İyi niyet en geç spor salonundaki ders programında başarısız olur. Bir eğitmen, Pilates ve Tabata gibi kelimelerin ardında ne olduğunu açıklıyor.
Spora başlamak için birçok sebep var. Ve en azından bir eğitimin benzeyebileceği kadar çok varyant. Çünkü fitness stüdyolarının kurs planları iyi bir seçim sunuyor. Ve genellikle ilk bakışta sınıfta tam olarak ne bekleyeceğinizi bilemezsiniz. Genel Bakış:
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT)
Arkasında ne var: HIIT, kısa sürede çok fazla etki getirmesi beklenen özel bir eğitim türüdür. Aralıklı antrenman, belirli egzersizleri belirli bir süre boyunca, yani 30 saniye ile beş dakika arasında yapmak anlamına gelir. Bunlar örneğin burpe olabilir – ağız kavgası, şınav ve esneme hareketlerini birleştiren bir egzersiz.
Egzersiz aşamasından sonra, ancak HIIT ile kısa olan bir ara verilir. Elisabeth Graser, “Yoğunluk nispeten yüksek kalıyor ve molalar sırasında tam olarak iyileşmiyorsunuz” diye açıklıyor. Kendisi de bir fitness eğitmenidir ve Saarbrücken’deki Alman Önleme ve Sağlık Yönetimi Üniversitesi’nde (DHfPG) ders vermektedir.
HIIT, dayanıklılığı ve aynı zamanda gücü geliştirmek için kullanır. Graser, “Burada kim yer alırsa alsın, esas olarak biraz kilo vermek, yağları azaltmak, vücudu şekillendirmek istiyor – bu eğitim gerçekten iyi bir şekilde destekleyebilir” diyor.
Beden farkındalığı önemli
Adındaki “yüksek yoğunluk” tanımından açıkça anlaşılmaktadır: HIIT, parkta yürüyüş değildir. Terli egzersiz, başlamak için pek iyi değil. Graser, “HIIT aslen en üst düzey spordan geliyor” diyor. Bu nedenle belirli bir düzeyde temel zindelik ve egzersizlerin doğru bir şekilde gerçekleştirilebilmesi için iyi bir vücut farkındalığı gereklidir.
Tabata
Graser, “Tabata, HIIT’in bir alt türüdür” diyor. Ve egzersizlerin ve molaların süresi açısından net kuralları olan bir tane: 20 saniyelik antrenman birimi, 10 saniyelik mola ve sekiz kez, dört dakikalık yüksek performans. Egzersizler sprintler, zıplamalar ve aynı zamanda burpelerdir.
Bu arada, isim Japon spor bilimcisi Izumi Tabata’ya kadar uzanıyor. 1996 yılında Olimpik sürat patencileri ile yaptığı bir çalışmada, performanslarının Tabata eğitimi ile muazzam bir şekilde artırılabileceği sonucuna vardı.
Yeni başlayanlar için hiçbir şey
İlk başta aralıklar kısa gibi görünse de Tabata her şeye sahiptir ve bu nedenle yeni başlayanlar için en iyi seçim değildir. Graser, “Öyleyse, o zaman dikkatli bir şekilde girmelisiniz” diyor.
kapalı bisiklet
Bazı stüdyolarda bu spor, korunan bir terim olan ders programında “spinning” adı altında yer almaktadır. Böyle bir kursa katılan herkes, egzersiz bisikletini andıran sabit bir bisiklete oturur.
Elisabeth Graser, “Dağlar, vadiler ve ovalar – tıpkı doğada olduğu gibi – farklı direnç seviyeleri ve sürüş teknikleri ayarlanarak simüle ediliyor” diyor. Eğitmenin belirttiğine bağlı olarak ayakta, oturarak ve bazen de dinamik olarak sürülür.
Ancak hepsi bu kadar değil: Graser, “Müzik bu kurs programında çok önemli bir faktördür ve sürüş tekniklerine dahil edilmiştir – böylece her şey ritimde çalışır ve buna bağlı olarak motive edici olur” diyor.
Kurs seçerken dikkatli olun
Graser, “Kapalı alanda bisiklete binme, yeni başlayanlar için de harika olan yoğunluklarda yapılabilir” diyor. Ancak sonunda uygun bir kursa gittiğinizden emin olmak daha iyidir. Ayrıca önemli: Parkur başlamadan önce bisiklet ilgili vücut ölçüsüne göre ayarlanmalıdır.
işlevsel çalışma
Graser, “İşlevsel eğitimin temel fikri, tek tek kasların işlevinin değil, tüm hareketin çalıştırılmasıdır, bu da birkaç kas grubunun ve eklemin aynı anda kullanılması anlamına gelir” diyor Graser.
Yani spor salonunda sadece bacak kaslarını güçlendiren leg press’e bir alternatif. Fonksiyonel eğitime uyan bir egzersiz, şınavdır. Çünkü sadece üst koldaki kaslara hitap etmekle kalmıyor, aynı zamanda gövdeyi de zorluyor.
Kurs, kendi vücut ağırlığınızla yapılan egzersizlerin yanı sıra egzersiz bantları veya dambıl gibi ekipmanlarla yapılan egzersizleri içerir. Bu arada: Graser’e göre fonksiyonel antrenman, yine bu prensibe göre antrenman yapan 2006 Alman milli futbol takımı aracılığıyla gerçekten iyi bilinir hale geldi.
Herkes için bir şeyler
Elisabeth Graser’a göre fonksiyonel eğitim, zindeliğe girmek için çok uygundur. “Günlük yaşama çok yakın, herkese tavsiye edilir.”
pilates
Pilates bir kadın antremanı olduğu için bir üne sahiptir. Bu antrenman yöntemini bir adam icat etti: 1883’te Mönchengladbach’ta doğan jimnastikçi ve boksör Joseph Pilates. Kendi kendine Pilates öğreten Graser, “Kurslarımda bundan bahsettiğimde erkekler için de oldukça ilginç hale geliyor” diyor.
Pilates, gövdeyi stabilize etmeye odaklanarak tüm vücudu çalıştırır. Graser, “Tüm hareketler, derin karın kasları, sırt ve pelvik taban kaslarından oluşan, sözde güç merkezi denilen vücudun merkezinden başlar” diyor.
Diğer fitness sporlarından farklı olarak burada odak noktası aynı zamanda nefes almaktır. Graser, “Hareketler kendi nefes alma ritminize göre uyarlanmıştır – bu nedenle herkes aynı ritme göre antrenman yapmaz” diyor.
Diğer sporlar bir tekrardan, saf yorgunluktan ibaretken, Pilates hareketin kalitesine, yani kesin olarak uygulanmasına odaklanır.
Sadece beden için değil, zihin için de
Pilates yeni başlayanlar için çok uygundur. Ve bir spor seansının günlük stresten uzaklaşmasına yardımcı olmasını bekleyen herkes için. Graser, “Bir saat boyunca sadece vücuduma, hassas hareketime ve nefesime konsantre olursam, bu zihinsel rahatlama sağlar” diyor.