Herkes gece 20 defaya kadar uyanır. Ancak ertesi sabah kendinizi yorgun hissediyorsanız, bir şeyi değiştirmelisiniz. Dinlendirici bir uyku için dokuz kuralı açıklıyoruz.
Önce tüm uykusuzluk çekenler için en önemli kural: dışarı itin! Çünkü kendinize ne kadar baskı yaparsanız o kadar az uyursunuz. Uyku, hayatta kalmak için gereklidir – vücudumuzun tek ve en önemli yakıt istasyonu olarak.
Herkes gece 20 defaya kadar uyanır. Bu, ertesi gün kendinizi zinde hissetmeniz koşuluyla tamamen normal ve sağlıklıdır. Bunu yapmazsanız, aşağıdaki kurallara uymalı ve konuyla ilgili “Sağlıklı ve Sağlıklı” podcast’ini dinlemelisiniz. Orada Prof. Dr. Thomas Kurscheid ve Dr. Gerd Wirtz ayrıntılı olarak kurallar.
Thomas Kurscheid sağlıklı yaşlanma konusunda uzmandır. (Kaynak: Valentina Kurscheid)
Prof.Dr.Thomas Kurscheid
Köln’de kendi muayenehanesinde genel tıp, beslenme ve spor hekimliği uzmanı. Uzmanlık alanı koruyucu hekimliktir. WDR, ARD, RTL ve SAT.1 ve diğerlerinin yanı sıra “My Bleib-Gesund Buch” gibi çok satanlar için bir TV uzmanı olarak bilinir.
dr Gerd Wirtz, dijital tıpla ilgili tüm soruları yanıtlıyor. (Kaynak: Wirtz)
Doktor Gerard Wirtz
Nörofizyolog, tıbbi moderatör ve dijital sağlık uzmanı. Uzmanlığı geleceğin tıbbıdır.
Wirtz ve Kurscheid, meslektaşları Dr. dr ile birlikte Dominik Showerer, “Sağlıklı ve Sağlıklı – Daha İyi ve Daha Uzun Yaşamak” başlıklı podcast’inde pratik sağlık tavsiyeleri ve tıptaki yeniliklere genel bir bakış sunuyor.
Daha iyi uyu, nasıl çalışıyor?
1. Gündüz uykululuğunuza dikkat edin
Bu, geceleri derin uyku evrelerimizden koptuğumuz zaman meydana gelir: gürültüyle, ama aynı zamanda horlama ve nefes alma duraklamalarıyla (uyku apnesi olarak adlandırılır). Uyku apnesinin ölümcül yanı, uyurken bunu fark etmememizdir. Çünkü uyanma evreleri sadece bir dakika kadar uzunsa, ertesi sabah onları hatırlamayız. Eğer uyku apnesinden şüpheleniyorsanız mutlaka bir uyku doktoruna gitmeli ve uykunuzu kontrol ettirmelisiniz. Tedavi edilmediği takdirde uyku apnesi yüksek tansiyon, felç ve obezite riskini artırır. Ve kazalar için.
2. Kişisel uyku sürenizi bulun
İnsanların yüzde 70 ila 80’i yedi ila sekiz saate ihtiyaç duyar, diğerleri altı saatle idare edebilir. Dört saatten az bir sürede endişe verici hale gelir.
3. Derin uyku evresini koruyun
Gerçek iyileşme için önemlidir ve uykunun uzunluğuna bağlı olarak genellikle gecede dört kez gerçekleşir (derin uykunun ilk aşaması, iyileşme değeri en yüksek olanıdır). REM fazı denilen rüya fazı ile dönüşümlü olarak gelir. Derin uykuyu korumak için öğleden sonra kafein tüketimini azaltın, meditasyon ve gevşeme egzersizleri yapın ya da yatmadan yaklaşık 1 saat önce ılık bir banyo keyfi yapın.
4. Gün boyunca yeterince egzersiz yapın
Yani sadece zihinsel olarak değil, fiziksel olarak da yorgunsunuz. Günde en az 10.000 adım yürüyün.
5. Kilonuza dikkat edin
Aşırı kilolu insanlar horlamaya ve uyku apnesine sahip olma eğilimindedir. Ortaya çıkan gündüz yorgunluğu, spor yapma gücünüzü sizden alır. Ayrıca daha çok acıkacaksınız. Her ikisi de fazla kilonuz için bir yangın hızlandırıcı görevi görür.
6. Belirli saatlerde yatın
Sabah 4’te ve akşam 11’de yatarsanız, uykuya dalmayı gereksiz yere zorlaştırırsınız.
7. sıramedya tüketimini azaltmak
En sevdiğiniz dizinin son bölümü veya Instagram’daki son beğeni ile yatma arasında en az bir saatlik bir bekleme süresi olmalıdır. Bunun nedeni, bu ekranların yaydığı sözde mavi frekanslar ve filmlerdeki bazen hızlı bir şekilde sizi yeniden uyandıran görüntü dizileridir. Bu da uyku hormonu melatoninin salınmasını engeller.
8. Ölçülü alkol tüketin
Bir bardak şarap veya bira uykuya dalmayı kolaylaştırabilir, ancak iki bardak zaten çok önemli olan derin uyku evrelerine girmenizi engeller. Aynı şey kafein için de geçerli, insanların yüzde 90’ı gece geç saatlerde kahve içerse uykuları üzerinde olumsuz bir etki hissediyor.
9. Yatmadan hemen önce egzersiz yapmaktan kaçının
Efor vücut ısısını yükseltir ve dinlendirici ve derin bir uyku için vücudun soğuması ve sakinleşmesi gerekir. Bu nedenle, pencereleri açmanız veya en azından yatak odasındaki ısıtmayı kısmanız da tavsiye edilir.
Uygulamadan faydalı uyku ipucu
Akıllı saat veya fitness bilekliği ile uykunuzu kendiniz kontrol edebilirsiniz. Bileğe takılan cihazlar, gece dinlenme aşamalarınızın nasıl olduğunu size detaylı bir şekilde anlatırken, gündüz hareket birimleriniz hakkında da bilgi verir. Sadece kan basıncını ve nabzı ölçmekle kalmaz, aynı zamanda kandaki oksijen içeriğini de ölçerler ve hareketlerinize bağlı olarak farklı uyku evrelerini nispeten güvenilir bir şekilde ayırt edebilirler. Yatağın altına yerleştirilen uyku sensörleri biraz daha ucuz, ancak aynı derecede doğru. Bulgular anormal ise, bir uyku doktoruna başvurmalısınız.
Önce tüm uykusuzluk çekenler için en önemli kural: dışarı itin! Çünkü kendinize ne kadar baskı yaparsanız o kadar az uyursunuz. Uyku, hayatta kalmak için gereklidir – vücudumuzun tek ve en önemli yakıt istasyonu olarak.
Herkes gece 20 defaya kadar uyanır. Bu, ertesi gün kendinizi zinde hissetmeniz koşuluyla tamamen normal ve sağlıklıdır. Bunu yapmazsanız, aşağıdaki kurallara uymalı ve konuyla ilgili “Sağlıklı ve Sağlıklı” podcast’ini dinlemelisiniz. Orada Prof. Dr. Thomas Kurscheid ve Dr. Gerd Wirtz ayrıntılı olarak kurallar.
Thomas Kurscheid sağlıklı yaşlanma konusunda uzmandır. (Kaynak: Valentina Kurscheid)
Prof.Dr.Thomas Kurscheid
Köln’de kendi muayenehanesinde genel tıp, beslenme ve spor hekimliği uzmanı. Uzmanlık alanı koruyucu hekimliktir. WDR, ARD, RTL ve SAT.1 ve diğerlerinin yanı sıra “My Bleib-Gesund Buch” gibi çok satanlar için bir TV uzmanı olarak bilinir.
dr Gerd Wirtz, dijital tıpla ilgili tüm soruları yanıtlıyor. (Kaynak: Wirtz)
Doktor Gerard Wirtz
Nörofizyolog, tıbbi moderatör ve dijital sağlık uzmanı. Uzmanlığı geleceğin tıbbıdır.
Wirtz ve Kurscheid, meslektaşları Dr. dr ile birlikte Dominik Showerer, “Sağlıklı ve Sağlıklı – Daha İyi ve Daha Uzun Yaşamak” başlıklı podcast’inde pratik sağlık tavsiyeleri ve tıptaki yeniliklere genel bir bakış sunuyor.
Daha iyi uyu, nasıl çalışıyor?
1. Gündüz uykululuğunuza dikkat edin
Bu, geceleri derin uyku evrelerimizden koptuğumuz zaman meydana gelir: gürültüyle, ama aynı zamanda horlama ve nefes alma duraklamalarıyla (uyku apnesi olarak adlandırılır). Uyku apnesinin ölümcül yanı, uyurken bunu fark etmememizdir. Çünkü uyanma evreleri sadece bir dakika kadar uzunsa, ertesi sabah onları hatırlamayız. Eğer uyku apnesinden şüpheleniyorsanız mutlaka bir uyku doktoruna gitmeli ve uykunuzu kontrol ettirmelisiniz. Tedavi edilmediği takdirde uyku apnesi yüksek tansiyon, felç ve obezite riskini artırır. Ve kazalar için.
2. Kişisel uyku sürenizi bulun
İnsanların yüzde 70 ila 80’i yedi ila sekiz saate ihtiyaç duyar, diğerleri altı saatle idare edebilir. Dört saatten az bir sürede endişe verici hale gelir.
3. Derin uyku evresini koruyun
Gerçek iyileşme için önemlidir ve uykunun uzunluğuna bağlı olarak genellikle gecede dört kez gerçekleşir (derin uykunun ilk aşaması, iyileşme değeri en yüksek olanıdır). REM fazı denilen rüya fazı ile dönüşümlü olarak gelir. Derin uykuyu korumak için öğleden sonra kafein tüketimini azaltın, meditasyon ve gevşeme egzersizleri yapın ya da yatmadan yaklaşık 1 saat önce ılık bir banyo keyfi yapın.
4. Gün boyunca yeterince egzersiz yapın
Yani sadece zihinsel olarak değil, fiziksel olarak da yorgunsunuz. Günde en az 10.000 adım yürüyün.
5. Kilonuza dikkat edin
Aşırı kilolu insanlar horlamaya ve uyku apnesine sahip olma eğilimindedir. Ortaya çıkan gündüz yorgunluğu, spor yapma gücünüzü sizden alır. Ayrıca daha çok acıkacaksınız. Her ikisi de fazla kilonuz için bir yangın hızlandırıcı görevi görür.
6. Belirli saatlerde yatın
Sabah 4’te ve akşam 11’de yatarsanız, uykuya dalmayı gereksiz yere zorlaştırırsınız.
7. sıramedya tüketimini azaltmak
En sevdiğiniz dizinin son bölümü veya Instagram’daki son beğeni ile yatma arasında en az bir saatlik bir bekleme süresi olmalıdır. Bunun nedeni, bu ekranların yaydığı sözde mavi frekanslar ve filmlerdeki bazen hızlı bir şekilde sizi yeniden uyandıran görüntü dizileridir. Bu da uyku hormonu melatoninin salınmasını engeller.
8. Ölçülü alkol tüketin
Bir bardak şarap veya bira uykuya dalmayı kolaylaştırabilir, ancak iki bardak zaten çok önemli olan derin uyku evrelerine girmenizi engeller. Aynı şey kafein için de geçerli, insanların yüzde 90’ı gece geç saatlerde kahve içerse uykuları üzerinde olumsuz bir etki hissediyor.
9. Yatmadan hemen önce egzersiz yapmaktan kaçının
Efor vücut ısısını yükseltir ve dinlendirici ve derin bir uyku için vücudun soğuması ve sakinleşmesi gerekir. Bu nedenle, pencereleri açmanız veya en azından yatak odasındaki ısıtmayı kısmanız da tavsiye edilir.
Uygulamadan faydalı uyku ipucu
Akıllı saat veya fitness bilekliği ile uykunuzu kendiniz kontrol edebilirsiniz. Bileğe takılan cihazlar, gece dinlenme aşamalarınızın nasıl olduğunu size detaylı bir şekilde anlatırken, gündüz hareket birimleriniz hakkında da bilgi verir. Sadece kan basıncını ve nabzı ölçmekle kalmaz, aynı zamanda kandaki oksijen içeriğini de ölçerler ve hareketlerinize bağlı olarak farklı uyku evrelerini nispeten güvenilir bir şekilde ayırt edebilirler. Yatağın altına yerleştirilen uyku sensörleri biraz daha ucuz, ancak aynı derecede doğru. Bulgular anormal ise, bir uyku doktoruna başvurmalısınız.