Yaşlılıkta formda ve uyanık kalmanın hiçbir garantisi yoktur. Ancak bunun olasılığı önemli ölçüde arttırılabilir. Nasıl olduğunu okuyun.
Bir bakışta en önemli şeyler
“Bol meyve ve sebze yiyin!”, “Harekete devam edin!”: Yaşam beklentisinin nasıl artırılacağı sorusuna gelince bunlar tipik tavsiyelerdir.
Haklısın. Bazı faktörlerin yaşam beklentisi üzerinde olumlu etkisi olduğu iyi bilinmektedir. ABD'li araştırmacılar yakın zamanda yaptıkları bir araştırmayla etkilerinin aslında ne kadar büyük olduğunu göstermeyi başardılar.
Çalışma: Yaşam beklentisi 20 yıl artırılabilir
Uzun vadeli çalışmada uzmanlar, yaşları 40 ila 99 arasında olan yaklaşık 700.000 ABD gazisinin verilerini değerlendirdi. Yaşam beklentisini önemli ölçüde etkileyen ve kanser riskini azaltan sekiz faktör ortaya çıktı.
Bu faktörler geçmişte zaten büyük ölçüde biliniyordu. Ancak şaşırtıcı olan, etkilerinin aslında ne kadar büyük olduğudur. Araştırmacılar, en iyi ihtimalle, 40 yaşındaki bir kişinin yaşam beklentisinin olumlu alışkanlıklar yoluyla 20 yıla kadar uzatılabileceğini varsayıyor; en azından çalışmanın sonuçları bu yönde. Tersine, kötü alışkanlıklarınız varsa yaşam beklentisi büyük ölçüde azalır.
Daha büyük yaşlarda bile sağlıksız bir yaşam tarzını değiştirmeye değer. Ve: Sigarayı bırakmak gibi küçük değişiklikler bile büyük bir fark yaratabilir.
Yaşam beklentisini etkileyen sekiz faktörü aşağıdaki bölümlerde okuyabilirsiniz.
1. Düşük stres
Uzun süreli stresin fiziksel ve psikolojik sonuçları olabilir. Örneğin kalp-damar hastalıkları, depresyon ve anksiyete bozuklukları riskini artırır. Aynı zamanda bağışıklık sistemini de zayıflatır.
Stres tamamen önlenemez. Bu gerekli bile değil. Daha ziyade önemli olan kişinin stresi nasıl yaşadığıdır (çünkü pozitif stres de denir) ve bununla nasıl başa çıktığıdır. Stresli stresi azaltmak için farklı stratejiler vardır; herkes hangisinin en iyi olduğunu kendisi bulmalıdır.
Örneğin düzenli egzersiz, yeterli uyku veya ilerleyici kas gevşetme veya otojenik antrenman gibi gevşeme egzersizleri faydalıdır.
2. Sağlıklı yiyin
Sağlıklı beslenmek istiyorsanız Alman Beslenme Derneği'nin önerilerini takip edebilirsiniz. Buna göre yetişkinlerin her gün en az üç porsiyon sebze ve iki porsiyon meyve yemesi gerekiyor; bir porsiyon kabaca bir ele sığacak kadar. Ayrıca tavsiye edilir
- Tam tahıllı ürünleri tercih edin.
- mümkün olduğu kadar çeşitli yemek.
- Süt ve süt ürünlerini her gün tüketin.
- Haftada bir veya iki kez balık tüketin.
- Tuz ve şekeri idareli kullanın (tuz: günde en fazla 5 gram, şeker: günde en fazla 50 gram)
- Günde yaklaşık 1,5 litre (tercihen su) için.
- Yiyecekleri dikkatli bir şekilde hazırlamak (örneğin, yalnızca gerektiği kadar pişirerek).
- yemek yerken kendinize zaman ayırın.
Belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler için farklı öneriler geçerli olabilir. Şüpheniz varsa doktorunuzun tavsiyesine başvurun.
3. Taşı
Düzenli egzersiz zihin ve bedene fayda sağlar. Diğer özelliklerinin yanı sıra kalbi ve kan dolaşımını zinde tutar, dayanıklılığı geliştirir, kasları güçlendirir, obeziteyi ve sırt sorunlarını önler.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), 18 ila 64 yaş arasındaki herkesin haftada en az 150 ila 300 dakika, örneğin beş kez yarım saat orta düzeyde egzersiz yapmasını önermektedir. Rahat bisiklet sürme veya tempolu yürüyüş gibi aktiviteler orta düzeyde kabul edilir.
Alternatif olarak koşu, tenis veya bisiklete binme gibi 75 ila 150 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersizler yeterlidir.
Ayrıca haftada en az iki gün tüm kas gruplarının düzenli, en az orta derecede kuvvet antrenmanı yapılması önerilir.
4. Sosyal temasları sürdürün
Arkadaşlar ve tanıdıklar da yaşam beklentisini artırabilir: istikrarlı bir sosyal ağa sahip olanlar ve diğer insanlarla düzenli iletişim kuranlar genel olarak daha sağlıklı ve daha uzun yaşarlar. Ancak yalnızlık ve sosyal izolasyon olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Örneğin bir kulübe üye olmak, sosyal ağınızı genişletmenize yardımcı olabilir.
5. Yeterince uyuyun
Gece boyunca düzenli uyuyan herkes sağlığına zarar veriyor. Yeterince uyuduğunuzdan emin olmak daha iyidir. Ne kadar olması gerektiği kişiden kişiye değişir: Bazı insanlar altı saatlik uykuyla idare eder, bazıları ise en az sekiz saate ihtiyaç duyar.
6. Sigara içmeyin
Sigara içmenin ortalama yaşam süresini kısalttığı kanıtlanmıştır: Ağır sigara içenler, sigara içmeyenlere göre ortalama on yıl daha erken ölürler.
Sigara içmek birçok hastalığın riskini artırır. Bunlar arasında birçok kanser türü, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon, felç ve kronik bronşit yer alıyor.