Protein içecekleri, protein tozu veya barlar birçok sporcu arasında oldukça popülerdir. Çünkü kas oluşturmaya yardımcı olmaları gerekiyor. Ama onlara gerçekten ihtiyacın var mı?
Bir bakışta en önemli şeyler
Açık olan bir şey var: Kas kütlesi kazanmak istiyorsanız yeterli miktarda protein tüketmelisiniz. Yani bilimde protein denildiği için protein olmadan işe yaramaz. Ancak ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu çeşitli faktörlere bağlıdır. Ayrıca daha fazlası her zaman daha iyi değildir. Çünkü çok fazla protein de sorun yaratabilir.
Vücudun neden proteine ihtiyacı var?
Proteinler hücreler ve organlar, kan ve kaslar gibi çeşitli dokular için önemli yapı malzemeleridir. Bu nedenle diğer şeylerin yanı sıra kas geliştirme açısından da önemlidirler. Vücudun ayrıca hormon üretmesi, bağışıklık sistemi için ve vücuttaki diğer maddelerin taşınması için de bunlara ihtiyacı vardır.
Proteinler amino asitlerden oluşur. Ancak vücut bunları ancak sınırlı ölçüde bağımsız olarak üretebilir. Bu nedenle esansiyel amino asitler olarak adlandırılan amino asitlerin günlük olarak gıda yoluyla tüketilmesi gerekir.
Protein gereksinimleri: İhtiyacınız olan protein miktarı budur
Protein hayati bir yapı taşıdır. Bu nedenle, yeterli protein alımını sağlaması gerekenler yalnızca sporcular değildir: vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram – bu, bir yetişkinin sağlıklı kalmak için her gün tüketmesi gereken protein miktarıdır. Haftada beş saatten fazla egzersiz yapıyorsanız, biraz daha fazlasına ihtiyacınız vardır: bu durumda gereksinim, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ile 2 gram arasındadır.
Tam olarak ne kadar olması gerektiği aktivitenin türüne, yoğunluğuna ve antrenman hedefine bağlıdır. Ancak: Kas geliştirmek ve yoğun kuvvet antrenmanı yapmak istiyorsanız, genellikle dayanıklılık sporcularından daha fazla proteine ihtiyacınız vardır.
Protein doğal gıdalardan daha iyi
Köln Alman Spor Üniversitesi Sağlık Merkezi'nden Profesör Ingo Froböse, kas antrenmanına ek olarak shake veya bar formundaki proteinin büyük bir kısmının yardımcı olduğu varsayımının tamamen doğru olmadığını söylüyor. “Elbette daha yoğun antrenmanlar sırasında vücuda her zaman yeterli protein içeren dengeli bir beslenme sağlanmalıdır.” Normalde normal yiyeceklerle tüketilebilecek miktarlar mantıklıdır.
Gerçek gıda ile proteinden zengin beslenmenin avantajı: Protein tozu veya diğer protein ürünlerinden farklı olarak genellikle çok çeşitli amino asitlere sahip çeşitli protein kaynakları içerir. Bu, vücudun proteini daha iyi kullanabileceği anlamına gelir.
Bilgi: Proteinlerin değeri
Beslenme açısından bakıldığında, proteinlerin değeri, vücudun kendi proteinlerini oluşturmak için bunları ne ölçüde kullanabileceğine göre değerlendirilir. Vücut, temel amino asitlerin çoğunu sağlayan ve aynı zamanda sindirimi kolay olan proteinleri kullanma konusunda özellikle iyidir.
Yüksek kaliteli proteinler tam yumurta, sığır eti ve patatesin yanı sıra inek sütü ve soyada da bulunur. Bezelye, fasulye, pirinç ve tahıllar gibi diğer bitki bazlı gıdalar biraz daha düşük bir değere sahiptir ancak hedeflenen bir kombinasyon yoluyla tüm gerekli amino asitleri sağlayabilirler.
Kas geliştirmek için doğal protein kaynakları
Yüksek kaliteli protein kaynakları örneğin şuralarda bulunabilir:
- Nohut, mercimek, fasulye, soya fasulyesi gibi baklagiller ve tofu gibi soya ürünleri
- fındık ve badem
- Pirinç, mısır, yulaf, buğday, çavdar, kılçıksız buğday, arpa ve darı gibi tahıllar
- Yulaf ezmesi, pirinç gevreği, ekmek ve makarna gibi tam tahıllı ürünler
- Kinoa, amaranth, karabuğday ve kenevir gibi sahte tahıllar
- Ringa, halibut, somon ve uskumru gibi balıklar ve yengeç gibi deniz ürünlerinde
- Dana biftek, dilimlenmiş dana eti, ördek, hindi ve tavuk gibi etler
- yumurtalar
- Quark, süzme peynir, ayran ve Harz peyniri gibi süt ve süt ürünleri
Proteinin iyi depolanamayacağı unutulmamalıdır. Bu nedenle mümkünse her öğünün bir parçası olmalı ve özellikle akşamları menüde yer almalıdır. Çünkü organizmanın geceleri buna çok ihtiyacı var – özellikle de gündüzleri antrenman yaptıysanız.
Ancak vücut ağırlığının kilogramı başına iki gramdan fazla protein olmamalıdır. Çünkü: “Daha fazla yerseniz, yalnızca cüzdanınıza zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda normal metabolik işlevi protein metabolizmasına 'kaydırırsınız'.” Bu özellikle böbrekler için problemlidir. “Öyleyse dengeli ve normal yemeye devam edin. Normal bir diyet genellikle size yeterli miktarda protein sağlar,” diye tavsiyede bulunuyor Profesör Froböse.
“Yalnızca kısa vadede, örneğin bir maratondan sonra veya yoğun bir kas geliştirme aşamasında aşırı yüksek düzeyde strese maruz kalırsanız, kısa vadede, yani en fazla iki ila dört kez protein alımınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz. haftalar.” Daha sonra vücut ağırlığının kilogramı başına iki ila üç grama izin verilir. Daha sonra hızla normal boyutlarına vidalanmalıdır.
Yağ depolarında çok fazla protein depolanıyor
Vücut kas kütlesi oluşturduğunda, bunu daha fazla protein yapısı oluşturarak yapar, bu da her bir kas lifinin “daha kalın” olmasını sağlar. Froböse'nin açıkladığı gibi kaslar, birçok küçük kas lifinin büyümesine izin vererek şekil değiştirir. Bu büyümenin nedeni, organizmayı eskisinden daha fazla protein depolamaya teşvik eden eğitim uyarısıdır.