Güç antrenmanı sadece gençler için mi? Benimle dalga mı geçiyorsun? Bunu söylerken ciddi misin? Özellikle ilerleyen yaşla birlikte güçlü kasların önemi giderek artıyor.
Yaşlılar bunu kolay kolay kabul etmemeli. Köln’deki Alman Spor Üniversitesi’nde sporda önleme ve rehabilitasyon profesörü olan Profesör Ingo Froboese, “Yaşlı olan, dolandırıcıdır” tavsiyesinde bulunuyor.
Sağlıklı ve güçlü kemikler ve kaslar yaşlılıkta daha fazla bağımsızlığın garantisidir. Şişe açmak, alışveriş poşeti taşımak, merdiven çıkmak, arkadaşlarla yürüyüşe çıkmak: Güçlü kaslar olmadan bu işler yıllar geçtikçe daha da zorlaşır ve sonunda imkansız hale gelir. Spor uzmanı Profesör Ingo Froboese, “Kaslarımız hayatımızın motorudur” diye vurguluyor. “Yaşlandıkça, formda kalmak için daha fazla çaba harcamaları gerekiyor.”
Yaşlılıkta kuvvet antrenmanı: Kemikler ve kaslar gençler gibidir
Uzmana göre tasarruf büyük bir risk. Çok oturursanız kaslarınızı çabuk kaybedersiniz. Diyette kaslar için gerekli olan proteinler eksikse egzersiz giderek zorlaşır. Güç azalır, dayanıklılık azalır, hareketlilik ve koordinasyon yavaş yavaş azalır.
Kas antrenmanına başlamak için asla geç değildir. Froboese, “Kemikler ve kaslar sürekli bir yenilenme sürecindedir. Yaklaşık her on iki ila 15 yılda bir kendilerini tamamen yenilerler” diyor. “Kaslarınız ve kemikleriniz neredeyse sürekli olarak ergenlik döneminden geçiyor. Onlar da gençler gibi dayanıklılar ve zorluklar arıyorlar.”
Yaşlandıkça kas gücünü yavaş yavaş geliştirin
Ancak eğitimsiz kas ve kemiklerin yavaş yavaş strese alışması ve bunalmaması önemlidir. Bu bir adım modeliyle yapılabilir. “Önce vücut ağırlığınızla antrenman yapıyorsunuz. Başlangıçta odak noktası hareket kontrolü ve kasların aktivasyonu. Daha sonra su şişesi veya elastik bantlarla biceps antrenmanı gibi 15 ila 20 tekrarlı küçük egzersizler ekleniyor. Bu, kasları uyarır. kasların metabolizmasını hızlandırır ve dayanıklılığı güçlendirir” diye açıklıyor Froboese.
“Üçüncü adım ise daha ağır yüklerle kas geliştirmek. Burada en fazla 10-15 tekrar yapmalısınız. Kasların uygun şekilde yanmasına izin veriliyor. Dördüncü adımda ise o kadar ağır yüklerle antrenman yapıyorsunuz ki, maksimum 10-15 tekrar yapıyorsunuz. altı tekrar.”
Uzman dayanıklılık ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonunu öneriyor. Dayanıklılık antrenmanı kardiyovasküler sistem için iyidir ve kırmızı kas hücresi dayanıklılığını harekete geçirir.
Yaşlılıkta kuvvet antrenmanı ise büyük beyaz kasları çalıştırır ve performans ve iyi tepki verme yeteneği sağlar; bu da sonuçta düşme riskini de azaltır.
Yaşlılıkta kuvvet antrenmanı: ne sıklıkla antrenman yapıyorsunuz?
Daha hafif yüklerle antrenman yapanlar günaşırı aktif olabilirler. Daha yüksek yüklerle kas antrenmanından sonra kasların yenilenme süresi daha fazla olur; o zaman yalnızca üç günde bir antrenman yapmalısınız. Froboese, egzersizlerin doğru şekilde yapılmasını, yaralanma riskinin azaltılmasını ve vücudun aşırı yüklenmemesini sağlamak için, özellikle antrenman başlangıcında özel kurslardan ve spor salonundan destek alınmasını tavsiye ediyor.
Kendi dört duvarı arasında antrenman yapmayı tercih edenler için: “Kişisel antrenörü deneyin. Bu sadece eğlenceli değil, aynı zamanda antrenman hatalarını da önler” diyor spor uzmanı. “Deneyin. Ayrıca, işe başlamak için ilk saatler her zaman harika bir hediye fikridir.”