiye değişir. Yetişkinler için ortalama gece uyku süresi yedi ila sekiz saat arasındadır. Bazı insanlar kendilerini formda hissetmek için daha az uykuya ihtiyaç duyarken, diğerleri daha fazla uykuya ihtiyaç duyar.
Biz uyurken vücudumuz dört uyku aşamasından oluşan çeşitli uyku döngülerinden geçer: uykuya dalma aşaması, hafif uyku aşaması, derin uyku aşaması ve REM uykusu. Derin uyku ve REM uykusu özellikle onarım süreçleri açısından önemlidir: Derin uykuda öncelikle fiziksel iyileşme süreçleri başlatılırken, REM uykusunda beynin yenilenmesine odaklanılır. Gece uykusunun sağlık açısından önemli olduğu düşünülür; çünkü insanlar gündüz vakti yaşayan yaratıklardır.
Polifazik uyku nedir?
Polifazik uykuda uyku birkaç kısa uyku aralığına bölünür. Aralıklı uyku ismi buradan gelmektedir. Polifazik uykunun ardındaki fikir, daha az uykuya ihtiyaç duyarak yine de dinlenmiş ve üretken olmaktır. Polifazik uyku farklı şekillerde bölünebilir. Örneğin gece uykusu dört saate indirilebilir ve gün içinde 1,5 ila 2 saat süren iki uyku evresi kullanılır. Bazı deneyimli aralıklı uyuyanlar, toplam uyku süresini 24 saatlik bir süre içinde yalnızca üç saate düşürür.
Kaynak: CoellnColoer (Kaynak: CoellnColoer/privat-bilder)
Kişiye
Dr. med. Alfred Wiater Alman Uyku Araştırmaları ve Uyku Tıbbı Derneği'nin (DGSM) eski başkanı ve uyku tıbbına odaklanan bir çocuk doktorudur. Uyku uzmanı aynı zamanda Dr. med ile de çalıştı. Christoph Schöbel, “Doğru işaretliyor musunuz? Sağlıklı uyku-uyanıklık ritminizi nasıl bulabilirsiniz” (Scorpio Verlag) kitabını yazdı. Dr. Wiater, çocukların uyku tıbbına yönelik çevrimiçi bir muayenehanenin (www.telepraxis-kinder Schlaf.de) başkanıdır.
Uyku araştırmacısı Dr. Alfred Wiater şöyle açıklıyor: “Uyku-uyanıklık düzenlemesi hâlâ 24 saatlik ritmi temel alan bebeklerde doğal olarak çok fazlı uyku buluyoruz. Ağırlıklı olarak gece uyuma ve gündüz uyanık olma gelişimi bu süreçte ortaya çıkıyor. Yaşamın ilk yılı.” Yetişkinlikte vücudun iyileşmek için genellikle gece uykusunu kullanması gerekir.
Yetişkinlikte çok fazlı uyku – sağlıklı mı yoksa zararlı mı?
Daha sık ama daha kısa sürelerle uyumak: Bu vücuda ne yapar? Uyku doktorunun değerlendirmesine göre kestirmek sağlıklı değildir ve iyi bir gece uykusunun yerini tutmaz. Çünkü: Uyku ne kadar kısa olursa vücudun iyileşme süresi de o kadar kısa olur. Wiater, “Vücudun uykusuz kalması ve doğal uyku-uyanıklık ritminin bozulması, yenilenme süreçlerini etkiler. Beden ve zihin düzgün bir şekilde iyileşemez” diyor. “Kısa uyku sırasında vücut, derin uyku evresinden ve REM uykusunun tamamından geçme fırsatına sahip olmaz. Bu, sonuçta performansı azaltır, bağışıklık sistemini zayıflatır ve beyin performansını kötüleştirir.”
Çok fazlı uykuyu yalnızca kısa bir süre için kullanmak daha iyidir
Yalnızca birkaç gün polifazik uyku düzenine göre uyursanız genellikle herhangi bir bozulma konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. Vücut daha sonra uyku eksikliğini telafi eder ve iyileşir. Örneğin sporcuların birkaç gün süren maraton veya bisiklet yarışlarına katıldığı sporlarda polifazik uyku kullanılmaktadır. Öğrenme aşamaları veya önemli bir projeyi teslim etmeden önce olduğu gibi stresli aşamalarda bile uyku genellikle daha kısadır. Uzun vadede bireysel uyku-uyanıklık ritmi göz ardı edildiğinde kritik hale gelir. O zaman vücudun tüm biyolojisi karışır.
Wiater, “Doğal uyku ihtiyacına aykırı davranan herkesin, vardiyalı çalışmadan da bildiğimiz gibi, sağlık sorunları yaşamayı göze alması gerekir” diyor. “İç saatimizi göz ardı edersek uyku bozukluklarının yanı sıra mide-bağırsak sorunları, kalp-damar sorunları, anksiyete bozuklukları ve depresyon gibi psikolojik sorunlar ortaya çıkabilir.” Performans da olumsuz etkilenir: Vücut yeterli uyku ve iyi uyku kalitesine sahip değilse, sonuç gündüz yorgunluğu, tepkilerde yavaşlama, konsantrasyon sorunları, unutkanlık, ruh hali değişimleri ve baş ağrılarıdır. Kaza riski de artıyor.
Uyku eksikliği nedeniyle artan demans riski
Yaşa bağlı hastalıklarla bağlantılı olarak bilim adamları, uyku bozukluklarının veya uyku eksikliğinin ne ölçüde önemli olduğu sorusunu da tartışıyorlar. Wiater, “Kronik uyku bozuklukları ile artan demans riski arasındaki bağlantılar uyku tıbbında uzun süredir biliniyor” diyor. “Uyku, uyanıklık sırasında beyinde biriken metabolik atık ürünlerin atılmasında çok önemli bir rol oynuyor.”
Hangi uyku sağlıklıdır?
Uyku uzmanına göre iç saatinizi dinlemeniz önemli: “Trendler ne olursa olsun, bireysel uyku ihtiyaçlarınızı dikkate alın. Wiater, “Diğer her şey sağlığınızı etkiler” diyor. “Dinlenmiş olarak uyandığınızda uyku sağlıklıdır.” Öte yandan, sürekli yorgunsanız, uyku size umduğunuz enerjiyi sağlamıyorsa ve bazı uyku faktörleri stresli olarak algılanıyorsa uyku bozulur; örneğin gece boyunca uyuyamamanız veya çok erken uyanmanız. Bir aydan uzun süren uyku bozuklukları mutlaka doktor tarafından açıklığa kavuşturulmalıdır.
Bir bakışta en önemli şeyler
Uyku aralıkları vücuda enerji verip daha verimli hale getirmenin yanı sıra zamandan da tasarruf etmeyi amaçlamaktadır. Peki bu optimizasyon uyku sağlıklı mı?
Monofazik uyku: yaygın uyku yöntemi
Monofazik uyku sırasında vücut, genellikle geceleri olmak üzere birkaç saat boyunca uyur ve bu süre zarfında önemli yenilenme ve iyileşme süreçlerini gerçekleştirir. Güne dinlenmiş başlamak için kişinin ne kadar uykuya ihtiyacı olduğu kişiden kişiye değişir. Yetişkinler için ortalama gece uyku süresi yedi ila sekiz saat arasındadır. Bazı insanlar kendilerini formda hissetmek için daha az uykuya ihtiyaç duyarken, diğerleri daha fazla uykuya ihtiyaç duyar.
Biz uyurken vücudumuz dört uyku aşamasından oluşan çeşitli uyku döngülerinden geçer: uykuya dalma aşaması, hafif uyku aşaması, derin uyku aşaması ve REM uykusu. Derin uyku ve REM uykusu özellikle onarım süreçleri açısından önemlidir: Derin uykuda öncelikle fiziksel iyileşme süreçleri başlatılırken, REM uykusunda beynin yenilenmesine odaklanılır. Gece uykusunun sağlık açısından önemli olduğu düşünülür; çünkü insanlar gündüz vakti yaşayan yaratıklardır.
Polifazik uyku nedir?
Polifazik uykuda uyku birkaç kısa uyku aralığına bölünür. Aralıklı uyku ismi buradan gelmektedir. Polifazik uykunun ardındaki fikir, daha az uykuya ihtiyaç duyarak yine de dinlenmiş ve üretken olmaktır. Polifazik uyku farklı şekillerde bölünebilir. Örneğin gece uykusu dört saate indirilebilir ve gün içinde 1,5 ila 2 saat süren iki uyku evresi kullanılır. Bazı deneyimli aralıklı uyuyanlar, toplam uyku süresini 24 saatlik bir süre içinde yalnızca üç saate düşürür.
Kaynak: CoellnColoer (Kaynak: CoellnColoer/privat-bilder)
Kişiye
Dr. med. Alfred Wiater Alman Uyku Araştırmaları ve Uyku Tıbbı Derneği'nin (DGSM) eski başkanı ve uyku tıbbına odaklanan bir çocuk doktorudur. Uyku uzmanı aynı zamanda Dr. med ile de çalıştı. Christoph Schöbel, “Doğru işaretliyor musunuz? Sağlıklı uyku-uyanıklık ritminizi nasıl bulabilirsiniz” (Scorpio Verlag) kitabını yazdı. Dr. Wiater, çocukların uyku tıbbına yönelik çevrimiçi bir muayenehanenin (www.telepraxis-kinder Schlaf.de) başkanıdır.
Uyku araştırmacısı Dr. Alfred Wiater şöyle açıklıyor: “Uyku-uyanıklık düzenlemesi hâlâ 24 saatlik ritmi temel alan bebeklerde doğal olarak çok fazlı uyku buluyoruz. Ağırlıklı olarak gece uyuma ve gündüz uyanık olma gelişimi bu süreçte ortaya çıkıyor. Yaşamın ilk yılı.” Yetişkinlikte vücudun iyileşmek için genellikle gece uykusunu kullanması gerekir.
Yetişkinlikte çok fazlı uyku – sağlıklı mı yoksa zararlı mı?
Daha sık ama daha kısa sürelerle uyumak: Bu vücuda ne yapar? Uyku doktorunun değerlendirmesine göre kestirmek sağlıklı değildir ve iyi bir gece uykusunun yerini tutmaz. Çünkü: Uyku ne kadar kısa olursa vücudun iyileşme süresi de o kadar kısa olur. Wiater, “Vücudun uykusuz kalması ve doğal uyku-uyanıklık ritminin bozulması, yenilenme süreçlerini etkiler. Beden ve zihin düzgün bir şekilde iyileşemez” diyor. “Kısa uyku sırasında vücut, derin uyku evresinden ve REM uykusunun tamamından geçme fırsatına sahip olmaz. Bu, sonuçta performansı azaltır, bağışıklık sistemini zayıflatır ve beyin performansını kötüleştirir.”
Çok fazlı uykuyu yalnızca kısa bir süre için kullanmak daha iyidir
Yalnızca birkaç gün polifazik uyku düzenine göre uyursanız genellikle herhangi bir bozulma konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. Vücut daha sonra uyku eksikliğini telafi eder ve iyileşir. Örneğin sporcuların birkaç gün süren maraton veya bisiklet yarışlarına katıldığı sporlarda polifazik uyku kullanılmaktadır. Öğrenme aşamaları veya önemli bir projeyi teslim etmeden önce olduğu gibi stresli aşamalarda bile uyku genellikle daha kısadır. Uzun vadede bireysel uyku-uyanıklık ritmi göz ardı edildiğinde kritik hale gelir. O zaman vücudun tüm biyolojisi karışır.
Wiater, “Doğal uyku ihtiyacına aykırı davranan herkesin, vardiyalı çalışmadan da bildiğimiz gibi, sağlık sorunları yaşamayı göze alması gerekir” diyor. “İç saatimizi göz ardı edersek uyku bozukluklarının yanı sıra mide-bağırsak sorunları, kalp-damar sorunları, anksiyete bozuklukları ve depresyon gibi psikolojik sorunlar ortaya çıkabilir.” Performans da olumsuz etkilenir: Vücut yeterli uyku ve iyi uyku kalitesine sahip değilse, sonuç gündüz yorgunluğu, tepkilerde yavaşlama, konsantrasyon sorunları, unutkanlık, ruh hali değişimleri ve baş ağrılarıdır. Kaza riski de artıyor.
Uyku eksikliği nedeniyle artan demans riski
Yaşa bağlı hastalıklarla bağlantılı olarak bilim adamları, uyku bozukluklarının veya uyku eksikliğinin ne ölçüde önemli olduğu sorusunu da tartışıyorlar. Wiater, “Kronik uyku bozuklukları ile artan demans riski arasındaki bağlantılar uyku tıbbında uzun süredir biliniyor” diyor. “Uyku, uyanıklık sırasında beyinde biriken metabolik atık ürünlerin atılmasında çok önemli bir rol oynuyor.”
Hangi uyku sağlıklıdır?
Uyku uzmanına göre iç saatinizi dinlemeniz önemli: “Trendler ne olursa olsun, bireysel uyku ihtiyaçlarınızı dikkate alın. Wiater, “Diğer her şey sağlığınızı etkiler” diyor. “Dinlenmiş olarak uyandığınızda uyku sağlıklıdır.” Öte yandan, sürekli yorgunsanız, uyku size umduğunuz enerjiyi sağlamıyorsa ve bazı uyku faktörleri stresli olarak algılanıyorsa uyku bozulur; örneğin gece boyunca uyuyamamanız veya çok erken uyanmanız. Bir aydan uzun süren uyku bozuklukları mutlaka doktor tarafından açıklığa kavuşturulmalıdır.