İyi tonlanmış bir göğüs sadece estetik değildir. Güçlü göğüs kasları aynı zamanda yaralanmalara karşı da koruma sağlar. En iyi nasıl ve nerede antrenman yaparsınız?
Güç antrenmanı sadece atletik performansınızı geliştirmek veya fiziksel görünümünüzü değiştirmek için değildir. Ayrıca yaralanmaların önlenmesinde de önemli bir rol oynar.
İyi eğitilmiş göğüs kasları omuz yaralanması riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Çünkü omuz eklemini ve ilgili üst ekstremiteyi daha iyi stabilize eder. Bu özellikle tenis, beyzbol veya basketbol gibi vurma veya fırlatma hareketleri yaptığınız sporlarda önemlidir.
Göğüs için kuvvet antrenmanı – önemli faktörler
Kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız vücudunuza yeterince yük uygulamanız gerekir. Ancak hareket uyarısı yeterince yüksekse, yani yeterince sık ve doğru yoğunlukta antrenman yaparsanız, uyarı eşikleri aşılacak ve büyüme süreçleri tetiklenecektir. Genel olarak aşağıdaki faktörler kas inşası için önemlidir:
- Yoğunluk: Kaslar yorulmadan önce set başına en az sekiz, en fazla 12 tekrarı tamamlamanıza olanak tanıyan bir ağırlık veya dirençle antrenman yapın.
- Egzersiz başına setler: Yeni başlayanlar için her egzersizden bir veya iki set yapın. Zamanla üç ila dört sete çıkın.
- Cümleler arasında duraklama: Bireysel hissinize bağlı olarak her set arasında iki ila beş dakika ara verebilirsiniz.
- Eğitim sıklığı: Bu konuda farklı görüşler var. Bazı araştırmalar aynı kas grubunu haftada iki kez çalıştırmanın kas geliştirmede faydalı olduğunu öne sürüyor. Diğer çalışmalar, yoğunluğun yeterince yüksek olması durumunda bir kas grubunu haftada sadece bir kez çalıştırmanın yeterli olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, stres aşamasından sonra kaslara yenilenmeleri ve yeni yüke uyum sağlamaları, yani büyümeleri için yeterli zaman tanımak amacıyla, bir kas grubunu haftada iki defadan daha sık çalıştırmamalısınız.
Göğüs kası eğitimi için en popüler egzersizler bench press ve pulley egzersizlerini içerir. Ancak göğsünüzü herhangi bir ekipman olmadan da çalıştırabilirsiniz.
1. Halterle klasik bench press
Halterleri göğüs ve kol kaslarınızı güçlendirmek için kullanabilirsiniz. Hobi odanızda hala yeriniz varsa bir ağırlık sehpası alıp orada düzenli olarak antrenman yapabilirsiniz. Halter omuz genişliğinden biraz daha geniş olarak tutulur ve ayaklar yere sağlam basar. Daha sonra dambılı göğsünüzün üzerine doğru bastırın ve ardından neredeyse göğsünüze değecek kadar aşağı indirin. Bu pozisyonu bir ila iki saniye basılı tutun ve ardından dambılı tekrar yukarı doğru itin. Dikkatli olun: Uzun vadede eklemlere zarar vereceğinden asla dirseklerinizi tamamen kilitlemeyin. Ayrıca çok güçlü bir içi boş sırttan da kaçının.
2. Dambıllarla bench press
Halteriniz yoksa dambıl da kullanabilirsiniz. Bunlar aynı zamanda kolların halterde olduğu gibi neredeyse 90 derece yerine üst gövdeye 45 derecelik bir açıyla hareket ettirilebilmesi avantajını da sunuyor. Birçok sporcu için daha rahat hissettiren ve omuz üzerinde daha az stres yaratan bir açıdır.
Aksi takdirde egzersiz hemen gerçekleştirilecektir. Ağırlık sehpasına sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz bassın. Daha sonra dambılları göğsünüzün üzerine doğru bastırın ve ardından göğüs yüksekliğine kadar indirin. Bu konumu bir ila iki saniye basılı tutun ve tekrar yukarı itin.
3. Eğimli bench press
Bu egzersizi halter veya dambıl ile de yapabilirsiniz. Eğimli bankta sırtüstü uzanın, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz bassın. Sehpa ne kadar dik olursa göğüs kasları o kadar az hedeflenir. Egzersiz daha sonra omuzlara daha fazla odaklanır. Kollarınızı düz bir şekilde tavana doğru itin ve köprücük kemiğinizin üzerinde tutun. Ağırlığı yavaşça göğsünüze doğru indirin. Kısa süre basılı tutun ve ardından ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri bastırın. Düz benchte olduğu gibi hareket boyunca sırtınızı düz tutmayı unutmayın.
4. Kasnak üzerinde uçar
Yüksek makaralı makara makinesinin önünde durun. Makaranın kollarını kavrayın ve sabit duracak şekilde bir ayağınızı öne doğru adım atın. Göğüs kaslarınızı sıkın ve kolları yaklaşık göbek deliği yüksekliğinde aşağı ve ileri hareket ettirin. Ağırlığı, kablo üzerinde yeterli gerilim olacak ve aynı zamanda kollarınızı göğsünüzün önünde iki ila üç saniye tutacak kadar kontrole sahip olacak şekilde seçin. Bir süre bekleyin ve ardından yavaşça başlangıç noktasına dönün. Her zaman gerginliği koruyun.
Bu egzersizi dambıl ile de yapabilirsiniz. Bunu yapmak için bir ağırlık sehpasına sırt üstü yatın. Kollarınızı bir dambılla iki yanınıza doğru uzatın (dirsekler hafifçe bükülmüş) ve dambılları göğsünüzün önünde bir araya getirin. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.