Karpal tünel sendromu günlük yaşamda son derece yıkıcı olabilir. Egzersizlerin semptomları ne ölçüde hafifletebileceğini buradan okuyun.
Bir bakışta en önemli şeyler
Başparmak, işaret parmağı ve orta parmakta uyuşma hissi, karıncalanma veya ağrı gibi kola da yayılabilen belirtiler yaşayan herkeste karpal tünel sendromu olabilir. Geceleri uykuya dalan el de hastalığın tipik bir örneğidir. Semptomların nedeni, bilekten geçen ve öncelikle başparmağı, işaret parmağını ve orta parmakları ve kısmen de yüzük parmağını besleyen medyan sinir üzerindeki baskıdır.
Hafif ila orta dereceli vakalarda, karpal tünel sendromunun semptomları, etkilenen kişilerin geceleri bilek ateli takmasıyla sıklıkla azalır. Ayrıca başlangıçta semptomları kötüleştiren herhangi bir stresten kaçınmaya da yardımcı olabilir.
Ayrıca bazı uzmanlar karpal tünel sendromuna yönelik semptomları hafifletmek için çeşitli egzersizler önermektedir. Bunların medyan sinir üzerindeki baskıyı azaltması ve dolayısıyla iyileşmeye katkıda bulunması amaçlanmaktadır. Bunlar öncelikle elleri esneten ve güçlendiren egzersizlerdir. Ancak bu tür egzersizlerin etkisi henüz bilimsel olarak kanıtlanmamıştır. Bu nedenle bunları tek başına tedavi olarak değil, tedaviye ek olarak kullanmak en iyisidir.
Karpal tünel sendromlu kişiler üzerinde olumlu etki yaratabilecek beş egzersiz sunuyoruz. Egzersizlere yavaş yavaş başlanması tavsiye edilir. Bunlar yalnızca hafif bir çekme hissine neden olmalı, ağrıya neden olmamalıdır. Kötü duruş veya yanlış uygulamadan kaçınmak için, fizyoterapi pratiğinde gösterilen aşağıdaki veya benzer egzersizlerin yapılması da önerilir.
Egzersiz 1: El fleksörlerini esnetmek
Bu egzersiz önkoldaki belirli kasları, yani bilek fleksörlerini esnetir. Bunlar genellikle önkolda özellikle strese neden olur ve karpal tüneldeki medyan sinir üzerinde baskıya ve bunun sonucunda da karpal tünel sendromunun neden olduğu semptomlara neden olabilir.
Egzersiz şu şekilde devam ediyor:
- Etkilenen tarafınızla bir duvara yaslanın ve kolunuzu duvarın kenarına doğru uzatın.
- Elinizi dışarı doğru çevirin ve avucunuzu, parmaklarınız aşağı bakacak şekilde duvara dayayın.
- Dirseklerinizi kilitli tutun. Artık ön kolunuzun iç kısmında bir çekme hissi hissetmelisiniz.
- Bileğinizi uzatırken duvara hafif bir baskı uygulayın.
- Germeyi 30 saniye basılı tutun ve 4 kez tekrarlayın.
Karpal tünel sendromunuz varsa başparmağınızı uzatmanın yararlı bir etkisi olabilir. Egzersiz şu şekilde devam ediyor:
- Etkilenen kolu öne doğru uzatın ve elinizle başparmağınızı kapatarak yumruk yapın. Parmaklar yan tarafa işaret eder.
- Yumruğunuzu aşağı doğru bükün. Baş parmağınızda ve bileğinizde bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Germeyi 30 saniye basılı tutun ve 4 kez tekrarlayın.
Bu egzersiz el ekstansörlerini esnetir. Egzersiz şu şekilde devam ediyor:
- Etkilenen kolu öne doğru uzatın ve yumruk yapın. Başparmak yumruğun dışındadır. Dirseğinizin uzatıldığından emin olun.
- Yumruğunuzu aşağı doğru bükün.
- Diğer elinizle yumruğunuzu kavrayın ve esnemeyi artırın. Artık ön kolunuzun üst kısmındaki gerginliği hissetmelisiniz.
- Germeyi 30 saniye tutun ve 4 kez tekrarlayın.
Bu sinir kaydırma egzersizinin amacı medyan sinirin kayma yeteneğini geliştirmek ve korumaktır. Egzersiz şu şekilde devam ediyor:
- Elinizi önünüzde dik tutun.
- Yumruk yapın ve başparmağınızı dışarıda tutun.
- Parmaklarınızı uzatın ve başparmağınızı elinizin yan tarafına yakın tutun.
- Parmaklarınızı düz tutun ve elinizi hafifçe ön kolunuza doğru bükün.
- Elinizi bu pozisyonda tutun ve başparmağınızı ayırın.
- Parmaklarınızı, bileğinizi ve başparmağınızı uzatılmış halde tutarak ön kolunuzu avucunuz yukarı bakacak şekilde döndürün.
- Parmaklarınızı, bileğinizi ve başparmağınızı uzatılmış halde tutun. Diğer elinizle başparmağınızı tutun ve yavaşça gerin.
- Gün boyunca her şeyi 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Bu egzersiz tendonun kaymasını iyileştirmeyi amaçlamaktadır. Bu böyle devam ediyor:
- Elinizi önünüzde ve bileğinizi düz tutun. Tüm parmaklarınızı tamamen uzatın ve başparmağınızı düz bir şekilde yan tarafa yerleştirin.
- Parmaklarınızın falankslarını (başparmak hariç) mafsallar yukarı bakacak şekilde sıkıca bükün.
- Parmaklarınızı kıvırmaya devam edin ve başparmağınızı parmaklarınızın üzerinde sıkı bir yumruk yapın.
- Elinizi tekrar bırakın.
- Bütün bunları 5 ila 10 kez tekrarlayın. Egzersizi günde 2 ila 3 kez yapabilirsiniz.